Co z dietą podczas świąt? Na co zwrócić uwagę?

Z tej okazji (oprócz klasycznych życzeń) przygotowałam zbiór krótkich zaleceń. I nie są to żadne rozpiski dietetyczne, zakazy, wykazy i pouczenia. To raczej zbiór wskazówek, jak ukształtować umiejętności które przydadzą się również później. Zatem: co z dietą podczas świąt? Na co zwrócić uwagę? Jak sobie radzić? I co ma do tego asertywność?

Najkrótsza rada świata odnośnie diety podczas świąt

Gdybym miała przygotować najkrótszą radę świata, brzmiałaby ona: świąteczne jedzenie jedz głównie w święta.

Święta z reguły oznaczają okres 2-3 dni. W tym czasie nie powinniśmy istotnie przytyć, nawet jedząc nieco inaczej. W praktyce okres ten wydłuża się niekiedy do 1-2 tygodni: czyli:

• czasu przed świętami, kiedy często jesteśmy zabiegani, jemy w biegu (lub pomijamy kluczowe posiłki) i zamiast zjeść konkretny posiłek, jemy różne rzeczy z „łapanki”
• okresu po świętach, kiedy to zostało jedzenie ze świąt, któremu często towarzyszy „wybicie” z codziennej rutyny/rytmu i problem z powrotem do stosowania jadłospisu/zmian w sposobie żywienia. To zazwyczaj jest najtrudniejsze u osób, które nie mają jeszcze wystraczająco mocno ugruntowanych nawyków.

Jak o siebie zadbać w okresie przedświątecznym? Nawet jeśli z jakiegoś powodu nie jesz zaleconych posiłków, zadbaj o to, aby w ogóle jeść (np. nie pomijać obiadu, w trakcie przygotować świątecznych potraw jest większe ryzyko podjadania)

Gdybym miała przygotować najkrótszą radę świata, brzmiałaby ona: świąteczne jedzenie jedz głównie w święta.

Co jest ważne w okresie świątecznym? Na co zwrócić uwagę?

Utrzymanie ścisłej diety w święta jest wyzwaniem. I o ile nie cierpisz na bardzo poważne schorzenia, w których odstępstwa od zaleceń nie wchodzą w grę, nie ma konieczności by stosować w te dni ścisłą rozpiskę. Przypominam, że jadłospisy (rozumiane jako diety rozpisane przez dietetyka) to wskazówka odnośnie żywienia, zwłaszcza na początku drogi i dla własnego zdrowia psychicznego nie powinniśmy całe życie jeść wg tabelek, wyliczeń itp. Tak, pisze Wam to osoba, która zawodowo układa jadłospisy. Ale nie tylko, bo moja praca to przede wszystkim wsparcie w kształtowaniu nawyków i usamodzielnienie pacjenta.

No dobra, to co jest ważne?

Uważność – oznacza, że jemy świadomie i przede wszystkim – powoli. Polecam, aby umówić się z samym sobą, co zamierzamy zjeść podczas świąt, np.

• 3 kawałki ciasta
• 2 porcje sałatki
• 1-2 kromki pieczywa (chyba, że zamierzamy pominąć)
• jajka z małą ilością majonezu
• mały kawałek kiełbasy

W takim wypadku jest większa szansa, że uda nam się uniknąć przyjęcia nadmiaru kalorii a przy okazji możemy poćwiczyć samokontrolę. I wcale nie musimy sobie wszystkiego zakazywać (bo to daje zazwyczaj odwrotny skutek).

Polecam, aby zadbać o picie wody i dorzucenie jakiś warzyw (np. pomidorków koktajlowych, słupków marchewki, selera naciowego). Błonnik z warzyw to zawsze spoko opcja, bo daje nam sytość, zapobiega zaparciom i obniża ładunek glikemiczny (warzywo przed serniczkiem to dobry pomysł).

Co jeśli pojawił się problem z przestrzeganiem wyznaczonych porcji?

Wyrzuty sumienia tu nie pomogą. Warto zastanowić się, co się stało: czy nasze nawyki nie są wystarczająco utrwalone? Odpowiedzmy sobie na pytania, czy:

• nie byliśmy przegłodzeni przed rozpoczęciem posiłku?
• byliśmy poddenerwowani, zestresowani, czy może bardzo rozluźnieni?
• jedliśmy przed tv, komputerem, podczas jakiejś czynności?

Te wnioski warto zapisać albo chociaż zapamiętać, ponieważ dostarczają mnóstwo cennych informacji do dalszej pracy nad zmianą stylu życia. Bycie dla siebie wyrozumiałym nie musi oznaczać, że podchodzimy lekceważąco do zmian nawyków. Wprost przeciwnie. Po prostu nie tracimi energii na coś, co już i tak się wydarzyło. Dużo więcej zyskamy wyciągając wnioski.

