Spis treści
Masz problem z piciem wody? Słyszysz zewsząd sprzeczne ze sobą zalecenia? Jaka woda do picia jest najlepsza? Po co pić wodę? Ile pić tej wody dziennie? W tym wpisie będę chciała przekonać nieprzekonanych, lub zachęcić tych, którzy chcą zmienić nawyki. I potrzebują czuć sens tego co robią. Uważam, że rzucanie słów „pij wodę, bo to ważne i koniec” nie motywuje odpowiednio. Wręcz wcale nie motywuje.
Poza tym jako ludzie różnimy się, i są tacy którzy nie mają żadnego problemu z piciem wody, a dla innych wyzwaniem jest wypicie 2 szklanek w ciągu dnia. Tak wiem, to niesprawiedliwe.
Ile wody potrzebuje człowiek?
Odpowiedź na to pytanie nie jest taka łatwa. Tu śmiało można użyć nielubianego wyrażenia „to zależy”, co rozwinę trochę niżej. Bo jest dużo zmiennych.
Tymczasem wg norm wystarczającego spożycia (AI) (bazuję tu na zaleceniach aktualnych norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku) kobiety potrzebują około 2 litry płynów a mężczyźni 2,5 litra. U kobiet w ciąży będzie to 2,3 litra a kobiet karmiących 2,7 litra (mała dygresja: mam wrażenie, że podczas karmienia moich dzieci wypijałam więcej, zwłaszcza w miesiącach letnich, ale sądzę że to mogło wynikać z tzw. zmiennych osobniczych).
Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę?
Jak wspomniałam, od wielu zmiennych czyli:
- składu diety (np. dieta bogata w białko zwiększa wydalanie moczu, a dieta bogata w błonnik zwiększa stratę wody z kałem, ale też zapobiega w ten sposób zaparciom)
- temperatury otoczenia i wilgotności
- aktywności fizycznej
- przebywanie na dużych wysokościach
Kiedy zapotrzebowanie na wodę wzrasta?
Wraz ze wzrostem ilości spożywanych kalorii zwiększa się ilość wchłanianych składników pokarmowych. I co za tym idzie, zwiększa się zapotrzebowanie na wodę.
Więcej wody potrzebujemy, gdy przebywamy w niskiej temperaturze lub podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia, mamy gorączkę, jesteśmy aktywni fizycznie, doświadczamy biegunki/wymiotów.
Jak wyżej pisałam, dieta bogata w białko i błonnik również wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wodę.
Czyli zapotrzebowanie będzie rosło u osób „robiących masę”, kobiet w ciąży, sportowców.
Podczas konsultacji dietetycznych szczególny nacisk kładę na indywidualnie dopasowanie zaleceń, w tym picia wody.
Wolisz słuchać, niż czytać? Sprawdź odcinek mojego Podcastu Praktycznie i dietetycznie poświęcony piciu wody.
Jak sprawdzić, czy pijesz odpowiednią ilość wody
Pierwszym prostym sposobem, by to sprawdzić jest obserwowanie barwy moczu. Jeśli ma on bursztynowy kolor i do tego intesywny zapach – prawdopoodbnie pijesz za mało wody. Ale jeśli jest bardzo rozcieńczony, niemal bezbarwny – może świadczyć o nadmiernym spożyciu wody. Jak wszędzie, umiar jest wskazany.
Dlaczego picie wody jest takie ważne?
Odpowiednia ilość wody w organizmie pomaga utrzymać stałą temperaturę ciała. I to będzie ważne zarówno wtedy, kiedy mamy upały jak i chłodniejsze miesiące. Mówiąc wprost, wiele skomplikowanych procesów zachodzi wówczas tak, jak należy. Regularnym piciem wody możemy sobie „załatwić” wiele dobrego.
