W dzisiejszym wpisie przedstawiam prostą dietę odchudzająca 1600 kcal rozpisaną na 3 dni. Opiera się ona o proste składniki i „wspierana” jest przez przykładowe gotowce. Zależało mi na tam, aby pokazać jak można ułatwić sobie codzienną dietę. Zanim ktoś mi zarzuci, że propaguję coś takiego jako dietetyczka, kilka słów wyjaśnienia.
Od lat pracuję z ludźmi i wiem, z czym się mierzą. To właśnie zmęczenie i przytłoczenie sprawia, że ludzie porzucają zdrowy styl życia. I w efekcie jedzą coraz gorzej i tak spirala się napędza. Dlatego też szukam takich rozwiązań, które mogą choć trochę odciążyć ludzi i finalnie ich wspierać. Zdejmuje to również presję i pozytywnie wpływa na nastawienie Pacjentów do kontynuowania zaleceń. To tyle ze wstępu.
Poniżej przedstawię prostą dietę odchudzającą 1600 kcal, który składa się z 4 posiłków. Kolejność posiłków można zmieniać wg potrzeb (np. z drugiego śniadania można zrobić podwieczorek w godzinach popołudniowych). W tej darmowej diecie opieram się o produkty dostępne w Lidlu, ale ich odpowiedniki znajdziecie też w Biedronce.
Dieta odchudzająca 1600 kcal – dzień 1
ŚNIADANIE | energia – 447.4 kcal
| Jogurt naturalny z musli, jabłkiem i płatkami migdałowymi | |
| Jogurt naturalny kremowy (Pilos z Lidla) – 200 g (1 opakowanie (małe) lub 0.5 dużego) Musli pełnoziarniste z owocami (CROWNFIELD) – LIDL – 50 g (5 łyżek) Jabłko, średnie – 150 g (1 sztuka) Płatki migdałowe – 10 g (1 łyżka) | 1. Do miseczki dodać jogurt, musli i pokrojone lub starte jabłko. Jabłka nie trzeba obierać ze skórki. 2. Całość posypać płatkami migdałowymi. |
II śniadanie| energia -364 kcal
| Bułka grahamka z almette, sałatą, wędliną i ogórkiem, mandarynki | |
| Bułka grahamka średnia – 70 g (1 sztuka) Serek typu „almette”, naturalny – 40 g (4 łyżeczki) Filet wędzony z piersi indyka – Pikok Pure (Lidl) – 28 g (2 plastry) sałata rzymska – 5 g (1 liść) Ogórek – 90 g (0.5 szt. (długi) lub 2-3 gruntowe) Mandarynki – 90 g (2 szt. – waga po obraniu) | Przygotowujemy kanapkę z podanych składników. Zamiast serka, można użyć podobnej ilości hummusu. Mandarynki spożyć na końcu. |
Obiad | energia – 485.0 kcal
| Makaron z soczewicy ze szpinakiem i papryką podany z parmezanem | |
| Makaron 100% z czerwonej soczewicy – 70 g (1 odważyć suchy) Szpinak, mrożony – 150 g (3 kostki) Papryka czerwona – 57 g (0.25 szt.) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Gałka muszkatołowa – 0.5 g (0.25 łyżeczki) Oliwa z oliwek extra virgin – 10 g (1 łyżka) Sól – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Ser, Parmezan – 16 g (2 łyżki (startego sera)) | 1. Makaron ugotować al’dente, w lekko osolonym wrzątku. Odcedzić. 2. Na patelni podgrzać oliwę. 3. Wrzucić pokrojony ząbek czosnku. 4. Dodać szpinak (może być rozmrożony przez noc w lodowce – wtedy przygotujemy danie wcześniej). 5. Drewnianą szpatułką rozdrobnić szpinak i chwilkę poddusić. 6. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę. 7. Całość chwilkę smażyć, przyprawić, wymieszać. 8. Wyłożyć na talerz z makaronem, posypać startym parmezanem. *Parmezan można zetrzeć i mrozić w małym plastikowym pojemniku. Można po niego sięgać w razie potrzeby, bez ryzyka, że się zepsuje. Albo, że zjemy go za dużo 🙂 |
Kolacja |energia – 327.4 kcal
| Gotowa sałatka z tuńczyk w stylu meksykańskim podana z pomidorkami | |
| Sałatka z tuńczyka w stylu meksykańskim Nixe – 160 g (1 opakowanie) Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk) | Sałatkę spożyć z dodatkiem pomidorków. |
