Spis treści
Masz już gotową najprostszą dietę ze sklepu? Świetnie! Niezależnie, czy jest to dieta 1600 kcal czy 1800 kcal – znajdziesz tu propozycje dla Ciebie. Poniżej wpisu możesz również pobrać przepisy.
Tak, jak obiecałam będę dorzucała przepisy pasujące do diet – tak, aby posiłki Ci się nie znudziły. Wytrwanie w deficycie kalorycznym jest niezbędne do tego, aby schudnąć. Ale odpowiednie dopasowanie diety pod własne preferencje jest równie ważne – żeby nie zwariować. Pracując z pacjentami ze współpracach miesięcznych „docieramy”. To działa trochę jak u dzieci, które nie wiedzą jak coś smakuje i czy coś lubią… zanim nie spróbują!
Masz prosty jadłospis, bo prostota jest spoko – łatwiejsza do zrealizowania, nawet w trudnych warunkach. Ale wiem, że po pewnym czasie się nudzi. Oznacza, to, że masz gotowość aby próbować coś nowego 🙂 Pamiętajcie, że urozmaicona dieta jest bardzo ważna!
Przypominam, że gotowe najprostsze diety dla zabieganych, początkujących dostępne są w moim sklepie internetowym. Na hasło „DIETA” dostajecie -10% zniżki.
Kaloryczność i proporcje śniadań podane są dla osób z dietami 1600 kcal 4 posiłki oraz 1800 kcal 5 posiłków. Dla diet 1800 kcal i 4 posiłki podałam dodatkowe wartości obok (jak zauważycie, to jest kosmetyka, np. trochę więcej płatków owsianych lub mąki – reszta bez zmian:))
ŚNIADANIE – wariant 1 – insulinooporność, osoby zdrowe
| ZIOŁOWE PLACUSZKI Z RICOTTY 433 kcal | ||
| Szczypiorek i pietruszkę drobno posiekać. Do miski wrzucić wszystkie składniki, ugnieść za pomocą widelca. Na koniec dodać wodę – konsystencja ciasta powinna przypominać kwaśną śmietanę. W zależności od użytego sera ricotta i wielkości jajek, może być konieczne użycie większej lub mniejszej ilości wody. Na patelni rozgrzać olej/oliwę. Wykładać po łyżce masy i smażyć do uzyskania chrupiących brzegów, ok. 2-3 min z każdej strony. | ||
| – Ricotta | 125.0 | 0.5 opakowania |
| – Jajko | 56.0 | 1 szt. |
| – Mąka orkiszowa pełnoziarnista | 22.0/30 | 1.5 łyżki/2 łyżki |
| – proszek do pieczenia | 2.5 | 0.5 łyżeczki |
| – Szczypiorek | 5.0 | 1 łyżka posiekanego |
| – Natka pietruszki | 6.0 | 1 łyżeczka posiekanej |
| – woda | 10.0 | 2 łyżki |
| – Sól | 1.0 | 1 szczypta |
| – Czosnek granulowany | 1.5 | 0.5 łyżeczki |
| – Oliwa z oliwek extra virgin | 5.0 | 1 łyżeczka |
| SOS TZATZIKI | ||
| Ogórka umyć, osuszamy i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Odcisnąć z nadmiaru soku. Wymieszać z jogurtem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. | ||
| – Jogurt naturalny do 3% | 75.0 | 3 łyżki |
| – Ogórek (można więcej) | 90.0 | 0.5 szt. (długi) lub 2-3 gruntowe |
| – Czosnek | 5.0 | 1 ząbek |
| – Sól | 1.0 | 1 szczypta |
| – Pieprz czarny mielony | 1.0 | 1 szczypta |
| RAZEM | 406.0 |
ŚNIADANIE – wariant 2, bez nabiału – insulinooporność, niedoczynność tarczycy, osoby zdrowe
| NOCNA OWSIANKA Z JAGODAMI I SOSEM ORZECHOWYM -445 kcal | ||