Co dobrego woda robi w Twoim organizmie
Jak wcześniej wspomniałam, woda jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
Mnóstwo problemów osób trafiających do mojego gabinetu dietetycznego wynika z niewystarczającej ilości wypijanej wody. Jesteśmy zabiegani i o tym zapominamy. Często też w natłoku obowiązków jesteśmy „głusi” na sygnały płynące z naszego ciała, takie jak pragnienie.
Jeśli zależy Ci na tym, aby poprawnie wchłaniać składniki z pożywienia, a sprawnie wydalać toksyny i produkty przemiany materii- pij wodę.
„Detoks” wodny – to po prostu regularne picie wody. Twój organizm zrobi resztę.
Ponadto, wbrew powszechnym mitom spożycie wody przed posiłkiem lub w czasie posiłku zmniejsza uczucie głodu i powoduje wzrost uczucia sytości. U osób stosujących się do tej zasady zauważono spadki w obwodzie pasa i obwodzie bioder oraz spadek zawartości tkanki tłuszczowej.
Dodatkową zaletą jest to, że woda ma 0 kcal.
Tymczasem wypijając 1 litr soku/coli dostarczylibyśmy sobie około 420 kcal. A w przypadku 2 litrów 840 kcal. I nawet nie trzeba tak dużo jeść, by wejść na nadwyżkę kaloryczną, która powoduje tycie.
1 litr soku dostarcza 420 kcal. Do tego częste picie słodkich napojów może hamować spalanie tkanki tłuszczowej.
Zauważyłam, że u młodzieży to często działa – ograniczenie słodkich napojów, wprowadzenie nawet „zerówek” bez dodatku cukru już przynosi pewne korzyści.
Woda nie podnosi niepotrzebnie poziomu insuliny. A soki i słodkie napoje już tak. I takie coś jest bardzo niekorzystne, bo hamujemy w ten sposób lipolizę – „rozkładanie” tkanki tłuszczowej.
Woda a odporność
Bez wystarczającego spożycia wody nawet zbilasowana dieta czy „cudowne” suplementy na odporność mogą nie wystarczyć.
Aktywność i sprawność układu odpornościowego jest ściśle związana z ilością wody w organizmie, ponieważ woda jest podstawowym składnikiem krwi i limfy.
Odwodnienie sprzyja kumulacji substancji zbędnych dla naszego organizmu, co może osłabić funkcjonalność układu odpornościowego.
Układ odpornościowy wykorzystuje limfę do rozprowadzania białych krwinek i składników po całym organizmie. A woda jest niezbędna do produkcji limfy. Dlatego jej odpowiednie spożycie generalnie nam się opłaca. Ciekawe ile osób tym przekonam 🙂
Skutki zbyt małej ilości wody/odwodnienia
Objawy odwodnienia zależą od jego stopnia. Początkowo mogą być niezauważalne. Najbardziej zagrożone odwodnieniem są małe dzieci i osoby starsze (najszybciej odczuwają skutki odwodnienia i generalnie są na nie bardziej podatne).
Takie objawy mogą świadczyć o niewystarczającym piciu wody:
- silne uczucie pragnienia,
- ból głowy (jeden z pierwszych objawów)
- utrata apetytu
- wzrost temperatury ciała (przegrzanie)
- ogólne osłabienie fizyczne, zmęczenie
- bezsenność
- braku zdolności koncentracji
- omamy,
- stany niepokoju i splątania, majaczenie
- drgawki i śpiączka (w skrajnych przypadkach).
Jak widać, skutki mogą być przykre. W silnym odwodnieniu może dojść do problemów z układem krążenia. Mogą pojawić się również zaparcia, zakażenia układu moczowego, suchość skóry i śluzówek, niewystarczająca produkcja śliny, kamica układu moczowego.
Nawet łagodne, ale stale utrzymujące się odwodnienie, zwłaszcza u osób narażonych na stres fizyczny lub gorący klimat, może być czynnikiem ryzyka rozwoju przewlekłych chorób nerek (w Polsce choruje około 1,5 ml osób, część z nich o tym nie wie – zbadaj kreatyninę, jeśli tego dawno nie robiłaś/eś).
