Spis treści
Coś Ci nie gra z dietą, prawda? Czujesz, że mogłoby być lepiej, ale nie wiesz, od czego zacząć? A może przytłacza Cię ilość sprzecznych informacji i po prostu potrzebujesz jasnego kierunku?
Do stworzenia tej check listy zainspirował mnie wrzesień, a właściwej atmosfera „powrotu” do rutyn panująca wokół niego. Lato, czas urlopów, wyjazdów bardzo często dezorganizuje żywieniowo. Dlatego to dobry moment, by „zebrać się do kupy”. W tym wpisie dowiesz się, jak przeprowadzić szybki skan Twojej diety odpowiadając na 7 prostych, konkretnych pytań.
Nie tylko Ty tak masz
Osoby zgłaszające się do gabinetu często się zmieszane i zmęczone swoją bezsilnością wobec wprowadzenia skutecznych zmian. Z jednej strony oglądają mnóstwo porad na youtube i tik tok (wiedza na temat żywienia chyba nigdy nie była tak łatwo dostępna). A z drugiej strony te porady są różne, bo są dietetycy od konkretnych spraw (sportowi skupiają się na czymś innym niż ci od odchudzania czy żywienia małych dzieci).
Ale bywają też przeróżne szarlatańskie teorie, nadinterpretacje i fantazje twórców, mówiących z taką pewnością siebie w głosie, że nasz mózg myli pewność siebie z kompetencją.
Jednym słowem, to wprowadza metlik a nadmiar informacji przytłacza i blokuje. Czas zmienić kierunek – zmiast ciagle przeltonie sledzić nowinki i porady, zacznij je wdrażać.
Ale bywają też przeróżne szarlatańskie teorie, nadinterpretacje i fantazje twórców, mówiących z taką pewnością siebie w głosie, że nasz mózg myli pewność siebie z kompetencją.
„Ja już nie wiem, co właściwie mam robić”
Większość ludzi ma tak, że zazwyczaj łączy etat z dojazdami do pracy i innymi obowiązkami (które niekiedy pożerają część doby). Na zmianę pozostaje niewiele czasu i energii (szczególnie na początku, kiedy żywienie nam się rozjechało i zwyczajnie czujemy się gorzej, mamy mniej energii.
I teraz załóżmy, że masz 30-60 minut „luźnego czasu” w ciągu dnia, a niekiedy wcale (bo wystarczy przeciągająca się wizyta u dentysty/lekarza, jakaś awaryjna sytuacja). Czarny scenariusz? Nie, życie.
Na pierwszej konsultacji zazwyczaj zadaję pytania otwarte i słucham. I bardzo często Pacjenci wyrzucają tę bezsilność z siebie i sami nie wiedzą, od czego zacząć. Bo bardzo chcieliby to zrobić…. PERFEKCYJNIE. Jednocześnie ciągnąć kilka życiowych etatów, bo przecież „wszyscy sobie radzą”. Spoiler: nie radzą.
Plus to, że kiedy widzimy pełen obraz tego, co mamy do poprawy – czujemy zniechęcenie.
Tylko nie perfekcyjnie
Być może jesteś jedną z osób, której wpajano że jak coś robisz to dokładnie albo wcale. To tak, jakby nam pozwalali używać tylko 2 kolorów kredek – białego i czarnego. Trochę absurd, prawda?
Perfekcjonizm blokuje wprowadzanie zmian, bo narzuca niezdrowe, nierealne wymagania. Więcej na temt temat mówiłam w moim podcaście o takim właśnie tytule. Możesz go posłuchać tutaj.
Dlaczego jeden krok naraz?
Perfekcjonizm i próba zmiany wszystkiego naraz prowadzą do porażki. To wynika z tego, że oprócz diety i ćwiczeń masz jeszcze życie i ograniczone zasoby energii. Pamiętaj, zmiana nawyków to maraton, nie sprint.
I potwierdzę to swoim doświadczeniem z gabinetu. Kiedy trafia do mniej osoba ważąca powyżej 100 kg, cierpi na bóle kolan a jej kondycja jest bardzo słaba, otrzymuje ode mnie bardzo proste zalecenia.
