Dieta 1600 kcal – dla kogo?

Dieta odchudzająca 1600 kcal dedykowana jest (zazwyczaj) dla drobnych kobiet, o umiarkowanej aktywności fizycznej, które chcą zgubić kilka zbędnych kilogramów. Większość dietetyków przeciwna jest rozpisywaniu jadłospisów poniżej 1500 kcal, ponieważ niemożliwym jest poprawne zbilansowanie diety, tak aby pokrywała ona zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jeśli jesteś mężczyzną z nadwagą, a ktoś proponuje Ci rozpiskę o takiej kaloryczności – uciekaj. Dieta o kaloryczności 1600 kcal nie pokryje nawet zapotrzebowania na PPM (podstawową przemianę materii) i może zrobić Ci krzywdę.

Sprawdź też najnowszy wpis z 3 dniową dietą opartą o produkty z Lidla:

Dieta odchudzająca – dlaczego 4 posiłki zamiast 5?

Zapewne nieraz słyszeliście, że trzeba jeść 5 posiłków dziennie. Obecnie wiemy, że nie ma jednego słusznego rozwiązania dla wszystkich, dlatego rozpatrujemy to indywidualnie. W przykładowej diecie odchudzającej na 1600 kcal, którą macie rozpisaną dokładnie poniżej, uwzględniłam 4 posiłki. Dzięki temu są one większe objętościowo i bardziej sycące, niż 5 małych posiłków bardziej rozproszonych w ciągu dnia. Wiele osób chwali sobie ten układ, ponieważ mniej posiłków oznacza mniej pracy w kuchni 🙂 Z tego względu ta opcja jest również polecana dla osób zapracowanych.

Warto zaznaczyć, że zbyt restrykcyjne diety (np. poniżej 1500 kcal) mogą okazać się nieskuteczne w dłuższej perspektywie czasu, ponieważ odczuwany głód może zwiększać skłonność do podjadania (i tym samym nadwyżki kalorycznej).

 

Zanim przeczytasz dalej – kilka uwag

Ten jadłospis nie jest idealny – jest przystępną opcją dla osób, które zaczynają przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych. Częstym błędem jest chęć zmiany wszystkiego na raz: wprowadzenie idealnej diety, codziennej intensywnej aktywności fizycznej. 

Tymczasem nie żyjemy w próżni – mamy inne obowiązki, swoje życie, przyzwyczajenia, słabości. I nagle bach. 

Możemy czuć się tak bardzo przytłoczeni, że nie dajemy rady. Ponadto dieta może (i powinna być) elastyczna, dlatego wprowadziłam kilka uwag i propozycji. Dodam, że osoby nie spożywające do tej pory zalecanej porcji warzyw, powinny wprowadzać je do diety stopniowo (aby uniknąć rewolucji jelitowych).

Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat rodzaju pieczywa, które warto kupować zajrzyj do wpisu o pieczywie pełnoziarnistym.

Przykładowa dieta odchudzająca 1600 kcal

A dokładniej 1656 kcal

Proporcje makroskładników (cały dzień): białko 87 g, tłuszcze 59 g, węglowodany ogółem 207 g, cukry proste 16 g, błonnik 31 g

    Śniadanie (495 kcal) – Nocna jesienna owsianka z jabłkiem i nasionami chia:

Przygotowanie:
Płatki owsiane, nasiona chia, łyżeczkę syropu klonowego oraz mleko wymieszać i odstawić.
Umyte i pokrojone na kawałki jabłko posypać cynamonem i polać drugą łyżeczką . Smażyć na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu, mieszając co jakiś czas, aż jabłka zmiękną (można też ugotować w rondelku z małą ilością wody)
Do owsianki przełożyć jabłka i całość umieścić w lodówce na noc.
Rano przed spożyciem posypać orzechami (ważne, aby nie przeholować z nimi – orzechy są bardzo zdrowe, ale również kaloryczne, dlatego też polecam spożywać je jako dodatek do posiłku.

Wskazówki:

*Jabłko można zastąpić gruszką lub śliwkami
*Zamiast nasion chia można dodać zmielone (najlepiej samodzielnie) siemię lniane
*Mleko krowie można zastąpić napojem sojowym (niesłodzonym)

II śniadanie (274 kcal)- Kanapka z serem i sałatą rzymską, pomidory koktajlowe

„Normalna” zbilansowana kanapka, to posiłek, który zapewne znasz.
Opcji na II śniadanie może być wiele. Tutaj podaję najprostszy.
Można tu znaleźć miejsce na zupę, sałatkę, deser owocowy.

