Insulinooporność to zaburzenie, które może prowadzić do rozwoju innych schorzeń. Ale ja dziś nie o tym. Myślę, że wiele osób ma dosyć straszenia. A to wcale nie pomaga w zmianie nawyków. Dlatego w tym wpisie podejdę od strony praktycznej do 5 najczęstszych błędów w diecie przy insulinooporności, które spotykam u pacjentów. Warto się z nimi zapoznać, ponieważ świadomość problemu otwiera furtkę do wdrożenia rozwiązań. A wierzcie mi, przez lata pracy miałam ogromną ilość pacjentów z insulinoopornością, więc znam ich problemy tych od podszewki.
Błąd nr 1 – woda z sokiem pomiędzy posiłkami
Jeden z bardzo częstych błędów w diecie osób z insulinoopornością. Ciekawostka: woda z sokiem i słodkie napoje to jedna z głównych przyczyn tycia wśród nastolatków, u których zapotrzebowanie kaloryczne jest dosyć wysokie. Czyli ciężko byłoby je przekroczyć prostym, nieprzetworzonym jedzeniem, typu kasze, warzywa i owoce. Wracając do tematu, kiedy pacjent mówi, że pije wodę z sokiem, z zaznaczeniem że z takim SWOJSKIM, drążę temat dalej.
Często króluje przekonanie, że swoje oznacza zdrowsze.
I wielu przypadkach tak jest. Natomiast prawda o sokach, nawet tych domowych jest brutalna – to łatwodostępne źródło energii. Przydatne bardziej dla sportowców, niż osób z insulinoopornością i nadwagą.
Jaki zarzut mam do wody z sokiem?
Za każdym razem, gdy takową piejmy, to każdy łyk uruchamia procesy trawienne. Trzustka produkuje insulinę w odpowiedzi na cukry, które wypijamy. I dentyści zgodzą się ze mną, że to również szkodliwe dla zębów. Czyli picie wody z sokiem i soków traktujemy jak…podjadanie. Dlatego też zwykła woda, ew. z plasterkiem cytryny i listkiem mięty będzie lepszym wyborem.
Pacjentom początkującym w ramach okresu przejściowego polecam sięgać po napoje ze słodzikami (jeśli gwałtowne zmiany są dla nich zbyt trudne).
Uwaga: kawa z mlekiem będzie działać podobnie! O ile nie masz anemii, warto rozważyć jej wypicie w okolicy posiłku.
Daj trzustce odpocząć.
Błąd nr 2 – zapatrzenie się w dietę o niskim indeksie glikemicznym
Bardzo często osoby z insulinoopornością słyszą zalecenie stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Prawda jest taka, że mało kto do końca rozumie o co dokładnie w nim chodzi. Efekt tego jest taki, że wprowadzamy niepotrzebne restrykcje i jednocześnie za dozwolone uznajemy produkty, które jednak szkodzą…. Bo zanim zaczniemy się stosować do tej diety, warto zapoznać się z jej zasadami.
Indeks glikemiczny odnosi się do jakości węglowodanów.
Kiełbasa, wędliny, mięsa – nie zawierają węglowodanów, dlatego ich indeks glikemiczny wynosi 0. Czy to oznacza, że są super zdrowe? Nie wszystkie i nie do końca, bo indeks glikemiczny nie określa innych ich właściwości, np. kaloryczności czy zawartości tłuszczów nasyconych. Czy indeks glikemiczny równy 0 nie oznacza, że ten produkt jest dozwolony bez ograniczeń.
Indeks glikemiczny prowadzi też do nieporozumień w przypadku owoców.
Jednym z błędów pacjentów w diecie w insulinooporności jest to, że niepotrzebnie ograniczają owoce.
W dużym skrócie, wykorzystując całą wiedzę na temat ładunku i indeksu glikemicznego można dojść do wniosku, że:
✅można jeść banany, tylko w mniejszych porcjach (np. pół banana, zamiast dużego całego i mocno dojrzałego)
✅można jeść winogrona, tylko na garści i świadomie (2 garści po posiłku a nie cała miska przed ulubionym serialem)
A tak w ogóle najwyższy indeks glikemiczny mają ananasy i brzoskwinie, ale nikt o tym nie mówi.
Więcej na temat indeksu glikemicznego pisałam tutaj.
