Dieta 1600 kcal – dla kogo?
Dieta odchudzająca 1600 kcal dedykowana jest (zazwyczaj) dla drobnych kobiet, o umiarkowanej aktywności fizycznej, które chcą zgubić kilka zbędnych kilogramów. Większość dietetyków przeciwna jest rozpisywaniu jadłospisów poniżej 1500 kcal, ponieważ niemożliwym jest poprawne zbilansowanie diety, tak aby pokrywała ona zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jeśli jesteś mężczyzną z nadwagę, a ktoś proponuje Ci rozpiskę o takiej kaloryczności – uciekaj. Dieta o kaloryczności 1600 kcal nie pokryje nawet zapotrzebowania na PPM (podstawową przemianę materii) i może zrobić Ci krzywdę.
Na końcu wpisu znajduje się zapis do newslettera – po zapisie otrzymasz dodatkowe 3 dni przykładowej diety 1600 kcal!
W sklepie internetowym pojawiły się proste diety gotowe, z obiadami na 2 dni (i dodatkowymi posiłkami zamiennymi), śniadaniami, przekąskami i kolacjami w takich samych kalorycznościach. Oznacza to, że możesz mieszać posiłki między dniami. Raz w tygodniu wliczony jest mały batonik milky way (dla osób z insulinoopornością jest to ciasto jogurtowe) zbilansowany tak, aby dać sytość. Do tego jest lista zakupów, instrukcja (8 stron) oraz tabela zamienników.
. Jeśli chcesz zobaczyć dokładną ofertę, zapraszam tutaj.
Dieta odchudzająca – dlaczego 4 posiłki zamiast 5?
Zapewne nieraz słyszeliście, że trzeba jeść 5 posiłków dziennie. Obecnie wiemy, że nie ma jednego słusznego rozwiązania dla wszystkich, dlatego rozpatrujemy to indywidualnie. W przykładowej diecie odchudzającej na 1600 kcal, którą macie rozpisaną dokładnie poniżej, uwzględniłam 4 posiłki. Dzięki temu są one większe objętościowo i bardziej sycące, niż 5 małych posiłków bardziej rozproszonych w ciągu dnia. Wiele osób chwali sobie ten układ, ponieważ mniej posiłków oznacza mniej pracy w kuchni 🙂 Z tego względu ta opcja jest również polecana dla osób zapracowanych.
Warto zaznaczyć, że zbyt restrykcyjne diety (np. poniżej 1500 kcal) mogą okazać się nieskuteczne w dłuższej perspektywie czasu, ponieważ odczuwany głód może zwiększać skłonność do podjadania (i tym samym nadwyżki kalorycznej).
Zanim przeczytasz dalej – kilka uwag
Ten jadłospis nie jest idealny – jest przystępną opcją dla osób, które zaczynają przygodę ze zmianą nawyków żywieniowych. Częstym błędem jest chęć zmiany wszystkiego na raz: wprowadzenie idealnej diety, codziennej intensywnej aktywności fizycznej. Tymczasem nie żyjemy w próżni – mamy inne obowiązki, swoje życie, przyzwyczajenia, słabości. I nagle bach. Możemy czuć się tak bardzo przytłoczeni, że nie dajemy rady. Ponadto dieta może (i powinna być) elastyczna, dlatego wprowadziłam kilka uwag i propozycji. Dodam, że osoby nie spożywające do tej pory zalecanej porcji warzyw, powinny wprowadzać je do diety stopniowo (aby uniknąć rewolucji jelitowych).
Jeśli chcesz wiedzieć więcej na temat rodzaju pieczywa, które warto kupować zajrzyj do wpisu o pieczywie pełnoziarnistym.