Zamiast pomidorków można spożyć pokrojoną paprykę czerwoną/żółtą lub 5-8 rzodkiewek.

Warto ten posiłek zacząć od warzyw! Chodzi o to, aby pierwszy kęs to było warzywo. Udowodniono, że kolejność spożycia poszczególnych składników wpływa na tempo wzrostu poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji na odczuwanie sytości.

*Zamiast masła możesz użyć margaryny miękkiej (np. Rama, Optima – zwiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych), których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Czyli jest mniejsze ryzyko zawału i udaru. Spoko jest również finuuu. 

Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nasila insulinooporność.
(Pomidorki umyć i podać jako dodatek do kanapki).

Obiad (530 kcal) – Ziemniaki z koperkiem, Kotleciki z indyka, cukinii i suszonych pomidorów, Surówka z marchwi i jabłka

Ziemniaki z koperkiem: Ziemniaki obrać, umyć i włożyć do wrzątku, ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić i posypać posiekanym koperkiem.

Kotleciki z indyka, cukinii i suszonych pomidorów: Filet z indyka zmielić w maszynce do mięsa lub rozdrobnić w malakserze (można kupić gotowe zmielone chude mięso), dodać odrobinę soli, wlać dwie łyżki bardzo zimnej wody i wyrobić mięso.

Cebulę i czosnek obrać, posiekać, cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić cebulę z czosnkiem (ale nie przypalać), po 2-3 minutach dodać cukinię , całość poddusić 3 minuty, zdjąć z ognia, wystudzić, dodać do mięsa razem z pokrojonymi drobno suszonymi pomidorami, dodać posiekaną natkę, doprawić pieprzem do smaku , ponownie masę wyrobić.
Dłonie zwilżyć i formować niewielkie kotleciki. Patelnię posmarować oliwą, rozgrzać.
Smażyć na wolnym ogniu z każdej strony po kilka minut, przed spożyciem upewnić się, że kotlety wewnątrz nie są surowe.

Surówka z marchwi i jabłka: Marchew i jabłko zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny i wymieszać z olejem rzepakowym.

Kolacja (357 kcal)

Jajecznica: Szczypiorek posiekać. Jajka wbić do miseczki i wymieszać z solą, pieprzem i ewentualnie suszonymi ziołami.
Na patelni podgrzać masło (lub zdrowiej – łyżeczkę oliwy z oliwek), wlać masę jajeczną i smażyć do uzyskania ulubionej konsystencji.

Podawać z pieczywem i pokrojoną papryką.

Dieta odchudzająca może być prosta

Jadłospis odchudzający można rozpisać na mnóstwo sposobów. Tu akurat jest bardzo prosty przykład, który naturalnie może się z czasem znudzić. Stąd bazowe jadłospisy, takie stosowane na co dzień układam na bazie prostych przepisów, a bardziej skomplikowane wydaję w postaci e-booków, czy wpisów tu na blogu. Można je „podstawiać” pod proste przepisy, wtedy kiedy mamy więcej czasu. Dzięki temu można uniknąć frustracji.

Potrzebujesz prostej diety odchudzającej? Jeśli zależy Ci na wsparciu i dokładnym dopasowaniu diety do tego co lubisz, sprawdź ofertę opieki dietetycznej on-line.

Wiesz co robisz, tylko potrzebujesz inspiracji na zdrowe posiłki? Chcesz mieć wszystko poukładane, żeby nie zastanawiać się co ugotować? Sprawdź diety gotowe:

DLA ZABIEGANYCH: awaryjne jadłospisy z Lidla lub Biedronki

Dla osób, które chcą jeść szybkie, ale urozmaicone i jednocześnie elastyczne posiłki – PROSTA DIETA BAZOWA dostępna również w wersji wegetariańskiej.

Chcesz zobaczyć więcej prostych przepisów? Zapisz się do newslettera a otrzymasz dostęp do 3-dniowej diety odchudzającej 1600 kcal oraz mini-poradnika ze wskazówkami