| Do miseczki wsypać płatki owsiane, dodać jogurt. Na wierzchu ułożyć jagody (mogą być nierozmrożone – rozmrożą się przez noc). Wszystko wstawiamy do lodówki. Rano dodać sos orzechowy. Masło orzechowe, sok z cytryny, gorącą wodę oraz erytrol lub ksylitol, zblendować lub porządnie, intensywnie wymieszać. Można dodać więcej wody do uzyskania pożądanej konsystencji. | ||
| – Jogurt kokosowy naturalny (PlantON) bez cukru | 160.0 | 1 opakowanie |
| – Płatki owsiane górskie | 30.0/45* | 3 łyżki/4,5 łyżki |
| – Czarne jagody, mrożone | 65.0 | 0.5 szklanki |
| – Masło orzechowe | 10.0 | 1 łyżeczka |
| – Ksylitol lub erytrol | 7.0 | 1 łyżeczka |
| – Sok z cytryny | 3.0 | 1 łyżeczka |
| – woda (wrzątek) | 20.0 | 2 łyżki gorącej |
| RAZEM | 295.0 |
| ŚNIADANIE – wariant 3 – insulinooponorność, osoby które mogą spożywać nabiał na I posiłek, osoby zdrowe |
| NOCNA OWSIANKA Z JAGODAMI I SOSEM ORZECHOWYM – 411 kcal | ||
| Do miseczki wsypać płatki owsiane, dodać jogurt. Na wierzchu ułożyć jagody (mogą być nierozmrożone – rozmrożą się przez noc). Wszystko wstawiamy do lodówki. Rano dodać sos orzechowy. Masło orzechowe, sok z cytryny, gorącą wodę oraz ksylitol lub erytrol, zblendować lub porządnie, intensywnie wymieszać. Można dodać więcej wody do uzyskania pożądanej konsystencji. | ||
| – Jogurt naturalny SKYR Piątnica | 150.0 | 1 opakowanie (małe) |
| – Płatki owsiane górskie | 30.0/50 | 3 łyżki/5 łyżek |
| – Czarne jagody, mrożone | 130.0 | 1 szklanka |
| – Masło orzechowe | 20.0 | 2 łyżeczki |
| – Ksylitol lub erytrol | 7.0 | 1 łyżeczka |
| – Sok z cytryny | 3.0 | 1 łyżeczka |
| – woda (wrzątek) | 20.0 | 2 łyżki gorącej |
| RAZEM | 360.0 |
Na co zwrócić uwagę przy tych śniadaniach?
Potrzebujesz wydrukować przepisy? Jeśli tak, możesz pobrać je tutaj lub poniżej
Mam nadzieję, że śniadania przydadzą się Wam w urozmaicaniu prostych diety. Z uwagi na fakt, że dieta osób z insulinoopornością i niedoczynności tarczycy powinna bazować na niskim ładunku glikemicznym, chciałam pokazać posiłki zbilansowane pod tym względem. Przykładowo, jagody mają niski indeks glikemiczny, do tego są bogate w przeciwutleniacze.
W przypadku osób z niedoczynnością tarczycy śniadania zostały zbilansowane tak, aby nie nie utrudniały wchłaniania leków (pamiętajcie, że odstęp między przyjęciem eutyroxu/letroxu powinien wynosić minimum 30 minut lub wg zaleceń lekarza. Duża podać wapnia w pierwszym posiłku może utrudniać wchłanianie leku, zwłaszcza u osób z niewyrównaną niedoczynnością (dlatego nigdy nie popijajcie powyższych leków wodą bogatą w wapń, np. Muszynianką czy Kryniczanką!). Oczywiście to nie oznacza, że unikamy wapnia! Jest potrzebny, natomiast pojawia się w kolejnych posiłkach w diecie 🙂
Na koniec chciałam dodać, że na moim instagramie (sonia_zastawnik) udzielam dodatkowego wsparcia – edukuję (np. poprzez quizy), robię tematyczne relacje na żywo oraz planuję uruchomić wyzwania (idealne uzupełnienie dla osób, które działają z dietą!). Zapraszam 🙂
