Indeks i ładunek glikemiczny – dieta w insulinooporności

7,7K

Kontynuując tematykę insulinooporności, w tym wpisie postanowiłam poruszyć temat właściwej diety. Jej podstawą jest uwzględnienie wartości indeksu i ładunku glikemicznego produktów i potraw. W poprzednim wpisie wyjaśniłam na czym polega insulinooporność, natomiast teraz zajmiemy się walką z tym ustrojstwem. Zapraszam do lektury!

Osoba, która słyszy diagnozę „insulinooporność” albo „cukrzyca” dostaje również zalecenie: proszę stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym. Ale co to znaczy? Z doświadczenia wiem, że wielu pacjentom niewiele to mówi. Wchodzisz w google i dowiadujesz się, że nie wolno bananów, winogron, słodyczy… za chwilę okazuje się, że niewiele Ci zostaje do jedzenia. Zwłaszcza jeśli Twoja dieta opierała się o dżemy, miody, białe bułki, jasny makaron, ziemniaki czy była po prostu tradycyjna, jest duża szansa że miała wysoki indeks i ładunek glikemiczny.

Większość z nas słyszała pojęcie indeks glikemiczny, modny były diety oparte o ten wskaźnik. Postanowiłam poruszyć ten temat, aby rozwiać większość wątpliwości.

Z tego wpisu dowiesz się:

• co to jest indeks i ładunek glikemiczny
• czym się różnią
• jak je rozumieć
• jakie mają zastosowanie w Twojej diecie
• ile wolność i elastyczności uzyskasz właściwie je rozumiejąc
• jakie są korzyści z diety o niskim indeksie glikemicznym

Co to jest indeks glikemiczny?

Zapewne większość z Was spotkała się z podziałem wartości indeksu glikemicznego:

• niski poniżej 55
• średni 56-69
• wysoki – powyżej 70

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który obrazuje nam „zachowanie” glikemii (czyli stężenia cukru we krwi) porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. Porównujemy to do wybryków glikemii po wypiciu roztworu zawierającego 50 g glukozy. Lub odpowiedniej porcji białego pieczywa (tak, pszenny chlebuś potrafi również zawojować, o czym zaraz się przekonacie).

Dlaczego wybryków?

Bo poziom glukozy we krwi po spożyciu słodkiego roztworu rośnie szybko i równi szybko spada.

Jak wiemy, indeks glikemiczny pokazuje nam jak zachowuje się 50 g węglowodanów z badanego produktu w porównaniu do 50 g glukozy. Czy szaleje bardzo, czy jest w miarę grzeczny. Zrobi nam bajzel w glikemii czy nie?

Dlaczego nasz organizm nie lubi kiedy stężenie glukozy we krwi jest nieteges? Ponieważ wysoki poziom cukru, tzw hiperglikemia poposiłkowa może nam zaszkodzić. Mogą zadziać się bardzo złe rzeczy.

Oto niektóre z nich:

• uszkodzenia mikronaczyniowe (aktywacja kinazy białkowej C, daruję Wam szczegóły biochemiczne)
• glikacja krwinek czerwonych – stają się one sztywne i ich przepływ przez włośniczki (takie maluteńkie naczynia krwionośne) jest utrudniony. A wiecie, że krwinki czerwone odpowiadają za transport tlenu… i to bardzo wpływa na nasze samopoczucie.
• nasilają się zmiany miażdżycowe (przez lipotoksyczność)
• większe ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca (zawał) i ogólnie chorób układu krążenia [1]
• może doprowadzić do ślepoty i uszkodzenia nerek [3]

Jeśli nie podobają Ci się powyższe, czytaj dalej.

Takie gwałtowne skoki i spadki gluzkowy we krwi będą również zaburzać koncentrację, stąd dieta z niskim indeksem/ładunkiem glikemicznym polecana jest również dla osób pracujących umysłowo. Z resztą to podstawą tzw. diety mind (ale o tym innym razem).

Co się dzieje kiedy spożyjesz posiłek o wysokim indeksie glikemicznym?