Jemy powoli

Powolne spożywanie posiłków ma duży związek z uważnością. Kiedy jemy powoli, dajemy sobie szansę, aby w porę odczuć sytość. Nasz organizm da nam znać, że jesteśmy najedzeni. Dokładne przeżuwanie pokarmu pozwoli również na lepsze trawienie.

I lepsze samopoczucie.

Przerwy między posiłkami

Dobrze, gdyby trwały minimum 2 godziny (choćby dla higieny naszych jelit, ale również z tego powodu, aby nie sprzyjać insulinooporności). W święta możemy zjeść np. 3-4 bardziej sycące posiłki. Pamiętajmy, że posiłek to wszystko, co wkładamy do buzi (nawet jeśli jest spożyte w biegu, nieświadomie i choćby to był jeden kęs).

Warzywa

Dobrze, gdyby w co najmniej 2 posiłkach pojawiły się warzywa. Nie jest tajemnicą, że dają one większą sytość, obniżają ładunek glikemiczny posiłku (cukier we krwi nie rośnie gwałtownie a Ty po posiłku nie czujesz się jak wąż, który potrzebuje się wyłożyć i przetrawić swoją zdobycz). Jeśli na talerzu zagospodarujemy miejsce na warzywa, jest bardzo duża szansa, że spożyjemy mniej innych produktów.

Polecam przygotować: marchewkę pokrojoną w słupki, pomidorki, ogórki itp.

Płyny

Woda (gazowana lub nie), herbata bez cukru – to wszystko warto pić pomiędzy posiłkami. Nawodnieni szybciej odczujemy sytość.

Soki i napoje traktowane są przez nasz organizm jako posiłek (a płynne posiłki są mniej sycące, ponieważ szybko są opróżniane przez żołądek)

Co z alkoholem?

Jeśli chodzi o alkohol, to nie ma zdrowej, bezpiecznej dawki.

W praktyce im mniej, tym lepiej.

Alkohol jest bardzo kaloryczny i niesycący. Oznacza to, że sprzyja nadmiarowi, i nawet gdy spróbujemy „oszczędzać” na niego kalorie, tylko pogorszymy sprawę, ponieważ trudno będzie zapanować nad apetytem. Zwłaszcza w obliczu pełnego stołu.

Jeśli już decydujemy się spożyć, najlepiej w małej porcji, do posiłku.

Najgorzej wypadają kolorowe drinki, natomiast lampka wina jest najbezpieczniejszym wyborem.

Dieta podczas świąt a asertywność

Często rozmawiając z pacjentami widzę, że poukładali sobie w głowie i w sumie czują się zmotywowani, aby przestrzegać zaleceń. I pojawia się wtedy problem: co zrobić podczas spotkań towarzyskich, kiedy ktoś na nas naciska, abyśmy zjedli więcej?

Zacznijmy od początku.

Jeśli masz ochotę coś zjeść i robisz to całkowicie świadomie – w porządku. A co jeśli czujesz sytość i uważasz, że należy coś zjeść „z grzeczności” i po to aby nie sprawić komuś rzekomej przykrości?

A poźniej biczować się w głowie, że źle się czujesz bo za dużo zjadłaś(zjadłeś), chociaż tak na prawdę nie czułaś ochoty?

Tak na prawdę tutaj rozchodzi się o kilka rzeczy:

1. Nasze przekonania
2. Nasze poczucie wartości

Przekonania to nie są fakty, a jednie sposób myślenia wpojony nam w toku wychowania. Jeśli uważasz, że coś trzeba, wypada np. „muszę spróbować wszystkiego ze stołu, bo tak wypada, tyle się napracowali” itp. Te przekonania często prowadzą do nieasertywnych, uległych zachowań, które trafnie zostały opisane na blogu „jak wychować dziewczynki”. Przytoczono tam wyniki badań, gdzie dziewczynki i chłopcy dostali do wypicia słoną lemoniadę. I chłopcy nie wypili, a dziewczynki z grzeczności spożyły mimo, że im nie smakowało. Bo nie chciały sprawić nikomu przykrości.

Pamiętaj, że nikt nie ma prawa komentować zawartości Twojego talerza, sposobu żywienia czy wyborów. Bo to są Twoje wybory. Prawdopodobnie będą one ruszać osoby, które też chciałyby coś zmienić, ale brakuje im siły, wiedzy czy motywacji aby wcielić to w życie. Nie masz obowiązku jedzenia na siłę. Możesz grzecznie i stanowczo podziękować.

Jeśli masz z tym problem, może to być sygnał o niskim poczuciu wartości (kiedy stawiasz siebie i swoje potrzeby niżej, niż innych). Wówczas warto nad nim popracować, bo przekłada się to na nasze funkcjonowanie i jakość życia w wielu aspektach (często wskazana jest pomoc psychoterapeuty).

Czy ten wpis był dla Was pomocny?

Zapraszam do śledzenia mojego konta na instagramie