Indeks glikemiczny ziemniaków. Czy można jeść ziemniaki na diecie?

Czy na diecie można jeść ziemniaki? Jaki jest indeks glikemiczny ziemniaków? Czy ziemniaki mogą być spożywane przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą? Opinii i zaleceń jest wiele. I jak to w Internecie bywa – są one różne. Kogo zatem słuchać? W tym wpisie opowiem, jak to jest z tymi ziemniakami na diecie odchudzającej.

Na wstępie warto wspomnieć, że indeks glikemiczny zależy od JAKOŚCI węglowodanów. Tak łopatologicznie mówiąc od tempa ich przyswajania. To bardzo ważna rzecz do zapamiętania. Jeśli chcesz poczytać więcej o indeksie i ładunku glikemicznym, zajrzyj do tego wpisu.

Tutaj skoncentruję się na przykładach.

Indeks glikemiczny ziemniaków – masz na niego wpływ!

To, czy poziom cukru we krwi po spożyciu ziemniaków skoczy gwałtownie czy nie zależy od kilku rzeczy:

Jak te ziemniaki ugotujemy. Jeśli je rozgotujemy, ich indeks glikemiczny będzie wyższy.

Czy te ziemniaki będą podane w całości czy tłuczone.

Im bardziej rozdrobniony produkt, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Tej zasady trzymamy się u osób zdrowych. W przypadku diety lekkostrawnej tłuczone ziemniaki są polecane z uwagi na łatwiejsze trawienie (stety-niestety kosztem glikemii). Dlatego też w dietetyce nic nie jest zero-jedynkowe, a układanie indywidualnej diety dla schorowanego pacjenta jest niekiedy sztuką.

Ważne jest również to, czy ziemniaki spożyjemy tuż po ugotowaniu czy ugotowane wcześniej. Schłodzone ziemniaki zawierają skrobię oporną, która działa jak błonnik. Oznacza to, że nasz organizm wchłania je w mniejszym stopniu. Stąd ta różnica w indeksie glikemicznym. Ziemniaki można ugotować dzień wcześniej i schować do lodówki na noc. Następnego dnia można je odgrzać (najlepiej bez dodawania tłuszczu).

Ilość ziemniaków również jest istotna – jeśli spożyjemy 2 sztuki czyli około 180 g (porcja zazwyczaj idealna dla diet 1600-1800 kcal) i do tego porcję surówki i chudego białka np. pierś z kurczaka/indyka/ryba/jako sadzone/tofu, wówczas poziom cukru we krwi wzrośnie powoli.

Z kolei spożywając duży talerz ziemniaków z małą porcją surówki czy w ogóle bez warzyw, musimy się liczyć z wyższym skokiem glukozy we krwi. A więc m.in. sennością po obiedzie czy też zachciankami na słodkie/słone.

Kolejność spożywanych produktów. Czyli mając na talerzu ziemniaki, mięso i surówkę, najlepiej pierwsze kęsy przeznaczyć na warzywa. W ten sposób obniżamy indeks glikemiczny całego posiłki.

Ziemniaki na diecie odchudzającej – ważne wskazówki

O tym należy pamiętać, jeśli chcesz obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków:

➡️Po ugotowaniu ziemniaki chowamy do lodówki najpóźniej w ciągu 2-3 godzin (najlepiej wtedy, gdy tylko ostygną).

➡️Nie przechowujemy ziemniaków w sosach, tylko w szczelnie zamkniętym pojemniku. Skrobia oporna nie wytrąca się, gdy ziemniaki pływają w cieczy (np. w zupie). Jeśli chcesz dodać ziemniaku do zupy, możesz ugotować je wcześniej, przechowywać w lodówce i dodawać do porcji zupy osobno.

➡️Można je odgrzać i nie stracą one swoich właściwości (czyli nadal będą zawierały „mniej” węglowodanów)

⏩U osób z problemami jelitowymi, np. zespołem jelita wrażliwego, z SIBO skrobia oporna może wywołać dolegliwości jelitowe. Wtedy należy spożywać ziemniaki świeżo ugotowane.

Ziemniaki są niskokaloryczne

Ziemniaki są niskokaloryczne, w 100 g ugotowanych ziemniaków dostarczymy sobie 71 kcal. Spożywając 2 ziemniaki dostarczymy sobie zaledwie 120 kcal, więc spokojnie można włączyć je do diety – przy odpowiednio wysokim spożyciu warzyw.

Zważając na powyższe fakty, bardzo często rozpisuję w jadłospisach ziemniaki. Po prostu dbam o ich odpowiednie zbilansowanie oraz edukuję Pacjentów w myśl zasady „edukacja zamiast zakazów”.

Podsumowując:

1. Na diecie odchudzającej można jeść ziemniaki.
2. Osoby z inulinoopornością mogą jeść ziemniaki (trzymając się wymienionych wyżej zasad).