Poziom glukozy we krwi wzrośnie bardzo szybko. Jak wcześniej wspomniałam, nasz organizm zazwyczaj uważa, że to jest nieteges. Ratując nerki, serducho i naczynia krwionośny posyła większe porcje insuliny, aby obniżyły poziom glukozy. No ale wiecie – ileż można. Jeśli sytuacja powtarza się nagminnie, trzustka nie wyrabia. Przemęczone komórki obumierają i rozwija się cukrzyca typu 2.

No dobra, po produkcie o wysokim IG poziom cukru szybko rośnie i szybko spada. Ze względu na fakt, że spadek jest gwałtowny, czujesz głód. Ale nie taki delikatny. Możesz czuć, że po prostu chce Ci ŻREĆ albo „organizm domaga się czegoś słodkiego”. No na upartego domaga, bo masz zjazd. Ale gdy sięgniesz po coś słodkiego (cola, sok, słodycze itp.) sytuacja znowu się powtórzy – nie dość, że jesz za często, to większe porcje (bo odczuwanie głodu jest wyższe).

Odwróćmy sytuację

Kiedy sięgniesz po produkt o niskim indeksie glikemicznym (taki, co ma grzeczne, taktowane węglowodany) poziom cukru będzie wzrastał powoli i również powoli spadał. Dla Ciebie to oznacza większe uczucie sytości. Łatwiej też uniknąć podjadania a głód pojawia się powoli i jest mniej intensywny.

Z tego powodu dieta o niskim indeksie glikemicznym polecana jest osobom z isnulinoopornością, cukrzycą typu 2 i 1 oraz z chorobami układu krążenia. Dzięki temu w organizmie rzadziej występują stany zapalne.

Inne korzyści, które wynikają z takiej diety to: mniejsze wyrzuty insuliny (a jak nie podjadasz to rzadsze!), w efekcie przyjmujesz mnie kalorii. A kiedy nie przyjmujesz nadmiaru energii, Twoje komórki nie są przeżarte. Eliminujesz już 2 przyczyny insulinooporności. Masz szansę schudnąć, czuć się lepiej i uwrażliwić komórki na działanie tejże insuliny. I trzustka też się ucieszy, że nie musi się przepracowywać. Fajnie, nie?

Jeszcze jedna uwaga. Wiem, że pacjenci to zapamiętują na długo:

Wszystko co wkładasz do buzi, to posiłek

Plaster wędliny, plaster sera „gryz” kiełbasy (przyznać się, kto podjada przy rozpakowaniu zakupów podjada ;)), 3 świderki makaronu, jabłko, marchewka, orzeszek, woda z sokiem, szklanka soku. Posłodzona herbata, kawa z mlekiem też. Generalnie wszystko, co nie jest wodą, herbatą lub kawą bez cukru i mleka czy zieloną sałatą – zaliczamy do kategorii: posiłek. Dlatego, że stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Takie rzeczy nasilają insulinooporność.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Okazuje się, że możemy mieć wpływ na wartość indeksu glikemicznego i przy odrobinie pomyślunku nieco go zmodyfikować na swoją korzyść.

Oto, co jest ważne:

Stopień rozdrobnienia pokarmu – im bardziej rozdrobnione, tym łatwiej strawne a więc węglowodany są dla nas bardziej dostępne. Enzymy nie muszą się tak natrudzić bo zostały wyręczone. Mniej czasu na trawienie to szybsze przyswajanie cukru.

Dodatek kwasów organicznych (kiszonki, sok z cytryny, ocet jabłkowy, winny) – obniżają IG! Ale uwaga z kiszonkami, kiedy masz nadciśnienie – zawierają sporo soli, na którą trzeba wtedy uważać

Obróbka termiczna – to czy rozgotujesz produkt, zwłaszcza węglowodanowy ma duże znaczenie. Skrobia w rozgotowanym makaronie trawi się szybciej, a zatem poziom cukru we krwi rośnie szybciej. I szybciej spada.

Zawartość białka w produkcie –jego obecność zazwyczaj obniża indeks glikemiczny produktów, ponieważ spowalnia opróżnianie żołądka.

