Spis treści
Masz wrażenie, że ciągle brakuje Ci czasu? Napięty grafik, do tego zmęczenie obowiązkami. Niby wiesz co robić, znasz zasady zdrowego żywienia ale ciężko ci zacząć lub zmotywować się do stałego działania. Męczy Cię wymyślanie posiłków albo gotowanie na 3 gary, denerwujesz kiedy produkty spożywcze się marnują…
Mimo wszystko marzysz o szczuplejszej sylwetce, lepszym samopoczuciu. Chcesz mieć więcej energii i uniknąć chorób. Jeśli ta sytuacja dotyczy Ciebie, czytaj dalej 🙂
Być może niektóre nagłówki z tego artykułu będą wydawały Ci się niepowiązane z tematyką małej ilości czasu, ale zaufaj mi i czytaj do końca.
Jakie są pochłaniacze naszego czasu i energii – czyli na co zwrócić uwagę
Na wstępie opiszę na co zwrócić uwagę, aby nie marnować czasu którego pewnie i tak masz mało. Poniżej przedstawię różne szkodliwe praktyki, które marnują Twój czas, z prostego powodu- na dłuższą metę są nieskuteczne.
Wujek google – wyszukiwarka (nie)prawdę Ci powie
Źródło głupot w Internecie, niedomówień, fake newsów. Żeby wyłapać wartościowe wpisy trzeba mieć po prostu… wiedzę. A już nie polecam tam wpisywać jakichkolwiek objawów bo prawie każdy może sobie zdiagnozować raka.
Przykład: dieta low fodamp (stosowana m.in. przy SIBO (przeroście bakterii w jelicie cienkim) czy IBS (zespole jelita nadwrażliwego)). Wiele wpisów dotyczących diety low fodmap zawiera błędy i ogrom nieścisłości. Żeby ta dieta miała sens, wymaga pogłębienia tematu i dobrania indywidulnych zaleceń. Moja rada: zanim zastosujesz czyjeś porady, wejdź w zakładkę „o mnie” i sprawdź kto tworzy przytaczane treści: trener czy dietetyk z wykształceniem wyższym (nie po weekendowym kursie). Niestety zawód dietetyka nie jest w Polsce uregulowany (stan na czerwiec 2024).
Media społecznościowe – popularne nie zawsze znaczy dobre
Tak to już bywa, że sławne osoby mają większy posłuch, niż specjaliści w danej dziedzinie. Atrakcyjni influenserzy namawiają do zakupu różnorakich suplementów, z których naturalnie czerpią zyski. Tymczasem większość osób potrzebuje głównie suplementacji witaminy D3 i kwasów omega 3.
Możesz mieć wrażenie, że każdy mówi coś innego. W mediach społecznościowych działa mnóstwo dietetyków, zwłaszcza od czasu pandemi. Jeden dietetyk coś poleca, drugi odradza. Łatwo się w tym pogubić. Jeśli masz komplikację różnych schorzeń, dobranie zaleceń dietetycznych jest bardzo trudne na własną rękę, bo często zalecenia wzajemnie się wykluczają. Tu oszczędnością czasu może być dobranie diety indywidualnej i konsultacja u specjalisty. Wtedy dostaniesz jasne wytyczne co można jeść a co nie. I na co zwrócić uwagę. Bo uwierzcie, co innego może spożyć osoba z refluksem i insulinoopornością w porównaniu do osoby z samą insulinoopornością.
Modne diety i kuszące drogi na skróty
„Schudnij 10 kg miesiąc” – dostajesz takie propozycje w mailach?
Bardzo często dostaję takie wiadomości na moją skrzynkę, i to firmową. Pojawiają się również obietnice, że nie trzeba być na diecie ani ćwiczyć, wystarczy cudowny preparat….
Gdyby to była prawda, zawód dietetyka ograniczyłby swoją działalność do szpitali.
Nie ma drogi na skróty. Nawet popularne „zastrzyki na odchudzanie” nie spowodują trwałego chudnięcia, jeśli po ich odstawieniu nie będziemy prowadzić zdrowego trybu życia. Osoby przyjmujące te leki mają ograniczony apetyt i zwyczajnie nie czują potrzeby jedzenia. Dla wielu osób to szansa na rozpracowania przyczyn podczas psychoterapii czy zbudowanie zdrowych nawyków z pomocą dietetyka. Niestety, niektórym osobom czujność usypia, bo problem z pozoru wydaje się rozwiązany. Chudnę? Chudnę. Po co drążyć?