| Podsumowanie dnia: | energia – 1623kcal |
Dieta 1600 kcal – dzień 2
Śniadanie | energia – 521.6 kcal
| Jajecznica ze szczypiorkiem na oliwie | |
| Jajko – 100 g (2 szt.) Oliwa z oliwek extra virgin – 5 g (1 łyżeczka) Szczypiorek – 5 g (1 łyżka) Sól – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) | Szczypiorek posiekać. Jajka wbić do miseczki i wymieszać z solą, pieprzem i ewentualnie suszonymi ziołami. Na patelni podgrzać oliwę, wlać masę jajeczną i smażyć do uzyskania ulubionej konsystencji. |
| Bułka grahamka z almette i ogórkiem | |
| Bułka grahamka średnia – 70 g (1 sztuka) Ogórek zielony – 90 g (0.5 szt.) Serek typu „almette”, naturalny – 40 g (4 łyżeczki) | Bułkę przekroić na pół, posmarować almette, ułożyć plasterki umytego ogórka, przykryć drugą połówką, zapakować. |
| PONADTO | |
| Mandarynki – 90 g (2 szt.) | Spożyć na końcu, jako dodatek. |
II śniadanie | energia – 255.4 kcal
Serek waniliowy bez dodatku cukru z jabłkiem i orzechami
| HIGH PROTEIN, serek twarogowy o smaku waniliowym, Pilos (Lidl) – 200 g (1 opakowanie) Jabłko, średnie – 150 g (1 sztuka) orzechy włoskie – 7 g (2 sztuki) | Po prostu spożywamy zestaw. Składniki można połączyć w miseczce lub zjeść osobno. |
Obiad |energia – 461.7 kcal
| Gotowe naleśniki z białym serem, podane z owocami i płatkami migdałowymi | |
| Naleśniki z serem białym chef select (Lidl) – 200 g (0.5 porcji z opakowania) Oliwa z oliwek extra virgin – 5 g (1 łyżeczka) Mieszanka 5 owoców, klasyczne, freshona (Lidl, stoiska z konserwami) – 120 g (1 porcja z opakowania) Płatki migdałowe – 5 g (1 łyżeczka) | 1. Przygotować patelnię z nieprzywierającą powłoką. 2. Na patelni rozprowadzić oliwę/olej za pomocą silikonowego pędzelka lub ręcznika papierowego. Rozgrzać patelnię. 3. Umieścić na niej naleśniki i smażyć po 3,5 minuty z każdej stron (łącznie 7 minut). 4. Podawać z owocami odsączonymi z zalewy i płatkami migdałowymi. Wskazówki: W przypadku niewykorzystania pełnej porcji naleśników z inną osobą, można ten obiad powtórzyć kolejnego dnia. Niewykorzystane naleśniki należy przechowywać w tym czasie w lodówce. |
Kolacja | energia – 398.5 kcal
| Sałatka z ciecierzycy, mozzarelli i suszonych pomidorów | |
| Mix sałat lub dowolna sałata porwana na kawałki – 40 g (2 garście) Cieciorka w puszce porcja na raz (Bonduelle) – 2x 80 g – 80 g (1 mała puszka) Mozzarella light – 125 g (1 kulka) Suszone pomidory w oleju – 14 g (2 szt.) Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki posiekanej) Ogórek – 90 g (0.5 szt. (długi) lub 2-3 gruntowe) Oliwa z oliwek extra virgin – 5 g (1 łyżeczka) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) | Ciecierzycę odsączyć z zalewy, wypłukać. Mozzarellę wyjąć z opakowania, pokroić w kostkę. Suszone pomidory odsączyć z zalewy, pokroić. Natkę posiekać. Ogórka pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, skropić oliwą z oliwek. |
| Podsumowanie dnia: | energia – 1637.1 kcal |
Dieta 1600 kcal – dzień 3
Śniadanie | energia – 579.5 kcal
| Lunch box proteinowy z kurczakiem | |
| LUNCH BOX PROTEINOWY z kurczakiem Fit&Easy (Lidl) – 270 g (1 opakowanie) | Składniki lunch boxa wymieszać i spożyć. |
| PONADTO | |
| winogrona – 140 g (2 garście) | Winogrona opłukać, osuszyć i spożyć jako dodatek do posiłku. |
Celowo pokazuje te owoce w diecie 1600 kcal, ponieważ są one często demonizowane. Uważam, że niepotrzebnie. Winogrona można jeść, ale z umiarem, najlepiej do konkretnego posiłku i konkretną ilość. Nie na zasadzie – biorę miskę i skubię, aż się skończy kiść ;).