Zawartość tłuszczu – mały dodatek oliwy/oleju rzepakowego czy orzechów będzie korzystne, gdyż spowalnia wchłanianie składników odżywczych. Jednak trzeba uważać na ilość. Podczas gdy posiłek jest zbyt tłusty, może dłużej zalegać w żołądku (np. 8-10 godzin). Z tego powodu dieta keto jest średnim pomysłem dla osób z IO, zwłaszcza gdy mają skłonność do hipoglikemi reaktywnej (spadku cukru we krwi na skutek nadmiernego wydzielania insuliny).

Błonnik pokarmowy– wpływa korzystnie na obniżenie indeksu glikemicznego potraw, dlatego też polecane jest aby zacząć posiłek od warzyw (źródła błonnika). Spowalnia wchłanianie węglowodanów i o to nam chodzi – alby glukoza była uwalniana do krwi powoli i stopniowo, a jej poziom też będzie spadał powoli.

Warunki przechowywania – niska temperatura (np. w lodówce) sprzyja retrogradacji skorbii, która zachowuje się wówczas jak… błonnik. IG posiłku schłodzonego spada. Można go odgrzać. Z tego powodu ziemniaki dobrze jest ugotować dzień wcześniej. Dzięki temu zabiegowi mogą zawierać prawie połowę mniej węglowodanów.

Orzechy, ziarna, nasiona – obniżają indeks glikemiczny, ponieważ zawierają combo: błonnik, białko, tłuszcz. Używane z głową mogą bardzo pomóc (warto znać swoje porcje, ponieważ są bardzo kaloryczne)

Jest jeszcze jedno ale. A nawet dwa. Indeks glikemiczny ma ograniczenia.

Jest jeszcze jedno ale. A nawet dwa. Indeks glikemiczny ma ograniczenia.

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem przydatnym, natomiast obarczony pewnymi ograniczeniami. Jakimi?

Po pierwsze

IG kiełbasy czy boczku wynosi 0. Czy to oznacza, że stanowią świetny elementy diety dla osób zmagającymi się z insulinoopornością i cukrzycą? No nie. Absolutnie. Ich indeks jet taki niski, bo… nie zawierają węglowodanów. Nie ma czego porównywać, ponieważ są to produkty białkowo-tłuszczowe. To tak, jakby porównać coś do niczego. Może stąd wziął się popularny pogląd, że śniadania białkowo-tłuszczowe są super – co jest sporym uproszczeniem. Nie polecam ich rutynowo, zwłaszcza u osób ze skłonnością do hipoglikemi reaktywnej.

Tłuszcz (w dużych ilościach) opóźnia opróżnianie żołądka i faktycznie wzrost cukru we krwi 1-2h po takim posiłku będzie niski. Ale kiedy posiłek już opuści żołądek (pookoło 8-10 h) działa jak bomba z opóźnionym zapłonem. Po kebabie czy pizzy możesz zauważyć nieprawidłowości dopiero na drugi dzień.

Mało tego. Nasycone kwasy tłuszczowe obecne w kiełbasach, izomery trans kwasów tłuszczowych obniżają insulinowrażliwość, co tylko pogłębia „focha” naszych komórek.

Wniosek jest taki, że indeks glikemiczny jest wiarygodny dla produktów typowo węglowodanowych (np. produktów zbożowych) oraz większości warzyw i owoców. Ale nie wszystkich….

Po drugie: indeks glikemiczny odnosi się do porcji produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. A każdy produkt różni się udziałem węglowodanów w składzie…

Czyli to, co widzicie w tabelach IG np. indeks glikemiczny arbuza=72 dotyczy porcji ważącej 600 g. A IG marchewki odnosi się do porcji ważącej 900 g czyli 20 marchewek. Zjesz tyle naraz?

I wtedy wchodzi cały na biało: ŁADUNEK GLIKEMICZNY

Ładunek glikemiczny pozwala nam określić, czy ta konkretna porcja produktu nabroi nam bardzo, średnio czy jest spoko.