Niektóre badania wskazują, że małe spożycie wody może sprzyjać rozwojowi raka jelita grubego (prawdopodobnie przez związek z zaparciami) oraz depresji.
W latach 2017–2020 w Polsce przeprowadzono badania, z których wynika, że aż 64% kobiet spożywa zbyt mało wody
Odwodnienie może pojawić się również przy zbyt dużym spożyciu soli.
Jak do tego dochodzi? Podwyższone stężenie jonów soli w krwi sprawia, że woda z komórek przepływa na zewnątrz, żeby wyrównać stężenia (tak obrazowo mówiąc „rozcieńczyć” krew z dużą ilością soli). Tym samym dochodzi do odwodnienia komórek. Wówczas komórki kurczą się, chroniąc się tym samym przed dalszą utratą wody.
A warto wspomnieć, że w Polsce większość osób spożywa soli za dużo. Bo nawet nic nie dosalając, wystarczy spożywać chleb, ser żółty, wędliny i już mamy nadmiarową ilość.
Nadmiar wody też jest zły
Co za dużo, to nie zdrowo. Ta zasada sprawdzi się i tutaj.
Skutki nadmiernego spożycia wody to:
- obrzęki
- obniżone ciśnienie krwi
- nudności
- wymioty
- urata apetytu
Gazowana czy niegazowana? Którą wodę pić i ile?
Krótka odpowiedź. Jeśli jesteś osobą zdrową (masz zdrowy żołądek, nie jesteś po operacji) i lubisz wodę gazowaną – pij śmiało. Nie lubisz? Woda kranowa, z filtra, niegazowana też będzie ok.
Wybór rodzaju wody zależy również od naszych celów zdrowotnych. Wody mineralne bogate w wapń i magnez (np. Muszynianka) mogą być polecane szczególnie osobom, które nie spożywają produktów mlecznych, mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń itp. Z kolei nie poleciłabym takiej wody dzieciom poniżej 3 roku życia (obciąża im nerki) oraz osobom z anemią/niską ferrytyną (wapń konkuruje z żelazem we wchłanianiu). Tak więc mamy tu słynne „to zależy”.
Czy tylko woda się liczy?
Niekoniecznie. Zalecenia uwzględniają, że około 1 litr płynów w naszej diecie powinien pochodzić z pożywienia (warzywa, owoce, zupy, mleko, jogurty, napoje roślinne). Produkty spożywcze w mniejszym lub większym stopniu zawierają wodę i to też się liczy. ALE
To właśnie czysta woda powinna być podstawą nawodnienia.
Mity na temat picia wody
Jak to w dietetyce bywa, wokół wody zgromadziła się sporo mitów, niedopowiedzeń i legend.
Mit nr 1: Każdy musi pić 8 szklanek wody dziennie niezależnie od sytuacji
Nieprawda. Będzie zależało to od aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności otoczenia. I generalnie sytuacji danej osoby.
Mit nr 2: kawa i herbata nie nawadnia
te płyny różniej nawadniają (podobnie jak mleko), ale z wielu różnych pwoodów to właśnie woda powinna być głównym źródełm nawodnienia. Natomiast to nie jest tak, że kawa odwadnia i to jest zło. Kawa często niepotrzebnie obrywa.
Mit nr 3 – na czczo trzeba pic wodę z cytryną
Można, ale nie trzeba. I najlepiej przesz szklaną lub papierową słomkę (unikamy metolowej), bo wtedy chronimy szkliwo. Na czczo „higienicznie” jest wypić wodę, z uwagi na pobudzenie pracy jelit. Może to być pomocne przy zaparciach. I dla osób, które zapominają o piciu wody w ciągu dnia, wiec na dobry początek mogą zacząć od tego.