Błąd nr 3 – niewłaściwy chleb
Przy kupnie pieczywa czyha na człowieka wiele pułapek. Dosyć często personel piekarni średnio orientuje się w składach pieczywa i nie rozróżnia ich rodzaju. Pieczywo mieszane, czyli pieczywo pszenno-żytnie to tak naprawdę dalej jasne pieczywo. Może ciut lepsze od zwykłego pszennego, białego chleba.
Najlepiej sięgać po chleby pełnoziarniste (typ mąki powyżej 1000, np. 1850, 2000). I to może być chleb orkiszowy, żytni, pszenny – ale pełnoziarnisty.
Ktoś spyta zaraz, jak to pszenny? Pszenny może być pełnoziarnisty i to robi ogromną różnicę. Wynika to z tego, że są różne rodzaje mąki pszennej, o różnym stopniu oczyszczenia.
W praktyce, zanim zalecę pieczywo osobie z insulinoopornością, muszę znać szczegóły odnośnie stanu jej zdrowia. Chodzi o układ pokarmowy. Bo jeśli dana osoba ma refluks, to prędzej zalecę lżejszy chleb graham, niż ciężki żytni chleb na zakwasie.
Do zapamiętania: chleb jaki by nie był, należy go jeść z umiarem. Przy insulinooporności szkodzą nie tylko konkretne produkty ale ogólnie NADMAIR.
Błąd nr 4 – całkowite odstawienie węglowodanów (chleba, makaronów, ziemniaków).
Ze skrajności w skrajność. Drastyczne odstawienie węglowodanów kończy się zazwyczaj tak, że biedny pacjent nie wie co jeść. I jada parówki z warzywami, jajka 7 dni w tygodniu, kiełbaski, frankfuterki. Czasem z doskoku plastry sera żółtego.
Nie tędy droga! To nie same węglowodany są szkodliwe, ale ich forma i nadmiar. Chleb trzeba wybrać dobry, poza tym liczy się kompozycja kanapek (warzywa, rodzaj smarowidła, dodatek białkowy). Ziemniaki można ugotować dzień wcześniej (takie ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny, przeczytasz o tym tutaj) i zjeść w mniejszej porcji.
Dla wielu osób taka drastyczna eliminacja jest frustrująca, bo na początku widzą szybki spadek kilku kilogramów a następnie zastój. I często kiepskie wyniki cholesterolu.
Błąd nr 5 – poszukiwanie rozwiązań na forach i mediach społecznościowych
Jest takie powiedzenie: „nie można słuchać wszystkich, bo wszystkich jest dużo i każdy mówi coś innego”. Na forach jest mnóstwo osób z syndrom Duninga-Kurgera – im mniejsza wiedza w temacie tym większa pewność siebie w głoszeniu poglądów. Powiem szczerze, że gdyby nie moja wiedza, wykształcenie i dokształcanie (Jestem po soit) to pewnie sama bym się głowiła, jak jest na prawdę z tą dietą przy insulinooporności.
Problem jest taki, że fora i grupy poświęcone isnulinooporności są bardzo liczne i moderatorzy zwyczajnie nie są w stanie dopilnować wypowiedzi wszystkich uczestników. A to bardzo ważne, by w sposób jasny i klarowny wiedzieć co konkretnie robić, bo dzięki temu oszczędzamy energie na działanie! Ukierunkowane działania odpowiadają za efekty. Przy sprzecznych informacjach czujemy się zagubieni, nasze działania są rozproszone a my sfrustrowani bo ciągle coś robimy a efektów brak…
Podsumowując, to co najważniejsze przy insulinooporności
Jeśli zależy nam, aby dieta w insulinooporności była skuteczna, powinna być przede wszystkim:
- jak najmniej restrykcyjna
- uwzględniająca nasze ulubione smaki, ilość czasu, tryb życia
- realna do stosowania
- z prawidłowo skomponowanymi posiłkami – czyli nie analizujemy jej jedynie przez pryzmat pojedynczych produktów, ale ich odpowiednich połączeń i proporcji w diecie
Z początku dieta w insulinooporności może nam się jawić jako czarna magia. To normalne, kiedy mamy do czynienia z czymś nowym.
Potrzebujesz wsparcia we wdrożeniu indywidualnej diety, uwzględniającej inne schorzenia? Sprawdź ofertę opieki dietetycznej on-line.
Wolisz samodzielnie działać z jadłospisem gotowym? Prosta dieta bazowa, gdzie można mieszać posiłki między dniami idealnie nadaje się dla osób z insulinoopornością.
Szukasz więcej informacji na temat diety w isnulinooporności. Posłuchaj odcinak podcastu na ten temat: