Majówka rozkręca sezon grillowy w pełni. Zapewne będzie on trwał aż do jesieni. W tym wpisie przybliżę moje rozkminy na temat grillowania podczas stosowania diety odchudzającej. Pokażę rozwiązania poprawne, w miarę dobre i powiedzmy: najlepsze. A każdy niech zadecyduje sam. Skupimy się bardziej na podejściu, niż ścisłych zaleceniach, technikach grillowania czy konkretnych przepisach.
Teoretycznie mogłabym napisać o szkodliwych, rakotwórczych WWA, reakcjach Maillarda i akrylamidzie, ale podejrzewam, że większość osób przestałaby czytać, więc przejdę dalej.
Jak to ugryźć?
Wiele osób myśli: co zjeść? Jak żyć.
Co to znaczy odstępstwo?
Jak nie zaprzepaścić diety?
A co jeśli popłynę i zjem za dużo?
Kiedy grillowanie staje się prawdziwym problemem?
Zacznijmy od początku.
Tradycje, nawyki i przyzwyczajenia często warunkują to, co spożywamy różnych okolicznościach. I tak jest z grillowaniem.
Przyzwyczajenia czy nawyki (jak zwał tak zwał) mają to do siebie, że po prostu są i nie wymagają od nas większego wysiłku czy dodatkowej refleksji. Z jednej strony to bardzo przydatna rzecz: dzięki automatyzacji po prostu oszczędzamy energię. Ale czy wszystkie przyzwyczajenia nam służą?
Na czym polega problem z przyzwyczajeniami?
Osoby przechodzące na dietę, które nie zbudowały nowych nawyków, lub traktują ją jako etap „chwilowy” (odchudzę się i będę „jeść normalnie” czy jak dawniej) mogą mieć tendencję do maskowania nawyków, kiedy są na diecie odchudzającej.
Dlaczego? Bo rozpiska narzuca, co mamy do zjedzenia. Jeśli zachowujemy rytm posiłków, rutynę – jakoś to idzie. A potem pojawia się impreza, gdzie nie ma sztywnych, narzuconych ram. Jesteśmy wystawieni na pokusy, namowy innych. To, jak sobie poradzimy i jak ostatecznie na nas wpłynie zależy od wielu rzeczy. Naszej świadomości żywieniowej, kondycji psychicznej, etapu odchudzania czy chociażby asertywności. I właśnie tutaj przydaje się edukacja żywieniowa (kładę na nią szczególny nacisk podczas wizyt kontrolnych). Bo ostatecznie bardzo wiele zależy od nas 🙂
Grillowanie na diecie odchudzającej – czy jest się czego bać?
Rozłóżmy na czynniki pierwsze:
Często jest tak, że bazujemy na przyzwyczajeniach.
Jest grill, więc szykujemy brykiet, jest kiełbasa, ktoś przynosi karczek, kaszankę, czasem ktoś inny przyrządzi szaszłyka – znasz to?
Potrafi się z tego uzbierać tygodniowa zalecana porcja mięsa. Może pojawi się sałatka grecka (feta) czy jakiś dodatek warzywny.
Poniżej pokażę przykładowe zestawy grillowe. Jeśli zjesz coś takiego raz na jakiś czas, prawdopodobnie Ci to nie zaszkodzi. Ale jeśli pojawia się to często (co weekend, czy kilka razy w tygodniu), miej świadomość że tkanka tłuszczowa ma swoje źródło w nadmiarze. A kalorie potrafią się skrzętnie ukrywać. I wcale nie muszą to być jakieś ogromne objętości posiłku.
Trzymaj się mocno i zobacz standardowe biesiadne zestawy:
Dlaczego warto wiedzieć, ile mniej więcej kcal mają takie produkty? Ponieważ często zupełnie nieświadomie spożywamy nadwyżkę energii. Której nie spalamy. Jeśli dorzucimy do tego jakiś deser, słodycze, przekąski, alkohol – potrafi uzbierać się pokaźna suma. Oczywiście nie namawiam, aby liczyć każdą kalorię. To zakrawałoby o szaleństwo. Uważam, że warto znać rząd wielkości, aby świadomiej podejmować decyzje.
Jeżeli w niemal każdy weekend spożyjesz nadprogramowo 3000-4000 kcal, już po miesiącu możesz wzbogacić się o około 2 kg tkanki tłuszczowej (zakładając, że w tygodniu odżywiasz się prawidłowo).
Jak z tego wybrnąć? – czyli poprawne grillowanie na diecie odchudzającej.
Załóżmy, że jesteś na spotkaniu podczas którego obydwa się tradycyjny grill. Nadal wiele zależy od Ciebie – choćby to ILE i z czym to połączysz.
Posiłek warto zacząć kompletować od warzyw. Może to być prymitywnie pokrojona marchewka w słupki czy warzywa np. ogórek, pomidor, mix sałat z czymś albo ogórek kiszonych (osoby z nadciśnieniem raczej powinny unikać, bo i tak spożyją nadmiar soli w tym dniu).
Ostrożnie z tłustymi sosami (nawet na bazie oliwy) bo większość dań z grilla jest po prostu tłusta (nawet szaszłyki z reguły przygotowywane są na bazie marynaty z dodatkiem oliwy/oleju, co oczywiście nie jest błędem, ale warto to uwzględnić). Tłuszcz ma wysoką gęstość energetyczną.
Np. 1 łyżka oliwy to 90 kcal, ale 3 łyżki to już 270 kcal.
Co z alkoholem?
Powiem krótko:
Kieliszek wódki to 55 kcal (10 kieliszków to jak tabliczka czekolady)
Butelka 0,7 wina również dostarczy około 500 kcal.
Alkohol dodatkowo wzmaga apetyt.
I nie, nie polecam oszczędzania kalorii na „alkohol”, bo efekt będzie… odwrotny (tylko zaostrzysz apetyt).
Lampka wina czy 1 piwo raczej tutaj nie zaprzepaści diety odchudzającej. Naturalnie nie polecam alkoholu, bo nie ma ilości uznawanej za bezpieczną.
Obróbka termiczna – dla mnie zwęgloną proszę!
Wielu z nas kierując się smakiem, wybiera mocno zgrillowane mięso czy spieczoną kiełbasę. Tymczasem warto pamiętać, że zwęglona kiełbasa= benzoapiren i inne składniki rakotwórcze. I jest po prostu ciężkostrawna. Zachodzę na głowę, dlaczego ludzie wzdrygają się na doniesienia (często nieprawdziwe) o rakotwórczości tofu, oleju rzepakowego czy niektórych warzyw, a nawet ryb, a kompletnie nie przejmują się, że przez cały okres letni przyjmują ogromne dawki substancji rakotwórczych.
Do tego dochodzi fakt, że produkty konserwowane azotanami (czyli niemal wszystkie kiełbasy) raczej nie nadają się do obróbki termicznej typu grillowanie/pieczenie.
Kiedy grillowanie na diecie odchudzającej stanowi problem?
Wtedy, gdy pojawia się przez cały sezon co tydzień – i każda taka impreza to cegiełka, która dokłada się do nadprogramowych kilogramów. A jeśli ktoś nie ma skłonności do tycia, tego typu potraw spożywane w nadmiarze mogą wpłynąć negatywnie na stan zdrowia i samopoczucie.
Zadaj sobie pytanie:
Jak chcesz się czuć? Lekko czy ciężko, ospale?
Czy akceptujesz to, że Twoje wybory podczas weekendów (i nie tylko) będą miały wpływ na Twoją sylwetkę i zdrowie? Bo będą.
Czy masz tendencję do podejścia „wszystko, albo nic”? Czyli jak dieta, to dieta, a jak weekend to jedziemy po całości?
Pamiętaj, że jest coś pomiędzy. Można wypracować kompromis. Będzie to wymagało wyłamania się z utartego schematu.
Ale właśnie to jedno z działań, które przekłada się na Twoje efekty.
Jakie są inne opcje?
Jeśli przygotowujesz potrawy na grilla i decydujesz się coś zmienić, możesz zacząć od małych kroczków.
- Wybrać jeden rodzaj mięsa (np. kiełbasę drobiową), dobrać warzywa i 1-2 kromki chleba (zmieścisz się w 360-400 kcal, jeśli nie użyjesz masła i dodatków tłuszczowych). Jeśli zjadasz dodatkowo szaszłyka, zrezygnuj z chleba.
- Piwo 0% ma mniej kalorii niż tradycyjne. Na tej samej objętości zaoszczędzić sporo.
- Możesz przygotować dla siebie zdrowszą alternatywę: pstrąga, szaszłyki z kurczaka (mięso najlepiej zamarynować 12 godzin wcześniej) czy grillowany serek (np. camembert, hallumi) czy marynowane tofu (nadaje się również do szaszłyków).
- Jeśli planujesz zjeść „na bogato”, lepiej przyrządzić grilla na obiad, niż kolację (aby nie obciążać układu pokarmowego).
- I uwaga osoby z cukrzycą i insulinoopornością – spożycie zbyt dużej ilości tłuszczu wieczorem może przyczynić się do wyższego poziomu glukozy we krwi w godzinach porannych.
A teraz przykładowe marynaty do mięsa:
- jogurt naturalny, czosnek, cebula, natka pietruszki, sól, pieprz (opcjonalnie można dodać odrobinę miodu/syropu klonowego)
- oliwa, musztarda, czosnek, sok z cytryny, papryka słodka/ostra/wędzona, sól, pieprz, curry i ew. świeże zioła np. bazylia, oregano, tymianek (marynaty zawierające sok z cytryny/ocet najlepiej przechowywać w szklanych pojemnikach)
Mięso najlepiej marynować przez co najmniej 3 godziny (idealnie przez całą noc).
Grillowanie na diecie odchudzającej – podsumowanie
Sezon grillowy nie musi zaprzepaścić Twoich efektów czy powodować efektu jojo. Tyjemy od nadmiaru, a chudniemy w deficycie kaloryczne. To, jaki chcemy osiągnąć efekt może wymóc na nas weryfikację przyzwyczajeń, zwłaszcza gdy jesteśmy na diecie odchudzającej.
Udanego weekendu 🙂
Zapraszam na moje konto na instagramie: sonia_zastawnik, gdzie znajdziesz więcej praktycznych porad na temat kształtowania nawyków żywieniowych.