Mit nr 4 – woda z miodem
Seniorzy z cukrzycą często powielają ten mit. Owszem, woda z miodem może być pomocna np. przy kaszlu, ale nie możemy zapomnieć, że to źródło cukrów prostych czyli takich szybko wchłaniających się. Przy cukrzycy korzystniej jest pić wodę z plasterkiem cytryny (tu chociaż wiemy, że kwasy organiczne obniżają indeks glikemiczny posiłku).
Mit nr 5 – woda gazowana jest niezdrowa
Nieprawda. Dla osób bez problemów z układem pokarmowym woda gazowana jest ok.
Mit nr 6 – Woda z solą jest lepsza
Soli mamy w diecie i tak za dużo (chyba, że nic nie dosalasz i używasz w 100% produktów nieprzetworzonych, zero wędlin, chleba itp). Bez względu jaki to rodzaj soli (często wychwalanej pod niebiosa), zwykła woda wystarczy zdecydowanej większości. Zadję sobie sprawę, że znachorzy różnej maści komplukują picie wody, tworząc przeróżne teorie i mówią o tym z taką pewnoscią siebie, że człowiek odnosi wrażenie że mu coś umknęło w edukacji. Nie mylmy pewności siebie z kompetencją.
Nadmiar soli nie jest wskazany osobom z nadciśnieniem i chorobami nerek (a to spora część populacji).
Mit nr 7 – Sama woda nie nawadnia – woda z sokiem itp.
Jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem, nie biegniesz maratonu – nie potrzebujesz wody z sokiem, czy też izotoniku. Podobnie jak po elektrolity, po takie napoje sięga się w konkretnych sytuacjach.
Jak wyrobić sobie nawyk picia wody?
Przede wszystkim cierpliwie. Bardzo często ludzie oczekują, że zmiana następuje od razu a kilka dni niewystarczającego picia wody przekreśla dotychczasowe staratnia.
To bardzo okrutne podjeście, bo tak właśnie wygląda budowanie nawyku żywieniowego. Dwa kroki w przód, jeden w tył, czasem potknięcie.
Praktyczne sposoby na zwiększenie spożycia wody:
- wypijanie 1-2 szklanek wody przed głównymi posiłkami
- korzystanie z ładnych, kolorowych słomek
- bidon z miarką
- budziki/aplikacje przypominające o piciu wody
Mój ulubiony sposób na przypilnowanie picia wody (gdy widzę, że idzie mi słabo) to przygotowanie wody z cytryną (i ew. miętą) w kuflu do piwa. Mam pół litra wody i widzę ile upiłam w określonym czasie.
Skąd masz wiedzieć, co u Ciebie zadziała?
Po prostu sprawdź, próbuj i eksperymentuj. Nauczysz się przez działanie.
Mam nadzieję, że udało mi się zachęcić Ciebie do picia wody. Masz jakieś pytania? Podobał Ci się artykuł? A może potrzebujesz więcej zmian? Dołącz do newslettera i odbierz check listę Twojej diety, dzięki której szybko sprawdzisz nad czym warto popracować.
A jeśli już teraz czujesz, że potrzebujesz konsultacji lub stałego wsparcia, zarezerwuj konsultację dietetyczną.
Bibliografia:
- Gugała-Mirosz S. Woda – (nie)oczywisty determinant zdrowia. Współczesna Dietetyka, Z Gabinetu Dietetyka, 32/2020, 01.11.2020
- Lewandowicz-Czarnecka M. Odwodnienie jako poważne i zbyt rzadko diagnozowane zjawisko u osób starszych. Współczesna Dietetyka, Żywienie Osób Starszych, 16/2018, 05.03.2018.
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski – aktualizacja 2024. NIZP PZH-PIB, 2024/2025
- Senk A. Woda jako niezbędny składnik homeostazy przestrzeni komórkowych. Współczesna Dietetyka, Z Gabinetu Dietetyka, 15/2018, 07.01.2018.