Może po to, aby kosztowna kuracja nie poszła na marne po wielu miesiącach wydawania kilkuset złotych miesięcznie?
Diety oczyszczające, detoksy, keto…
Starta czasu (i pieniędzy) to również podążanie za modą na oczyszczanie, detoksy, błyskawiczne odchudzanie czy diety bazujące na skrajnościach typu:
- carnivore (spożywanie samego mięsa, odrzucenie warzyw)
- post dr Dąbrowskiej (spożywanie wyłącznie samych warzyw i owoców)
- keto (odrzucenie źródeł węglowodanów, większości owoców, bazowanie na tłuszczach) – uwaga ta dieta rozpisana w stylu śródziemnomorskim mogłaby niektórym osobom przynieść korzyści, ale jest bardzo kosztowna)
Lubisz chleb, ale odstawiasz bo przecież tuczy. Owsianek też unikasz, bo ktoś tam odradził. Węglowodany to zło, niezależnie od rodzaju.
Jesz śniadania białkowo-tłuszczowe, chociaż rosną Ci w buzi, a po chwili robi Ci się słabo. Skrajne rozwiązania dietetyczne nie dość, że nieskuteczne w dłuższej perspektywie czasu, to na dodatek są niebezpieczne dla zdrowia.
Owszem, warzywa są zdrowe, ale nie jako jedyny składnik diety. Pomijając fakt, że tak duża ilość błonnika może zaszkodzić osobom, które mają problemy żołądkowo-jelitowe.
Na czym nie oszczędzać czasu – 2 kwestie
Możemy gotować szybciej, stosować półprodukty, np. mrożone warzywa (odchodzi nam obieranie ich i mycie), ale te dwie kwestie są kluczowe dla CAŁEGO NASZEGO FUNKCJONOWANIA.
Mowa tu o śnie i higienie spożywania posiłków.
W dużym uproszczeniu, dobry jakościowo sen to podstawa regeneracji. Bez tego nasza „siła woli” jest zdecydowanie słabsza. A odchudzanie wymaga od nas dyscypliny i umiejętności stawiania czoła pokusom. Sen jest ważny dla gospodarki hormonalnej organizmu, wpływa też na insulinowrażliwość. Osoby niewyspane mają silniejszy apetyt i zachcianki na „coś dobrego”. I zwyczajnie, kiedy mniej śpimy to nasz czas czuwania jest dłuższy. I mamy więcej okazji, aby coś zjeść. Pamiętaj – każda zmiana w życiu, w tym odchudzanie wymaga od nas sporo energii – dobry sen jest niezbędny, jeśli zależy nam na odchudzaniu. I tu nie warto oszczędzać czasu.
Wiem, że łatwo się mówi. Bo wieczór to często jedyny moment na „nasze wolne” albo dokończenie zaległych spraw. Ale rozważcie to, warto. Przy problemach ze snem, wybudzaniem, zasypaniem najlepiej zgłosić się do specjalisty (w Polsce zaburzenia snu leczą psychiatrzy).
Osoby niewyspane mają silniejszy apetyt i zachcianki na „coś dobrego”
diet-fit.pl
Higiena spożywania posiłków to bardzo często zaniedbywana kwestia. Na czym polega? Siadamy na tyłku i skoncentrowani spożywamy uważnie posiłek. Czyli nie oglądamy wtedy tv, nie scrollujemy telefonu, nie czytamy gazety.
Czyli nie na stojąco, nie w biegu, nie przy komputerze czy podczas oglądania serialu. Dlaczego? Bo zależy nam na uruchomieniu wszystkich procesów trawiennych. Organizm musi się odpowiednio wcześniej „skapnąć„, że zaczynamy jedzenie. W efekcie nasz brzuch będzie bardziej płaski, lepiej przyswoimy składniki z pożywienia.
Higiena to również unikanie podjadania miedzy posiłkami. Czyli dbamy o przerwy minimum 2-3 godzinne. Wtedy układ pokarmowy zdąży „posprzątać” po poprzednim posiłku. Tak, jak nie otwierasz zmywarki w trakcie mycia naczyń, tak nie dokładaj jelitom pracy podjadaniem.
