Spis treści
Dieta wegetariańska ma różne oblicza i może eliminować różne grupy produktów (w zależności od jej rodzaju). Najbardziej restrykcyjna opcja, czyli dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – miód, jaja, mleko, ryby.
Dziś przedstawię dietę wegetariańską w najbardziej „łagodnej” wersji, czyli bez mięsa. Zawiera produkty mleczne i jaja. Taka dieta może być docelowym sposobem żywienia lub przystankiem ku weganizmowi.
Dlaczego przystankiem? Bo do takiej diety nie przechodzi z dnia na dzień – nasz układ pokarmowy potrzebuje czasu, aby przystosować się do trawienia większych ilości błonnika.
Chciałabym również obalić mit odnośnie tego, że wegetarianizm to spożywanie samych owoców i warzyw. Przejście na wege nie oznacza, że od dziś jesz ziemniaki z surówką czy ryż z warzywami na patelnię. Nadal potrzebujesz białka i spokojnie możesz dostarczyć go w innych produktach.
Z resztą – przekonaj się osobiście czytając dalej 🙂 Zobacz darmowy jadłospis diety wegetariańskiej 1600 kcal, składający się z 4 posiłków.
ŚNIADANIE WEGETARIAŃSKIE:
Jajecznica ze szczypiorkiem na oliwie
- Jajko – 100 g (2 szt.)
- Oliwa z oliwek extra virgin – 5 g (1 łyżeczka)
- Szczypiorek – 5 g (1 łyżka)
- Sól – 1 g (1 szczypta)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
Kanapki z hummusem i ogórkiem
- chleb graham – 60 g (2 kromki) Ogórek – 90 g (0.5 szt. (długi) lub 2-3 gruntowe)
- Hummus – 40 g (4 łyżeczki) PONADTO
- Jabłko, średnie – 150 g (1 sztuka)
1. Szczypiorek posiekać.
2. Jajka wbić do miseczki i wymieszać z solą, pieprzem i ewentualnie suszonymi ziołami.
3. Na patelni podgrzać oliwę, wlać masę jajeczną i smażyć do uzyskania ulubionej konsystencji.
Pieczywo posmarować hummusem. Podawać z plasterkami ogórka. Jabłko spożyć jako dodatek.
II ŚNIADANIE WEGETARIAŃSKIE
Sałatka owocowa z nerkowcami
- Granat – 50 g (0.5 sztuki, średniej)
- Pomarańcza – 150 g (1 szt. (waga obranej))
- Orzechy nerkowca – 15 g (1 łyżka)
- Jogurt naturalny 3% – 100 g (4 łyżki)
- Mięta świeża – 1 g (2 liście (opcjonalnie))
1. Granat przekroić na pół. Za pomocą łyżeczki „wydłubać pestki”. Najlepiej robić to nad zlewem, bezpośrednio do dużej miski. Można sobie pomóc również tłuczkiem do mięsa.
2. Pomarańczę obrać, pokroić na kawałki.
3. Do szklanej miseczki przełożyć jogurt naturalny, na wierzch ułożyć owoce i posypać orzechami. Opcjonalnie można dodać listki świeżej mięty.
Opcjonalnie, zamiast granatu można dodać 4-5 sztuk winogron przekrojonych na pół. Pomarańczę można zastąpić 3 mandarynkami lub małym jabłkiem (do 130 g) lub gruszką.
Sałatka owocowa to świetna alternatywa, kiedy lubimy zjeść „coś słodkiego” na II śniadanie. Jeśli nie mamy czasu na przygotowanie sałatki, możemy po prostu zjeść jogurt, owoc i orzechy. Takie składniki wymagają jedynie zestawienia, a również są zbilansowanym posiłkiem.
W gotowej Prostej diecie bazowej zarówno w edycji klasycznej jak i wegetariańskiej jadłospisy są ułożone tak, że można mieszać posiłki między dniami. Dzięki temu można uniknąć frustracji.
Jadłospisy dostępnej są w moim sklepie internetowym www.sklep.diet-fit.pl
Szukasz innych zdrowych, szybkich deserów? Sprawdź ten szybki serniczek.
OBIAD WEGETARIAŃSKI
Orzechowe tofu z ryżem i brokułem
- Papryka ostra w proszku – 1 g (1 szczypta do smaku)
- Imbir korzeń – 2 g (1 cienki plasterek)
- Czosnek – 5 g (1 ząbek) Sos sojowy jasny – 5 g (1 łyżeczka) brokuły – 170 g (0.4 sztuki (odważyć))
- Sałata rzymska lub mix sałat (garść) – 10 g (2 liście)
- tofu, wędzone – 100 g (1 odważyć)
- Ryż basmati – 50 g (0.5 woreczka/odważyć)
- Oliwa z oliwek extra virgin – 10 g (1 łyżka)
- Masło orzechowe 100% – 10 g (1 łyżeczka)
1. Ryż i brokuły ugotować w lekko osolonej wodzie. Brokuły dodać na 5 minut przed końcem gotowania ryżu.
2. Odcedzić.
3. Na oliwie podsmażyć drobno posiekany imbir, obrany czosnek, paprykę ostrą oraz pokrojone w kostkę tofu.
3. Dodać masło orzechowe, pół szklanki ciepłej wody i sos sojowy. 4. Wymieszać (drewnianą łyżką) aż do całkowitego rozpuszczenia masła orzechowego i zagęszczenia sosu.
5. Ściągnąć z ognia.
6. Całość wymieszać z brokułami, posiekaną sałatą (lub mixem sałat/szpinakiem) i podać z ryżem.
Podpowiedź: zamiast sałaty rzymskiej można użyć rukolę, roszponkę lub dowolną sałatę a nawet świeży szpinak.
Podpowiedź: IMBIR – świeży imbir umyj, osusz, zawiń w folię aluminiową i włóż do zamrażarki. Będzie na wyciągnięcie ręki. Dzięki temu unikniesz „zapomnienia” o korzeniu imbiru, który pleśnieje gdzieś w czeluściach zamrażarki.
DIETA WEGETARIAŃSKA – KOLACJA
Kanapki z serem, pomidorem, cebulą i sałatą
- chleb graham – 60 g (2 kromki) Rukola lub dowolna inna sałata – 40 g (2 garście)
- Ser żółty – 40 g (2 plastry) cebula czerwona – 30 g (0.25 sztuki) Finuu klasyczne miks tłuszczowy (olej rzepakowy, lniany i masło) – 5 g (0.5 łyżeczki)
- Kiełki brokuła – 16 g (2 łyżki) Pomidor – 180 g (1 szt.)
1. Pieczywo cienko posmarować masłem/finuu.
2. Ułożyć sałatę, ser, plasterki pomidora i pokrojoną w kostkę lub półkrążki cebulę.
3. Na wierzchu ułożyć kiełki brokułu (lub inne).
*Uwaga: kiełki nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży i dzieci do ukończenia 5 roku życia.
DIETA WEGETARIAŃSKA NIE MUSI BYĆ NUDNA
Jak widać większość produktów w tym jadłospisie jest powszechnie znana i używana. Kluczowe jest ich zestawienie i proporcje. Wiele osób zaskakuje fakt, że na diecie odchudzającej można jeść ser żółty. Otóż można, z umiarem i nie dzień w dzień. To bardzo ważne, aby dieta nie była monotonna. I jednocześnie pracochłonna.
Jeśli jadłospis Ci się spodobał, może zainteresuje Cię dieta gotowa z możliwością mieszania posiłków między dniami? Premiera już niebawem 🙂
