Spis treści
Zauważyłam, że wpisy dotyczące jadłospisów (zwłaszcza o kaloryczności 1600 kcal) cieszą się dużą popularnością na blogu. Z tego powodu przygotowałam dla Was wpis z 1 dniem prostej diety 1600 kcal w insulinooporności. Przykład pochodzi z najnowszej diety dostępnej w moim sklepie internetowym – tylko w okresie 2-11 stycznia 2022 roku (z uwagi na mój urlop macierzyński, działalność sklepu będzie chwilowo zawieszona).
Z racji, ze moi obserwatorzy na instagramie na drodze głosowania wybrali dzień z obiadem mięsnym, taki też zamieszczam.
Schemat prostej diety 1600 kcal
Nowa dieta rozpisana jest na 4 posiłki. Godziny posiłków można dopasować indywidualnie, np. śniadanie o godz. 7, II śniadanie o 11, Obiad o 14-15, kolacja o 19.
| śniadanie | Nocna owsianka z jagodami i bananem | obiad | Ziemniaki ; Pierś duszona z porem, papryką i cukinią; Ogórek kiszony |
| II śniadanie | Kanapka z szynką, sałatą i papryką | kolacja | Kanapki z mozzarellą, pomidorem i sałatą rzymską |
Zobacz szczegółowy jadłospis 1600 kcal
| ŚNIADANIE 432 KCAL | ||
| Nocna owsianka z jagodami i bananem: Wieczorem: 1. Jogurt wstrząsnąć przed otwarciem. 2. Płatki wsypać do miseczki, zalać jogurtem (całość można wymieszać). 3. Na wierzchu ułożyć jagody (mogą być zamrożone, rozmrożą się przez noc) i pokrojonego banana (najlepiej niedojrzałego), posypać płatkami migdałowymi. 4. Wstawić do lodówki na noc, rano zjeść. Jeśli zapomnieliśmy wstawić owsiankę wieczorem, rano można zalać płatki wrzątkiem i wymieszać z wymienionymi składnikami. | ||
| NOCNA OWSIANKA Z JAGODAMI I BANANEM | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Jogurt naturalny SKYR Piątnica | 150.0 | 1 opakowanie (małe) |
| Płatki owsiane górskie | 40.0 | 4 łyżki |
| Czarne jagody, mrożone | 130.0 | 1 szklanka |
| Płatki migdałowe | 10.0 | 1 łyżka |
| Banan | 60.0 | 0.5 szt. |
| RAZEM | 390.0 | |
| II ŚNIADANIE 258 KCAL | ||
| Kanapka z szynką, sałatą i papryką : *Paprykę można zastąpić innym warzywem. Jako smarowidło do pieczywa polecane jest: finuu (miks masła, oleju rzepakowego i lnianego) lub lurpak (miks masła i oleju rzepakowego) (dominują w pierwszym tygodniu diety) lub hummus, pasty z awokado, pasty kanapkowe (pojawiają się w 2 tygodniu diety – tym bardziej urozmaiconym). Dlaczego nie masło? Z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Ich nadmierne spożycie może sprzyjać insulinooporności. | ||
| KANAPKA Z SZYNKĄ, SAŁATĄ I PAPRYKĄ | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Chleb graham | 60.0 | 2 kromki |
| Finuu klasyczne miks tłuszczowy (olej rzepakowy, lniany i masło) | 5.0 | 0.5 łyżeczki |
| Szynka wiejska (dobrej jakośći) | 15.0 | 1 plaster |
| Ogórek kiszony | 60.0 | 1 szt. |
| Roszponka | 20.0 | 1 garść |
| Papryka czerwona | 115.0 | 0.5 szt. |
| RAZEM | 275.0 | |
| OBIAD 507 KCAL | ||
| Ziemniaki: 1. Ziemniaki obrać, umyć i włożyć do wrzątku, ugotować w lekko osolonej wodzie. 2. Odcedzić i posypać posiekanym koperkiem. Ziemniaki najlepiej ugotować dzień wcześniej i schłodzić w lodówce (na drugi dzień odgrzać bez dodatku tłuszczu np. w mikrofali lub w garnku na parze) Pierś duszona z porem, papryką i cukinią: 1. Warzywa umyć, pokroić na kawałki. 2. Pierś pokroić w kostkę. 3. Na patelni podgrzać oliwę, wrzucić pora, cukinię i paprykę oraz przyprawy (ziele angielskie, liść laurowy, szczyptę soli i pieprzu) chwilkę dusić. 4. Dodać mięso, wymieszać, dusić do miękkości przez około 20-30 minut, co jakiś czas mieszając, doprawić do smaku naturalnymi przyprawami. Danie można przygotować w parowarze, a podaną ilość oliwy wykorzystać do mięsa (oliwa z przyprawami może utworzyć marynatę). Awaryjnie pora możemy zastąpić cebulą. Podawać z ogórkiem kiszonym (opcjonalnie można zetrzeć marchewkę) Posiłek najkorzystniej zacząć jeść od warzyw. | ||
| ZIEMNIAKI – 1 porcja | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Ziemniaki | 180.0 | 2 szt. |
| Koperek świeży | 4.0 | 1 łyżka |
| PIERŚ DUSZONA Z POREM, PAPRYKĄ I CUKINIĄ | ||
| Mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 100.0 | 1 odważyć |
| Por | 35.0 | 0.25 szt. |
| Cukinia | 300.0 | 0.5 szt. |
| Papryka czerwona | 57.0 | 0.25 szt. |
| Oliwa z oliwek extra virgin | 20.0 | 2 łyżki |
| Ziele angielskie | 1.0 | 2 ziarenka |
| Liść laurowy | 1.0 | 1 szt. |
| Ogórek kiszony | 120.0 | 2 szt. |
| RAZEM | 818.0 | |
| KOLACJA 407 KCAL | ||
| Kanapki z mozzarellą, pomidorem i sałatą | ||
| KANAPKI Z MOZZARELLĄ, POMIDOREM I SAŁATĄ RZYMSKĄ | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Chleb graham | 60.0 | 2 kromki |
| Mozzarella light | 125.0 | 1 kulka |
| Pomidor | 180.0 | 1 szt. |
| Finuu klasyczne miks tłuszczowy (olej rzepakowy, lniany i masło) | 5.0 | 0.5 łyżeczki |
| Roszponka | 40.0 | 2 garście |
| Sałata lodowa | 10.0 | 2 liście |
| RAZEM | 420.0 |
Dieta w insulinooporności nie musi być trudna
A nawet nie powinna. Większość moich podopiecznych to osoby z insulinoopornością i niedoczynnością tarczycy, więc mam szansę obserwować co się u tych osób sprawdza. Na moim blogu znajdziesz informacje, czym jest insulinooporności oraz jakie są najważniejsze zasady komponowania jadłospisu.
Pamiętaj, że isulinooporność jest zaburzeniem a nie stricte jednostką chorobową. Niemniej potrafi uprzykrzyć życie. Wiedz, że nie przekreśla szans na odchudzanie – po prostu walka z nią wymaga odpowiedniego podejścia i taktyki. Tutaj możesz przeczytać historię jednej z moich pacjentek, która mimo insulinooporności (i innych problemów) zrzuciła 27 kg.
Trzymam kciuki!
