Spis treści
Dla kogo przeznaczona jest prosta dieta odchudzająca 1500 kcal? To rozwiązanie dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów i mają niską/przeciętną aktywność fizyczną. Aby określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, można posłużyć się którymś z kalkulatorów dietetycznych dostępnych powszechnie w czeluściach internetu. I tu ważna wskazówka – nie naciągajmy naszej aktywności fizycznej! Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób zawyża ją w swoich obliczeniach.
W swojej praktyce bardzo rzadko rozpisuję diety o kaloryczności niższej, niż 1500 kcal. Ciężko jest je zbilansować z tego względu, że pula produktów jest zbyt niska aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.
Tyle ze wstępu. Poniżej znajdziecie fragment jadłospis 1500 kcal pochodzący z najnowszej gotowej PROSTEJ DIETY BAZOWEJ, która dostępna jest w moim sklepie internetowym.
Prosta dieta odchudzająca 1500 kcal – posiłki
Proponowana dieta składa się z 4 posiłków. Dlaczego nie z 5? Jest kilka powodów. Pierwszy z nich to czas – wiele osób cieszy, kiedy mają jeden posiłek mniej do przygotowania. Druga sprawa to przy 4 posiłkach inaczej rozkłada się kaloryczność diety i posiłki mogą być „fajniejsze”. Bardziej sycące.
Na skróty – spis posiłków (dokładnie przepisy znajdują się poniżej).
śniadanie
Musli z jogurtem i bananem
II sniadanie
Kanapka z wedlina, sałata,
ogórkiem kiszonym i papryka,
mandarynki
obiad
Pełnoziarniste nalesniki z
serkiem waniliowym i gruszka
kolacja
Pasta z fasoli i suszonych
pomidorów
Prosta dieta odchudzająca 1500 kcal – przepisy
| ŚNIADANIE energia – 368.7 kcal | białko – 14.2 g | tłuszcz – 14.0 g | węglow. przysw. – 44.2 g | błonnik – 5.0 g | |
| Musli z jogurtem i bananem | |
| orzechy włoskie – 7 g (2 sztuki) Jogurt naturalny 3% tłuszczu Zott – 180 g (1 opakowanie (małe)) Musli INNA BAJKA, banan i pokruszone kakao – 35 g (1 odważyć) Banan – 60 g (0.5 szt. lub inny owoc 100-150 g) | Musli wymieszać z jogurtem, orzechami i bananem. *Zamiast połówki banana można 100-130 g innego owocu, np. jabłko, gruszkę, winogrona ,brzoskwinię, nektarynkę. Zamiast orzechów włoskich można użyć: laskowe, pestki dyni, słonecznik (w podobnej ilości) O musli z dobrym składem pisałam w tym poście. |
| II ŚNIADANIE energia – 277.7 kcal | białko – 13.0 g | tłuszcz – 5.9 g | węglow. przysw. – 39.2 g | błonnik – 7.6 g | |
| Kanapka z wędliną, sałatą, ogórkiem kiszonym i papryką, mandarynki | |
| Chleb graham – 60 g (2 kromki) Rukola lub dowolna inna sałata – 20 g (1 garść) Finuu klasyczne miks tłuszczowy (olej rzepakowy, lniany i masło) – 5 g (0.5 łyżeczki) Szyneczka z fileta kurczaka Głodniaki (Biedronka) – 25 g (4 plastry) ogórek kiszony – 120 g (2 szt.) Papryka czerwona – 57 g (0.25 szt.) Mandarynki – 90 g (2 szt.) | Kanapka z chudą wędliną, sałatą, ogórkiem kiszonym i papryką, mandarynki: 1. Pieczywo cienko posmarować masłem/finuu. 2. Ułożyć sałatę, wędlinę i paprykę (ogórek kiszony może być spożyty „luzem” lub pokrojony w plasterki, ułożony na kanapkach). W przypadku, gdy posiłek jest zabierany na wynos, możemy przygotować „składaną kanapkę” czyli jedną kromkę przykryć drugą. Mandarynki spożyć jako dodatek. Zamiast 1/2 łyżeczki finuu lub masła można spożyć łyżeczkę margaryny typu rama lub 1,5 łyżeczki hummusu (15g) lub almette (15g). |
| OBIAD energia – 546.7 kcal | białko – 28.6 g | tłuszcz – 27.6 g | węglow. przysw. – 41.8 g | błonnik – 8.3 g | |
| Pełnoziarniste naleśniki z serkiem waniliowym i gruszką | |
| Jajka kurze – 50 g (1 szt.) mąka orkiszowa pełnoziarnista – 30 g (1 odważyć) mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 60 g (0.25 szklanki (można zastąpić wodą)) Sól – 1 g (1 szczypta) Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia – 10 g (1 łyżka) Serek proteinowy ze skyrem waniliowy GO ACTIVE – 100 g (0.5 opakowania) gruszka – 130 g (1 szt.) Płatki migdałowe – 20 g (2 łyżki) | 1. Jajko, mąkę, mleko (lub wodę), sól i oliwę/olej rzepakowy roztrzepać. 2. Ciasto wlać na patelnię i szybko równomiernie rozprowadzić. Z podanych proporcji powinny wyjść 2 naleśniki. Jeśli naleśniki pełnoziarniste są dla nas zbyt „ciężkie”, można połowę porcji mąki zastąpić mąką pszenną tortową. Naleśniki podawać z serkiem wymieszanym z pokrojoną gruszką i płatkami migdałowymi. |
| KOLACJA energia – 359.4 kcal | białko – 13.8 g | tłuszcz – 10.5 g | węglow. przysw. – 43.9 g | błonnik – 10.7 g | |
| Pasta z fasoli i suszonych pomidorów | |
| Fasola biała z puszki lub ugotowana – 80 g (4 łyżki) Natka pietruszki – 6 g (1 łyżeczka posiekanej) Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka) Chleb graham – 60 g (2 kromki) majeranek – 0.5 g (0.5 łyżeczki) ogórek kiszony – 120 g (2 szt.) Suszone pomidory w oleju – 21 g (3 szt.) Cebula – 26 g (0.25 sztuki) Czosnek granulowany – 1.5 g (0.5 łyżeczki) | 1. Cebulę pokroić w kostkę, zeszklić na patelni na podanej ilości oliwy. 2. Fasolę odsączyć z zalewy i przepłukać na sitku w celu pozbycia się nadmiaru soli. Można wykorzystać również samodzielnie ugotowaną fasolę, uprzednio namoczoną. 3. Suszone pomidory pokroić. 4. Natkę posiekać. 5. Zblendować z fasolą, pomidorami i czosnkiem granulowanym. Kanapki podawać z ogórkiem kiszonym. |
Co jeszcze warto wiedzieć o diecie 1500 kcal?
Aby ta dieta była skuteczna, bardzo ważne jest przestrzeganie porcji. Posiłki takie jak orzechy czy suszone pomidory są odżywcze i smaczne, ale również kaloryczne. Uważam, że taką dietę bardzo trudno jest stosować „intuicyjnie” bez rozpiski. Czyli na tzw. „OKO”
Podobała Ci się ta dieta?
Jeśli potrzebuesz prostych i elastycznych przepisów sprawdź GOTOWĄ DIETĘ BAZOWĄ. Możesz mieszać w niej posiłki między dniami, bo ich kaloryczność jest bardzo zbliżona do siebie. Więcej informacji znajdziesz tutaj.