Budowania regularności
I tak zaczyna ćwiczenia od 2-3 minut dziennie (np. jazda na rowerku stacjonarnym). Ta osoba jest setki mil do przodu w porównaniu do osób snujących ambitne, nigdy nie zrealizowane wizje i siłowni i basenu 5 dni w tygodniu, czekające na idealny czas by wpleść to w swoją rutynę i życie.
Czyli nigdy.
Jednym słowem, te osoby które wprowadzają po 1 małej rzeczy maja efekty, bo na początek to na prawdę wystarcza. I daje pole do rozwoju z czasem.
Nawet niewielka poprawa ma znaczenie – lepiej niedoskonała dieta niż powrót do starych nawyków.
Check-lista – 7 kluczowych obszarów
1. Regularne picie wody
Zapotrzebowanie na wodę zależy od bardzo wielu rzeczy (temperatury otoczenia, aktywności, tego ile jesz białka i błonnika). Jak sprawdzić czy Twój organizm jest odpowiednio nawodniony? Po kolorze moczu. Jeśli jest ciemnobursztynowy, to znaczy że pijesz za mało.
Dlaczego picie wody jest takie ważne? Bo kiedy chcesz jakiejś zmiany w życiu, lepsze samopoczucie pomaga Ci podjąć więcej ruchu czy coś co wymagającego wysiłku (nawet proste gotowanie wymaga minimum energii). I osoba nawodniona czuje się lepiej, ma lepsza koncentrację, mniejsza skłonność do bólu głowy.
Plus to, że dieta (zwłaszcza odchudzająca) zawiera sporo białka i błonnika, a to jeden z czynników zwiększające zapotrzebowanie na wodę.
Jednym słowem – regularne picie wody pozwoli Ci szybciej poczuć się lepiej i otworzy Ci furtkę do kolejnych działań.
2. Produkty bogate w wapń
Dorosłe osoby potrzebują około 2 produktów bogatych w wapń dziennie (jogurty, kefiry, ser żółty lub roślinne odpowiedniki wzbogacone w wapń np. napój migdałowy, sojowy itp).
Wapń to nie tylko kości. Odpowiednie spożycie wapnia pomaga istotnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jelita grubego (jednego z najczęstszych nowotworów złośliwych występujących w Polsce, rozwijających się praktycznie bezobjawowo – polecam kolonoskopie, po 50 roku można zapisać się na badania przesiewowe bez skierowania, nawet w znieczuleniu ogólnym).
3. Witamina D3
Ekspozycja na słońce w okresie letnim zazwyczaj załatwia nam kwestię witaminy D3. Ale jeśli pracujesz przez większość dnia w pomieszczeniu zamkniętym, lepiej postawić na suplementację przez cały rok. Co polecam Pacjentom w gabinecie? Najczęściej lek Vigantol w kroplach – bez zbędnych wypełniaczy i łatwo dostosowac dawkę do domowników. W kapsułkach spoko jest Ibuvit D3 (do wyboru różne dawki).
Przypominam, że witaminy D3 nie jesteśmy w stanie dostarczyć w diecie w odpowiedniej dawce. Chyba, że zjemy 1 kg tuńczyka dziennie, ale to nie wyszłoby nam na zdrowie.
4. Przynajmniej 3 różne warzywa
Błonnik, sytość, prawidłowe wypróżnienia, witaminy, przeciwutleniacze. Warzywa mają dużo zalet. Sprawdź, czy zjadasz chociaż 3 różne dziennie (zupy też sie liczą, surówki, dodatki do kanapek). Przykład: zupa jarzynowa, surówka z marchewki, pomidor do kolacji. Jest dużo opcji i każdy może znaleźć rozwiązanie dla siebie (indywidualnie dopasowuję to na konsultacjach dietetycznych).
5. Przynajmniej 1 owoc dziennie
Męczy mnie ta nagonka na owoce i sprowadzenie ich do roli źródła szkodliwego cukru. Owoce, zwłaszcza te zjadane w całości to błonnik, przeciwutleniacze i źródło witamin. Mały dodatek owocu spożyty do posiłku poprawia jego sytość i przyswajanie żelaza. Poza tym cukry z owoców jedzonych w całości są inaczej metabolizowane, niż cukry spożyte „luzem” np. w postaci napoju/soku.