Najczęstsze mity i przekonania na temat odchudzania, które marnują Twój czas
Wymienię tutaj kilka popularnych mitów. A czemu marnują Twój czas?
Bo jeśli w nie wierzysz, zwyczajnie utrudniasz sobie odchudzanie albo w ogóle go nie podejmujesz.
Oto przykłady nieprawdziwych przekonań:
- że nie da się schudnąć przy insulinooporności, niedoczynności tarczycy, hashimoto, usuniętej tarczycy, zaburzeniach hormonalnych – DA SIĘ!
- że nie wolno jeść owoców po 16,18,19 itp. – można. Grunt, żeby zachować proporcje miedzy spożyciem owoców i warzyw.
- że przy poście przerywanym ważne są tylko okienka żywieniowe, a poza tym można jeść co się chce
- że nie wolno jeść winogron, bananów – można tylko w odpowiedniej ilości (np. nie jemu 1 kg winogron ani 2 bananów dziennie – chyba że jesteście sportowcami)
- że chleb i ziemniaki tuczą – tyjemy od nadmiaru a nie samych produktów. Ziemniaki i chleb można jeść na różne sposoby i mieć różne efekty.
Banalne i niemodne prawdy na temat odchudzania, które oszczędzą Twój czas
Bez snu legnie Twoja gospodarka hormonalna i cała samoregulacja. Na dłuższą mete nie da się tego oszukać. Osoba przewlekle niewyspana może z „automatu” wracać do starych nawyków (np. jedzenie czekolady wieczorem), bo nie ma siły budować nowych.
Dobre trawienie i samopoczucie– HIGIENA POSIŁKÓW, o której pisałam akapit wcześniej. Czyli przeżuwanie każdego kęsa, jedzenie uważne, spokojne, na siedząco, w spokojnej atmosferze.
Ruch jest ważny dla zachowania zdrowia i pomaga schudnąć. Najlepsza aktywność to ta, która polubisz i wdrożysz a nie taka jak polecają popularne osoby czy koleżanka w innej sytuacji życiowej i o innym temperamencie. Nie musisz mieć modnego stroju, żeby zacząć. Wystarczy coś wygodnego, sportowe buty, mata i możesz zacząć działać np. z ćwiczeniami dla początkujących na kanale Codziennie Fit. Może joga, pilates, spacer? Swoim pacjentom na początku polecam eksperymentowanie z różnymi rodzajami aktywności fizycznej. I warto wteyd skupić się na regularności, czyli poćwiczyć 5 minut, ale codziennie o stałej porze. Tak utrwalimy sobie nawyk, a później stopniowo możemy wydłużać czas ćwiczeń. To mniej bolesne 🙂
Odreagowywanie stresu – aktywność w tym bardzo pomaga. Przewlekły stres to przewlekły stan zapalny i ciągłe napięcie może powodować problemy żołądkowo- jelitowe nawet przy idealnej diecie i aktywności. Stresorem może być sposób myślenia wynikający np. z nieleczonej nerwicy/depresji (potrzebny lekarz/terapeuta), przebywanie w tzw. niewspierającym „toksycznym” środowisku, np. wśród osób stosujących przemoc psychiczna/fizyczna.
Case pacjentów: bardzo często zmiana pracy, zmiana miejsca zamieszkania, podjęcie leczenia depresji/nerwicy umożliwia odchudzanie i start dalej (wpiszcie w google „test Becka” )
Można wykonać test becka, jeśli mamy obniżony nastrój i ciągle brakuje nam energii mimo odpoczynku (ale to może być również objaw nieleczonej niedoczynności tarczycy czy anemii).
Jak radzić sobie z odchudzaniem kiedy masz bardzo mało czasu
Zanim przejdę do konkretnych przykładów potraw, chcę pokazać na co warto zwrócic uwagę. Bo przy braku czasu musimy dbać też o poziom naszej energii – czyli szanować ją.
Oszczędzanie energii mentalnej
Innymi słowy energii umysłowej, zdolności myślenia. Każda decyzja kosztuje nasz jakąś dodatkową energię. Możemy ją oszczędzić, poświęcając raz w tygodniu 30 minut na zaplanowanie zakupów/posiłków, zamiast poświęcać minimum 15 minut każdego dnia na myślenie „co by tu ugotować”. I frustrować się szukaniem brakujących składników (co zajmuje jeszcze więcej czasu).