II śniadanie – energia – 270.3 kcal
| Pomarańcza z orzechami | |
| orzechy włoskie – 30 g (2 łyżki) Pomarańcza – 150 g (1 szt. (waga obranej)) | Po prostu obieramy pomarańczę i spożywamy z dodatkiem orzechów włoskich. |
Obiad | energia – 468.9 kcal
| Ziemniaki z koperkiem podane z duszonym filetem i mizerią | |
| Ziemniaki z koperkiem | |
| ziemniaki – 270 g (3 szt.) Koperek świeży – 4 g (1 łyżka) | Ziemniaki obrać, umyć i włożyć do wrzątku, ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić i posypać posiekanym koperkiem. |
| Delikatny duszony filet z porem i czosnkiem | |
| Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 130 g (1 odważyć surowe) Por – 35 g (0.25 szt.) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Papryka słodka suszona (w proszku) – 1 g (0.5 łyżeczki) Sól – 1 g (1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Majeranek suszony – 0.3 g (0.25 łyżeczki) Oliwa z oliwek extra virgin – 10 g (1 łyżka) Ziele angielskie – 1 g (2 ziarenka) Liść laurowy – 1 g (1 szt.) woda – 240 g (1 szklanka) | 1. Mięso pokroić na cienkie, długie plastry (chodzi o to, aby filet nie był „za gruby”). 2. Umieścić w szklanej miseczce, natrzeć solą, pieprzem, słodką papryką i majerankiem. Następnie dodać oliwę i wszystko wymieszać. 3. Jeśli mamy czas, mięso warto wstawić na 1-2 godziny do lodówki (można na zostawić je również na noc). Będzie bardziej soczyste 4. Por przekroić wzdłuż, dokładnie opłukać i pokroić w półplastry. Czosnek obrać, pokroić. 5. Razem z zamarynowanym mięsem wrzucić na patelnię z wysokimi brzegami i obsmażyć z dwóch stron na rumiano. 6. Dodać wodę, liść laurowy i ziele angielskie. Doprowadzić wodę do zagotowania. 7. Przykryć i dusić około 25-30 minut na małym ogniu. Co jakiś czas obrócić mięso. 8. Gotowe mięso w sosie własnym podawać na ciepło z dodatkiem posiekanego koperku lub natki pietruszki. |
| Mizeria z ogórków i kefiru | |
| Ogórek – 90 g (0.5 szt.) Koperek świeży – 8 g (2 łyżki) kefir, 2% tłuszczu – 20 g (1 łyżka) Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka) Sól – 1 g (1 szczypta) | Umyty ogórek obrać i pokroić w cienkie plastry lub poszatkować. Wymieszać z drobno posiekanym koperkiem, kefirem i przyprawami do smaku. |
Kolacja | energia – 327.9 kcal
| Tosty z serem, podane z warzywami | |
| chleb tostowy pełnoziarnisty – 70 g (2 kromki) High protein, Ser żółty proteinowy, Pilos (Lidl) – 30 g (2 plastry) Pomidor – 90 g (0.5 szt.) Papryka żółta – 115 g (0.5 szt.) Keczup – 16 g (2 łyżeczki) Filet wędzony z piersi indyka – Pikok Pure (Lidl) – 14 g (1 plaster) | Na jednej kromce chleba ułożyć plastry sera żółtego, wędliny i pomidora, przykryć drugą kromką chleba. Można doprawić papryką słodką i oregano. Zapiec w opiekaczu. Podawać ze świeżymi warzywami np. papryką. Wskazówki: Zamiast chleba tostowego, można użyć chleba graham (zbliżona ilość). |
Zastanawiasz się, co tutaj robi chleb tostowy? Kojarzy Ci się z produktem „niezdrowym”? Inni mówią, że to sama chemia? Oto skład chleba tostowego z mąką pełnoziarnistą, który kupicie w Lidli (te biedronkowe są bardzo podobne, można powiedzieć, ze to „bliźniacze” produkty).
| Podsumowanie dnia | energia – 1646.6 kcal |
Dieta odchudzająca 1600 kcal może być prosta i skuteczna.
Kluczowe jest również to, aby była sycąca. Zauważcie, że nie wykluczam tu kontrowersyjnych produktów, tylko po prostu bilansuję je. Wtedy mamy większe pole manewru a jadłospis może być jednocześnie prosty i różnorodny.
Pokazana tutaj przykładowa dieta 1600 kcal to tylko „demo”. Tak na prawdę ile ludzi, tyle opcji. Kiedy układam jadłospisy indywidualne, biorę pod uwagę rozkład dnia, ulubione produkty, alergie, nietolerancje, schorzenia a nawet to, w jakim sklepie podopieczni robią najczęściej zakupy.
Jeśli znasz swoje potrzeby, podoba Ci się sposób w jakim układam jadłospisy a szukasz inspiracji na zdrowe, szybkie posiłki, sprawdź moje diety gotowe.
1 Komentarz