Ciasto na pierogi pełnoziarniste – jednoporcjowy przepis 200 kcal

Czy na diecie odchudzającej można jeść pierogi? Można. A przy insulinooporności? Też można. Pod kilkoma warunkami:

• porcja powinna być sycąca (żebyś po 1-2 godzinach nie szukał_a czegoś do jedzenia)
• o niskim ładunku glikemicznym – bo właśnie dzięki temu jest sycąca – i z tego wpisu dowiesz się, jak obniżić ładunek glikemiczny pierogów
• o niskiej kaloryczności (jeśli chcesz schudnąć, to sycącą porcja powinna być jednocześnie niskokaloryczna, tak aby zmieścić się w założonym deficycie)

Jest spora różnica pomiędzy spożyciem 10 pierogów ze śmietaną i cukrem, bądź mięsem i skwarkami, a dobrze skomponowanymi pierogami.

Podejrzewam, że opinia odnośnie tego, że pierogi są „tuczące” wzięła się stąd, że bardzo łatwo spożyć wysokokaloryczną porcję. Bo umówmy się – kaszą czy ryżem pełnoziarnistym raczej się nie przejesz.

Pierogi w Twojej diecie

Co zrobić, aby znaleźć właściwe miejsce dla pierogów?

• użyć odpowiedniego typu mąki (najlepiej 1850 lub 2000) – i tę opcję polecam szczególnie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2
• dodać błonnik (owoce/warzywa – w zależności co nam pasuje)
• zadbać o odpowiedni dodatek białka (np. jogurt naturalny typu skyr lub maluta 0%, twaróg półtłusty)
• zjeść ich odpowiednią ilość (jeśli zjesz za dużo pierogów, nawet takich super-hiper-fit, to przyjmiejsz dużo węglowodanów – czyli ładunek glikemiczny i tak będzie zbyt wysoki a nadwyżka kaloryczna nie umożliwi odchudzania)

Te cztery kroki pozwolą nam uzyskać pierogi o odpowiednio niskim ładunku glikemicznym.

Z podanych proporcji ciasto dostarcza 200 kcal (bez farszu). Przepis jest jednoporcjowy i polecam szczególnie osobom, które przygotowują takie pierogi tylko dla siebie (bo zrobią je szybko) lub mają skłonność do spożywania większych porcji (gdy zrobisz 1 porcję – zjesz 1 porcję).

Przepis na ciasto na pierogi pełnoziarniste (1 porcja)

Składniki:
✔️mąka pszenna pełnoziarnista 2000 lub 1850 (może być również orkiszowa) – 50 g
✔️woda (gorąca) – 40 g
✔️sól – szczypta
✔️oliwa z oliwek extra virgin – 1 łyżeczka

WYKONANIE

1. W misce wymieszać mąkę i sól.
2. Wyrabiać za pomocą łyżki lub robota kuchennego (można w Thermomixie, ale ja celowo zrobiłam ręcznie) stopniowo dolewać oliwę i gorącą wodę. W razie potrzeby dolać trochę więcej wody lub dosypać mąki – ciasto powinno utworzyć ładną nieklejącą się do ręki kulkę.
3. Odstawić ciasto przykryte ściereczką na około 10-15 minut. Następnie posypać blat mąką pełnoziarnistą i chwilę ugniatać ciasto.
4. Rozwałkować ciasto i wycinać kółeczka za pomocą szklanki. Ułożyć farsz (wybrany, u mnie twaróg zblendowany z ksylitolem) i zalepić dokładnie.
   Gotować w osolonej wodzie z odrobiną oleju/oliwy przez 3-4 minuty od momentu, kiedy pierogi wypłyną.

Jeśli interesują Cię takie przepisy, możesz bezpłatnie pobrać fragment e-booka z przykładowymi przepisami.
Przepis pochodzi z e-booka „Obiady (nie tylko) w insulinooporności”, który będzie miał swoją premierę 19 lipca 2021 r. W e-booku pojawi się kilka wariantów na pierogi, naleśniki czy inne proste dania. Mogą z nich korzystać osoby zdrowe, ponieważ posiłki zbilansowane z uwzględnieniem ładunku glikemicznego są po prostu sycące.