Planowanie posiłków na cały tydzień na początku może wydać się trudne, ale z czasem dojdziesz do wprawy. Tu może pomóc dietetyk, który pomyśli za Ciebie jak dobrać posiłki, aby nic się nie marnowało. Współpraca dietetyczna to fajne rozwiązanie dla ośob, które są w nowej sytuacji i nie wiedzą, co właściwie mają jeść.
Warto ustalić pulę produktów, które i tak kupujemy co tydzień, np. 1 kg owoców, kilo ziemniaków, jakiś makaron, kaszę, jogurty/kefiry, jajka, mięso, – to co się powtarza cyklicznie. Niektóre przyprawy, orzechy, oliwę możemy kupować cyklicznie np. raz na 2 miesiące bo wystarczają na dłużej. Powtarzalność odciąża nasz mózg. Automatyzuje cały proces i z czasem jest coraz łatwiej.
W wyborze odpowiednich produktów może Cię wesprzeć mój darmowy pomocnik zakupowy – obejrzyj na spokojnie produkty godne uwagi i zaznacz sobie/zrób screeny, które kupisz w czasie zakupów np. pinsa – genialna „ala pizza”, 6 minut roboty i odpowiednio dobrane produkty zrobią z niej sycące danie odchudzające.
Jak gotować, żeby oszczędzać czas
Jeśli chcesz schudnąć, mając bardzo mało czasu…. rozważ stosowanie diety opartej o potrawy, które lubisz i znasz (ale w wersji nieco odchudzonej). Stosuję ten myk u pacjentów podczas współprac indywidualnych. Jeśli ogarniają np. przygotowanie spaghetti, makaronu ze szpinakiem, naleśników – uwzględniam je w diecie. Oczywiście odpowiednio zbilansowane, żeby ta dieta działała 🙂
Przykładowo w Prostej diecie bazowej znalazły się m.in. kotlety mielone i to z wieprzowiny, z ziemniakami i burakami.
Tu działa zasada: to co już opanowaliśmy, przychodzi nam łatwiej, wykonujemy to szybciej, na automacie.
Kluczowa jest odpowiednia technika przygotowania posiłków i wiedza o tym, które składniki decydują o kaloryczności.
Efekt? Smaczny, sycący posiłek. A jak jest podobny do tego, co znasz to przygotowanie idzie lepiej a ty nie czujesz, że jesteś na diecie. Tak mają często pacjenci, którym układam diety pod thermomix. Są to zazwyczaj osoby, które mają pulę sprawdzonych dań i bardzo dobrze wiedzą, czego chcą, co im smakuje.
TECHNIKA PRZYGOTOWANIA OSZCZĘDZAJĄCA CZAS
Prostota –zamiast wieloskładnikowych potraw wymagajcących wielu etapów (jako posiłki na co dzień) – duże ryzyko klęski. dotyczy to np. młodych matek, których dzieci mają turbodrzemki.
Mrożone warzywa – upraszczają gotowanie, ponieważ odchodzi nam mycie i obieranie warzyw.
Dania jednogarnkowe – leczo, gulasze, potrawki – posiłki, które przygotowujesz w jednym naczyniu i tylko stopniowo dodajesz kolejne składniki.
Analogicznie można przygotować posiłek w urządzeniu Thermomix lub pokrewnym. W koszyczku gotujemy kaszę/ryż a we wkładzie Varomy warzywa z mrożonki i opcjonalnie mięso/pulpety/rybę. Do tego można zjeść: mięso z zupy/rosołu, jajko sadzone, tofu (z piekarnika czy podsmażone na patelni) a nawet nuggetsy (z prostym składem) czy paluszki rybne.
Dania z piekarnika, z „jednej blaszki – np. warzywa i ziemniaki pieczemy z łososiem lub marynowanym mięsem(uważajcie na ilość dodanego tłuszczu, bo tu łatwo się „przejechać” i danie wyjdzie bardzo kaloryczne).
Dania gotowe – ta strategię wykorzystałam w Diecie ratującej dupę, selekcjonując najlepsze gotowce z Biedronki. Tu możesz zobaczyć przykładowy dzień oparty o takie produkty.