Twoja dieta odchudzająca nie musi być idealna, aby przyniosła efekty
wystarczająco dobra dieta pozwoli ci schudnąć – co jest korzystniejsze, niż trwanie w nadwadze razem z jej KONSEKWENCJAMI
Przykładowa dieta odchudzająca 1600 kcal
A dokładniej 1656 kcal
Proporcje makroskładników (cały dzień): białko 87 g, tłuszcze 59 g, węglowodany ogółem 207 g, cukry proste 16 g, błonnik 31 g
| ŚNIADANIE 495 KCAL | ||
| Nocna jesienna owsianka z jabłkiem i nasionami chia: Przygotowanie: Płatki owsiane, nasiona chia, łyżeczkę syropu klonowego oraz mleko wymieszać i odstawić. Umyte i pokrojone na kawałki jabłko posypać cynamonem i polać drugą łyżeczką . Smażyć na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu, mieszając co jakiś czas, aż jabłka zmiękną (można też ugotować w rondelku z małą ilością wody) Do owsianki przełożyć jabłka i całość umieścić w lodówce na noc. Rano przed spożyciem posypać orzechami (ważne, aby nie przeholować z nimi – orzechy są bardzo zdrowe, ale również kaloryczne, dlatego też polecam spożywać je jako dodatek do posiłku. *Jabłko można zastąpić gruszką lub śliwkami *Zamiast nasion chia można dodać zmielone (najlepiej samodzielnie) siemię lniane *Mleko krowie można zastąpić napojem sojowym (niesłodzonym) | ||
| NOCNA JESIENNA OWSIANKA Z JABŁKIEM I NASIONAMI CHIA | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Płatki owsiane górskie | 40.0 | 4 łyżki |
| Jabłko, średnie | 150.0 | 1 sztuka |
| Mleko spożywcze, 2% tłuszczu | 345.0 | 1.5 szklanki |
| Syrop klonowy | 10.0 | 2 łyżeczki (może być miód) |
| Cynamon mielony | 1.0 | 1 szczypta |
| Orzechy włoskie | 7.0 | 2 sztuki |
| Nasiona chia | 4.0 | 2 łyżeczki |
| RAZEM | 557.0 | |
| II ŚNIADANIE 274 KCAL | ||
| Kanapka z serem i sałatą rzymską, pomidory koktajlowe “Normalna” zbilansowana kanapka, to posiłek, który zapewne znasz. Opcji na II śniadanie może być wiele. Tutaj podaję najprostszy. Można tu znaleźć miejsce na zupę, sałatkę, deser owocowy. Zamiast pomidorków można spożyć pokrojoną paprykę czerwoną/żółtą lub 5-8 rzodkiewek. Warto ten posiłek zacząć od warzyw! Chodzi o to, aby pierwszy kęs to było warzywo. Udowodniono, że kolejność spożycia poszczególnych składników wpływa na tempo wzrostu poziomu cukru we krwi, a w konsenkwencji na odczuwanie sytości. *Zamiast masła możesz użyć maragryny (np. Rama, optima – zwiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Czyli jest mniejsze ryzyko zawału i udaru. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nasila insulinooporność. (Pomidorki umyć i podać jako dodatek do kanapki). | ||
| KANAPKA Z SEREM I SAŁATĄ RZYMSKĄ, POMIDORY KOKTAJLOWE | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Chleb graham lub chleb żytni 7 ziaren/7 zbóż (Biedronka) | 60.0 | 2 kromki |
| Masło ekstra | 5.0 | 0.5 łyżeczki |
| Sałata rzymska | 5.0 | 1 liść |
| Ser żółty | 20.0 | 1 plaster |
| Pomidory koktajlowe | 200.0 | 10 sztuk |
| RAZEM | 290.0 | |
| OBIAD 530 KCAL | ||
| Ziemniaki z koperkiem: Ziemniaki obrać, umyć i włożyć do wrzątku, ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić i posypać posiekanym koperkiem. Kotleciki z indyka, cukinii i suszonych pomidorów: Filet z indyka zmielić w maszynce do mięsa lub rozdrobnić w malakserze (można kupić gotowe zmielone chude mięso), dodać odrobinę soli, wlać dwie łyżki bardzo zimnej wody i wyrobić mięso. Cebulę i czosnek obrać, posiekać, cukinię zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Na patelni rozgrzać oliwę, zeszklić cebulę z czosnkiem (ale