Spis treści
Chcesz zacząć dietę, ale nie wiesz ile kalorii jeść aby schudnąć? W Internecie jest mnóstwo kalkulatorów i wzorów. Mogą pokazywać bardzo różne wyniki. Niestety łatwo też popełnić błąd przy szacowaniu kaloryczności. W tym wpisie wyjaśnię, na co zwrócić uwagę ustalając kaloryczność diety. Jeśli ustalimy ją zbyt nisko – będziemy głodni, źli i skłonni do podjadania. Na takiej diecie nie da się wytrwać w dłuższej perspektywie. A na pewno nie służy ona zdrowiu. Jeśli ustalimy kaloryczność zbyt wysoko, postępy mogą być mało widoczne, bo masa ciała będzie padać powoli. To też jest frustrujące. Poniżej znajdziesz przykładowe określenie zapotrzebowania kalorycznego dla kobiet o różnej masie ciała i aktywności fizycznej.
Na to koniecznie zwróć uwagę, jeśli chcesz schudnąć
Aby określić ilość kalorii naszej diety odchudzającej, potrzebujemy znać:
- wiek
- wzrost
- płeć
- współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
Polecam wykorzystać kalkulator uwzględniający wzór Mifflina i St.Jeor. Dobrze sprawdza się w przypadku osób, które chcą schudnąć.
Prawidłowe określenie współczynnika aktywności fizycznej nie jest takie łatwe.
Niestety jako ludzie dość często przeceniamy swoją aktywność i tym samym błędnie szacujemy zapotrzebowanie kaloryczne. Poniżej zamieściłam przykłady różnych form aktywności.
Wartości PAL:
1,4 – mało aktywny
1,6 – umiarkowanie aktywny
1,8 – aktywny
2,0 – bardzo aktywny
W praktyce dla osób:
- leżących przyjmuje się PAL 1,1
- prowadzących siedzący tryb życia, bez żadnych ćwiczeń – 1,21-1,27
- dla osób wykonującą dodatkowo niewielkie niezbyt intensywne aktywności – 1,4
- dla osób wykonujących prace wymagającej dodatkowej aktywności – 1,6-1,7
- dla osób wykonujących pracę stojącą – 1,8-1,9
Zaplanowanie intensywnych ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu po 30-60 minut każde zwiększa PAL o 0,3.
Aktywność fizyczna średnia i wysoka – przykłady
Aktywność fizyczna, przykłady:
Jako średnią aktywność fizyczną zaliczamy:
- lekkie prace domowe (gotowanie, sprzątanie, prasowanie, zmywanie)
- spacer/marsz średnim tempem (4,8-7,2 km/h)
- Wchodzenie po schodach, schodzenie z gór
- jazda na rowerze stacjonarnym ze średnim natężeniem
- jazda na rowerze po płaskim lub lekko pofałdowanym rowerze (8-14,5 km/h)
- aerobic w wodzie
- joga
- koszenie trawy
- golf, boks (ćwiczenia z workiem), siatkówka, koszykówka
- pływanie rekreacyjne
- grabienie, wyrywanie chwastów, sadzenie drzew,
Jak dużą aktywność fizyczną zaliczamy:
- prace polowe
- marsz szybkim krokiem, np. nordic walking tempem powyżej 8 km/h
- wchodzenie pod górę lub wspinaczka górska
- szybka jazda na rowerze lub po bardzo pofałdowanym terenie
- jazda na rowerze stacjonarnym z dużym natężeniem
- step aerobic, prowadzenie zajęć z aerobiku
- piłka nożna, piłka ręczna, squash
- ćwiczenia siłowe na urządzeniach do ćwiczeń budujących i usprawniających mięśnie
- karate
- bieg, skoki na skakance
- szybkie i intensywne kopanie łopatą, noszenie ciężkiego ładunku
- ścinanie drzew, rąbanie drewna
Ile kalorii jeść, aby schudnąć – przykłady
| DLA PACJETKI: 70 KG 165 CM 35 LAT | Współczynnik aktywności fizycznej | ||
| PAL 1,2 brak ćwiczeń, siedzący tryb życia | 1,4 łagodna aktywność, ogólnie „bycie w ruchu” | 1,6 Umiarkowana aktywność, regularne treningi 3-4 razy w tygodniu trwające co najmniej 30 minut | |
| Zapotrzebowanie kaloryczne dla UTRZYMANIA MASY CIAŁA | 1674 kcal | 1953 kcal | 2232 kcal |
| Sugerowana kaloryczność diety odchudzającej | 1100-1200 kcal – żeby zobaczyć efekt, ale uwaga -NIE POLECAM! | 1500 kcal | 1800 kcal |
Wniosek: ta sama kobieta o siedzącej pracy i odpoczywająca biernie w czasie wolnym, spala prawie 600 kcal mniej od osoby, która regularnie trenuje i jest w ruchu.
Brak aktywności fizycznej dramatycznie zwiększa szansę, że będziemy przybierać na wadze.