Uważam, że warto mieć w zapasie gotowca z przyzwoitym składem. Choćby dla własnego komfortu psychicznego.
Pomysły na błyskawiczne posiłki, kiedy nie masz czasu
Wyobraźmy sobie 3 sytuacje, które prawdopodobnie przydarzyły Ci się choć jedne raz w życiu.
Przychodzisz z pracy, jesteś głodna i zmęczona. Masz 10 minut na zrobienie obiadu, albo wyjesz pół lodówki.
Gotujesz makaron z soczewicy (najlepiej z lidla bo się nie klei). Na patelni podsmażasz warzywa na patelnię z łyżką oliwy z oliwek. Potem mieszasz, doprawiasz. Możesz posypać natka pietruszki lub świeżą bazylią jeśli masz.
Opcja nr dwa: brak weny i sił
Wyciągasz z zamrażarki danie gotowe „kurczak gyros”, wrzucasz na patelnie z oliwą i woda, po 10 minutach jesz pełny posiłek.
Opcja nr 3 – korzystaj z tego co masz
Jest poniedziałek, masz w domu zupę pomidorową. Wyłów z niej marchewkę/pietruszkę, kawałęk chudego mięsa, dogotuj makaron pełnoziarnisty (albo lepiej – makaron z soczewicy lub ciecierzycy) i masz gotowy posiłek na diecie. Ps. gotowana marchewka nie ma wysokiego indeksu glikemicznego. Zwłaszcza gdy zjeść 1 sztukę w porcji zupy.
Co jeszcze można przygotować na szybko? Moje sprawdzone pomysły:
- fritatta – makaron zapiekany z jajkami i warzywami na patelni
- makaron z pesto i skyrem + warzywa (makaronu około 60 g przed ugotowaniem)
- jajko sadzone, ziemniaki, brokuł/mizeria na jogurcie
- makaron ze strączków z warzywami na patelnię
- pierogi z truskawkami polane skyrem
- ryż, łosoś, mix sałat i pomidorki
Możesz też „odchudzić” powszechnie znane posiłki, które i tak jesz:
- tosty z serem proteiowym (ryki) + warzywa
- zapiekanki z mozzarellą light
- parówki drobiowe z warzywami i pieczywem
- kanapki z wedliną i jajkiem + warzywa
- kotlety mielone z piekarnika z ziemniakami i buraczkami
- paluszki rybne z piekarnika z ziemniakami i startą marchewką
- pieczone ziemniaki, tzw. „pieczonki” znane w okolicy śląska – warstwowo ułożone ziemniaki, buraki, cebula, marchewka i kiełbasa. Pomijając boczek można przygotować je na parze lub w garnku z niewielką ilością oliwy.
Jeśli jesteś bardzo zabieganą osobą, możesz jeść 3 głównie posiłki (np. śniadanie, obiad i kolacje) oraz 1 prostą przekąskę, która nie wymaga nakładu pracy. Poza wyjęciem z lodówki.
- łyża orzechów i porcja owoców (np. 200 g truskawek)
- jogurt naturalny zott + 130 g borówek lub 1,5 szklanki truskawek
- banan i słonecznik
- jabłko i masło orzechowe
A jeśli wylądujesz w „Maku” zamów wrapa, frytki zamień na sałatkę z oliwą (sosy są do wyboru), popij napojem zero. Zmieścisz się w przedziale 350-450 kcal (zamiast 1000 kcal). To robi różnicę.
Dlaczego warto schudnąć, nawet kiedy masz mało czasu
Nawet jeśli chudniesz powoli (bo nie dajesz rady godzić wszystkiego tak jak chcesz) to posuwasz się do przodu i budujesz zdrowe nawyki.
Bo trwanie w starych nawykach może tylko pogłębiać problem, w tym zdrowotny.
Ponadto uczysz się na błędach i doświadczeniach, wyciągasz z nich wnioski na przyszłość i ulepszasz sposoby działania. Z czasem przekonasz się, że nasze działania mogą być skuteczne nawet wtedy, kiedy nie są perfekcyjne.
Pamiętaj – czas i tak upłynie.
Czujesz, że chcesz zacząć działać? Sprawdź, co może być pomocne:
Diety gotowe, dostępne od zaraz na skrzynce e-mail:
Współprace indywidualne on-line