nie przypalać), po 2-3 minutach dodać cukinię , całość poddusić 3 minuty, zdjąć z ognia, wystudzić, dodać do mięsa razem z pokrojonymi drobno suszonymi pomidorami, dodać posiekaną natkę, doprawić pieprzem do smaku , ponownie masę wyrobić. Dłonie zwilżyć i formować niewielkie kotleciki. Patelnię posmarować oliwą, rozgrzać. Smażyć na wolnym ogniu z każdej strony po kilka minut, przed spożyciem upewnić się, że kotlety wewnątrz nie są surowe. Surówka z marchwi i jabłka: Marchew i jabłko zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny i wymieszać z olejem rzepakowym. | ||
| ZIEMNIAKI Z KOPERKIEM | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Ziemniaki | 180.0 | 2 szt. |
| Koperek świeży | 4.0 | 1 łyżka |
| KOTLECIKI Z INDYKA, CUKINII I SUSZONYCH POMIDORÓW – 1 porcja | ||
| Mięso mielone z indyka | 150.0 | 1 odważyć |
| Cebula | 26.0 | 0.25 sztuki |
| Cukinia | 150.0 | 1 (mały kawałek) |
| Czosnek | 5.0 | 1 ząbek |
| Suszone pomidory w oleju | 7.0 | 1 szt. |
| Sól | 1.0 | 1 szczypta |
| Natka pietruszki | 6.0 | 1 łyżeczka posiekanej |
| Oliwa z oliwek extra virgin | 10.0 | 1 łyżka |
| SURÓWKA Z MARCHWI I JABŁKA | ||
| Marchew | 90.0 | 2 sztuki małe |
| Jabłko, małe | 100.0 | 1 sztuka |
| Olej rzepakowy tłoczony na zimno (w ciemnej butelce) | 5.0 | 1 łyżeczka |
| RAZEM | 734.0 | |
| KOLACJA 357 KCAL | ||
| Jajecznica: Szczypiorek posiekać. Jajka wbić do miseczki i wymieszać z solą, pieprzem i ewentualnie suszonymi ziołami. Na patelni rozpuścić masło, wlać masę jajeczną i smażyć do uzyskania ulubionej konsystencji. Podawać z pieczywem i pokrojoną papryką. | ||
| JAJECZNICA – 1 porcja | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Jajko | 100.0 | 2 szt. |
| Masło ekstra | 5.0 | 0.5 łyżeczki |
| Szczypiorek | 5.0 | 1 łyżka |
| Sól | 1.0 | 1 szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 1.0 | 1 szczypta |
| Chleb graham lub chleb żytni 7 ziaren/7 zbóż (Biedronka) | 60.0 | 2 kromki |
| Papryka czerwona | 115.0 | 0.5 szt. |
| RAZEM | 287.0 | |
7 komentarzy
Ciekawy jadłospis taki prosty codzienny jestem ciekawa innych.
Dziękuję 🙂 Wkrótce pojawią się wpisy z innymi konfiguracjami kalorycznymi. Staram się, aby diety były proste i łatwe w realizacji, bo dzięki temu są po prostu skuteczne. Pozdrawiam
[…] Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda przykładowa dieta rozpisana na 4 posiłki, zajrzyj do tego wpisu. […]
Rozpoczęłam dietę przygotowaną przez p Sonię. nie chodzę głodna, modyfikujemy ją do moich zachcianek.
mam w jadłospisie nawet pizzę – moją ulubioną. A tak ! porządny z niej fachowiec. ja czuję się coraz lepiej, waga pomału spada i wszystko jest okay. Polecam serdecznie 🙂
Hmm wydaje mi się, że kalorie nie są dobrze policzone. 2kromki pieczywa 7 ziaren z biedronki ma 153 kcal 100 g jajek ma 159 kcal gdzie do tego masło i tak dalej, to jest grubo ponad 300 kcal a to jedynie jeśli chodzi o śniadanie:)
Dziękuję za komentarz. Przelicznik pieczywa pochodził z poprzedniej edycji pieczywa. Dla doprecyzowania wymieniłam w tabeli, jakie rodzaje pieczywa można z powodzeniem zastosować.
60 g chleba graham – 138 kcal
60 g chleba 7 zbóż z Biedronki – 121 kcal
60 g chleba 7 ziaren z Biedronki – 139 kcal
Różnice są marginalne, a większość osób nie je w kółko tego samego chleba.
Cało czas jest to jadłospis redukcyjny.
W jadłospisie są 2 jajka – 100 g dotyczy części jadalnej surowych jajek, 1 jajko klasy M = 50 g (część jadalna) i wg bazy IŻŻ to 1 jajko = 70 kcal.
Pozdrawiam
Przepraszam, o kolacje