Dodatkowo pacjentka, która w ogóle się nie rusza będzie miała bardzo ciężko schudnąć. Dlaczego?
Ponieważ uzyskanie sytości na diecie około 1200 kcal jest trudne. Taka dieta jest niedoborowa i bardzo ciężką ją utrzymać (posiłki są niesycące).
Każde odstępstwo od takiej diety odbija się na efektach.
| DLA PACJETKI: 80 KG 165 CM 35 LAT | Współczynnik aktywności fizycznej | ||
| PAL 1,2 brak ćwiczeń, siedzący tryb życia | 1,4 łagodna aktywność, ogólnie „bycie w ruchu” | 1,6 Umiarkowana aktywność, regularne treningi 3-4 razy w tygodniu trwające co najmniej 30 minut | |
| Zapotrzebowanie kaloryczne dla UTRZYMANIA MASY CIAŁA | 1794 kcal | 2100 kcal | 2400 kcal |
| Sugerowana kaloryczność diety odchudzającej | 1400 kcal – żeby zobaczyć efekt, ale jest ryzyko niedoborów! | 1600 kcal | 1800-1900 kcal |
| DLA PACJETKI: 90 KG 165 CM 35 LAT | Współczynnik aktywności fizycznej | ||
| PAL 1,2 brak ćwiczeń, siedzący tryb życia | 1,4 łagodna aktywność, ogólnie „bycie w ruchu” | 1,6 Umiarkowana aktywność, regularne treningi 3-4 razy w tygodniu trwające co najmniej 30 minut | |
| Zapotrzebowanie kaloryczne dla UTRZYMANIA MASY CIAŁA | 1900 kcal | 2200 kcal | 2550 kcal |
| Sugerowana kaloryczność diety odchudzającej | 1500 kcal (ale będzie trzeba zwiększyć aktywność z czasem, ponieważ z ubytkiem kilogramów dieta przestanie działać) | 1700-1800 kcal | 2000 kcal |
Musisz to koniecznie wiedzieć przed rozpoczęciem diety
Siedząca praca, dojazdy, brak regularnej aktywności fizycznej drastycznie obniżają zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego mogą przyczynić się do trudności z utrzymaniem masy ciała po odchudzaniu. Wtedy łatwo o efekt jojo. Żyjemy w szalonych czasach, mamy wrażenie że jesteśmy ciągle zagonieni, ale to tak na prawdę nie jest ta forma aktywności, której potrzebuje nasze ciało.
Zachęcam do tego, aby przyjrzeć się ilości ruchu w naszym życiu. Sama świadomość, że warto coś zmienić pozwoli wykonać pierwszy krok na przód. Na początku mogą to być bardzo małe rzeczy:
- dreptanie przy myciu zębów czy oczekiwaniu na zagotowanie się wody na herbatę
- krótkie przerwy od pracy siedzącej (wystarczy wstać choć na chwilkę raz na 30 minut – to również dobre dla pracy jelit i kręgosłupa)
- rozmowa przez telefon „na stojąco”
- wynajdywanie sobie okazji do ruchu – np. taniec do ulubionej piosenki, wydłużenie trasy do sklepu
Warto przemyśleć, czy jest jakaś forma ruchu, którą lubimy. Często zmuszamy się do czegoś, co jest polecane jako skuteczne. W efekcie szybko się zniechęcamy, bo aktywność staje się przykrą koniecznością.
Ze swojej strony mogę polecić treningi dla początkujących prowadzonych przez Martę z „Codzienniefit”. Znajdziesz je na youtube klikając tutaj.
Już wiesz, ile kalorii potrzebujesz?
Super, teraz czas na wybranie diety. Samodzielne skomponowanie sycącego jadłospisu nie jest takie proste, bo trzeba wziąć pod uwagę różne rzeczy: zbilansowanie białka, tłuszczów, węglowodanów. Posiłki powinny być sycące i nie przekombinowane. Chodzi o to, aby nie zatrzasnąć się w kuchni na czas odchudzania. I unikać marnowania produktów.
Potrzebujesz jadłospisu? Jeśli zależy Ci na szybkich sycących posiłkach, sprawdź moje diety gotowe. Część z nich dostępna jest w pakietach 3-4 kaloryczności (oznacza to, że po zakupie otrzymujesz jadłospis w kaloryczności 1500, 1600 i 1800 kcal – tak jest w przypadku prostej diety bazowej). Posiadanie kilku kaloryczności ma 2 korzyści. Po pierwsze – jeśli pomylisz się w oszacowaniu kaloryczności i spożywając 1800 kcal nic nie chudniesz, sięgniesz po prostu po wersję 1600 kcal, nic nie tracąc. Po drugie, jeśli zaczynasz odchudzanie z kaloryczności 1800 i schudniesz 10 kg, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne się obniża. I wtedy możesz skorzystać z niższej kaloryczności.
Chcesz sprawdzić bezpłatnie, jak wyglądają moje diety? Zapraszam do pobrania darmowych materiałow.