Wzór wygląda tak:

ŁG= Indeks glikemiczny x ilość węglowodanów (w gramach)/100

Czyli dzielimy go na:

niski <10

średni 10-19

wysoki > 20

Czyli dla porcji 100 g arbuza, który składa się z wody zakładamy taki coś:

ŁG= 50 *8/100

Ładunek glikemiczny wynosi =4 (czyli jest niski)

Wniosek: jeśli zjesz trochę arbuza, poziom cukru nie powinien wzrosnąć gwałtownie. Jeszcze lepszy efekt uzyskasz, spożywając go ze źródłem białka (np. jogurtem naturalnym) i niewielką ilością tłuszczu (orzechy).

Być może wydaje Ci się to trudne i skomplikowane, ale daj sobie czas. Wszystko co nowe, wymaga zaznajomienia i oswojenia.

Dla osób, które potrzebują wsparcia stworzyłam e-booka z przepisami na obiad o niskim Ładunku glikemicznym. E-book dostępny jest w moim sklepie internetowym.

Dowiesz się z niego, jak bilansować posiłki, jak wkomponować różne zupy w swoje menu oraz najbardziej korzystne dla siebie składniki odżywcze. A wszystko policzone tak, aby zapewnić sytość i wspomóc walkę z insulinoopornością. Posiłki mogą być śmiało stosowane przez osoby zdrowe, ponieważ taki model diety polecany jest dla wszystkich. Zapisując się na listę oczekujących otrzymasz 3 przykładowe przepisy obiadowe odpowiednie dla insulinoopornych. Kliknij tutaj, aby się zapisać.

Ładunek glikemiczny zobrazuje też inną rzecz

Makaron razowy, który ma średni indeks glikemiczny (58) będzie miał ładunek glikemiczny proporcjonalny do spożytej porcji. Jeśli nagotujesz dużo makaronu (tak jak ja na studiach) czyli powiedzmy 200-300 g (2-3 szklanki), uzyskasz ładunek glikemiczny wynoszący 68! (zauważ, że wartość powyżej 20 uznawana jest za wysoką)

Wniosek: zjadając za duże porcje, zawsze uzyskamy wysoki ładunek glikemiczny, choćby to były produkty powszechnie uważane za zdrowe (ciemny makaron, kasza ryż).

Dzięki zrozumieniu indeksu i ładunku glikemicznego możesz stosować odpowiednią dietę, która nie musi być bardzo restrykcyjna!

Teraz już wiesz, że indeks i ładunek glikemiczny mogą być ze sobą sprzeczne. Indeks glikemiczny jest przydatny do oszacowania „działania” kasz i warzyw strączkowych. Z kolei ładunek glikemiczny pozwala rozstrzygnąć, jaka porcja arbuza czy ananasa jest dla nas spoko. Po prostu będziesz wiedzieć, że 100 g winogron ma niski ładunek glikemii (około 7) natomiast 2 kiście – już niekoniecznie. Umiar zamiast zakazów może działać zbawiennie dla naszej psychiki. Dzięki temu nie musimy rezygnować z tych produktów – tylko wkomponować odpowiednią porcję z odpowiednimi dodatkami.

Podsumowując, indeks i ładunek glikemiczny są przydatnymi narzędziami do planowania diety. Zrozumienie ich pozwoli na bardziej elastyczne podejście komponowania posiłków i jednoczesne utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak wyglądają w praktyce posiłki zbilansowane w oparciu o powyższe zasady, zapisz się na listę oczekujących na e-booka „Obiady w insulinooporności”. Otrzymasz 3 przepisy!.

Zapraszam do śledzenia mediów społecznościowych na facebooku i instagramie, gdzie wrzucam dodatkowe treści.

1. Cyganek K. Znaczenie hiperglikemii poposiłkowej w rozwoju powikłań cukrzycy, Viamedica s 167-172
2. Jeznach-Steinhagen A. i in. (2020) Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi, wyd. PZWL
3. Małecki T. Maciej (2006) Otyłość – insulinooporność – cukrzyca typu 2, Kardiol Pol 2006; 64: 10 (supl. 6): 561–566