Moim pacjentom powtarzam: nie ma świeżych owoców zakazanych. Są takiej które polecam jeść w większych lub mniejszych ilościach, ale nie zakazuję. Bananów też. Ani winogron.
6. Sensowne białko w głównych posiłkach
Sensowne białko, czyli: jajka, jogurt, skyr, twaróg, tofu, strączki, ryba, drób,
Jeśli zjesz kanapkę z masłem i pomidorem, nie dziw się, ze po godzinie czujesz głód. Tak samo będzie po naleśnikach z samym dżemem. Białko zapewnia sytość, ale to także budulec dla mięśni.
7. 15-20 minut ruchu dziennie
To nie musi być siłownia (zwłaszcza gdy jesteś osoba początkującą). Na początek dobre będą spacery (np. wydłużanie sobie tras), chodzenie po schodach, jazda na rowerze. Te 20 minut może być podzielone nawet na małe etapy, np. dreptanie w pracy przy przerwach od pracy przy biurku, krzątanie się po domu, wydłużanie trasy do pokonania do sklepu itp.
2 minuty dla Ciebie
Zatrzymaj się na chwilę. Przejdź przez te 7 pytań i odpowiedz sobie szczerze: TAK czy NIE. Jeśli chociaż raz odpowiedziałaś NIE – właśnie ten obszar potrzebuje Twojej uwagi.
Co dalej?
Jeśli większość odpowiedzi to TAK:
Gratuluję – Twoje nawyki są dobrze ukierunkowane! Tak trzymaj.
Może warto iść krok dalej i rozwijać szczegóły lub dostosować dietę do konkretnych celów (odchudzanie, wysoki cholesterol, wysoki cukier we krwi)?
Jeśli kilka odpowiedzi to NIE:
To naturalne – nikt nie jest doskonały
Wybierz JEDNĄ zmianę i skup się na niej przez najbliższe 2 tygodnie. Np. jeśli Twój problem dotyczy picia wody, postaraj się wypić 1-2 szklanki wody przed każdym posiłkiem.
Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz! To bardzo kuszące, zwłaszcza gdy jesteśmy na fali początkowej motywacji. Ale wtedy jest duże ryzyko rozmycia.
Jeśli większość odpowiedzi to NIE:
Nie martw się – to oznacza, że masz ogromny potencjał do poprawy.
Czasem potrzebne jest wsparcie, które pomoże Ci przejść przez ten proces krok po kroku.
Właśnie po to są konsultacje dietetyczne – tutaj rozwiązania dopasowuję indywidualnie, po poznaniu Twoich potrzeb.
Jak możesz ze mną pracować
W moim gabinecie nie narzucam restrykcyjnych diet pod linijkę. Zamiast tego razem szukamy tego, co będzie działać właśnie dla Ciebie – biorąc pod uwagę Twój tryb życia, preferencje i możliwości.
Konsultacje dietetyczne on-line – pojedyncze i w pakietach. Na początek polecam PAKIET START – atrakcyjny cenowo, zawiera 2 konsultacje (pierwszą, godzinną i drugą kontrolną trwająca 30-40 minut) oraz 2 jadłospis 7 dniowe z listą zakupów. Wysyłam link do google meet i rozmawiamy przez kamerkę.
Co zyskujesz:
- gotowy poukładany plan, dzięki któremu wiesz co kupić i co zrobić
- więcej czasu dla siebie – posiłki przygotujesz szybko, nie musisz zastanawiać się „co dziś na obiad”
- listę zakupów (produkty dobieram pod sklepy, w których robisz zakupy)
- jadłospis dopasowany „pod Ciebie” – coś czego, nie zapewni Ci żadna aplikacja.
Daj znać w komentarzu – które z tych 7 pytań stanowi dla Ciebie największe wyzwanie?
Może to właśnie ten obszar, od którego warto zacząć zmianę
Konsultacje dietetyczne stacjonarne – przeprowadzam w gabinecie w Olkuszu, w Centrum Medycznym S5 w Olkuszu. Rejestracja nr tel. 668-127-238.
Do konsultacji można dokupić indywidualny jadłospis 7 lub 14 dniowy (czas oczekiwania na jadłospis wynosi do 7 dni, można odebrać w recepcji centrum lub wysyłam mailowo).
