Co jeść, żeby schudnąć?

2,1K

Co jeść, żeby schudnąć?

Czy są jakieś produkty zakazane?

Które produkty są „odchudzające”?

W dzisiejszym wpisie przybliżę co warto jeść, żeby schudnąć. I przy okazji rozprawimy się z niektórymi mitami.

W Internecie co rusz napotykamy porady na temat odchudzania. Problem w tym, że często jedna przeczy drugiej. I nie zawsze udzielane są przez osoby kompetentne. Łatwo się w tym wszystkim pogubić. Zwłaszcza, że moda na różne diety odchudzające się zmienia. A obietnice wspaniałych efektów kuszą.

Z perspektywy praktykującego dietetyka (a więc doświadczenia i zdobytej wiedzy) wyjaśnię po jakie produkty warto sięgać będąc na diecie odchudzającej. Podam też przykłady. Dzięki temu łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny, czyli jeść mniej niż organizm potrzebuje, bez ciągłego uczucia głodu.

Uwaga: ten wpis nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej. W przypadku występowania licznych schorzeń u jednej osoby, sposoby postępowania dietetycznego mogą się różnić i wymagają indywidualnego tratowania – dla bezpieczeństwa.

Co jeść do chleba, żeby schudnąć?

Trochę przekornie zaczęłam od pieczywa. Nie jest ono zakazane. Ważne jaki chleb wybieramy i ile go spożyjemy. Więcej na temat pieczywa pisałam w tym wpisie.

Osoby odchudzające się często sięgają po wędliny drobiowe. Słusznie, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu (zazwyczaj mają go dość niewiele np. szyneczka z kurczaka głodniaki z biedronki (można zobaczyć na zdjęciu) czy też Szyneczka z indyka Sokoliki.

Co do samych wędlin małe zastrzeżenia. Nawet te „najlepsze” mają sporo soli w składzie, której i tak większość z nas je za dużo. Dzienny limit soli to 1 łyżeczka (5g) dla osoby dorosłej. Sól znajduje się w serach żółtych, chlebie, kiszonkach. Nie oznacza to, że produkty te należy przekreślić. Po prostu warto uwzględnić tę informację (zwłaszcza, gdy dosalamy ziemniaki, zupy itp.).

A po co?

Zatem nie powinniśmy jeść tych wędlin na okrągło.

Druga sprawa, kanapka z samą wędlina spożyta np. na śniadanie może być mało sycąca. Stąd poleciłabym dodać np.1 jajko gotowane na twardo, albo któraś pastę ze strączków (np. hummus).

Jeśli dołożymy świeże warzywa i odpowiednie pieczywo (tu przeczytasz więcej na ten temat) taki posiłek nasyci nas na kilka godzin.

Tym samym zmniejszamy ryzyko podjadania.

Co jeszcze warto jeść, żeby schudnąć?

Twarożki, czyli pasty z tzw. białego sera (polecam półtłusty) również dostarcza sporo białka, które poprawia sytość. . Można je łączyć z warzywami, rzodkiewką, jajkiem, awokado, ziołami a nawet rybami (np. sardynkami z puszki).

Tu warto mieć na uwadze tzw. gotowe twarożki. Naszą czujność powinny wzbudzić opisy „kremowy i puszysty, bo oznaczają one zazwyczaj tłusty.

Tu warto mieć na uwadze tzw. gotowe twarożki. Naszą czujność powinny wzbudzić opisy „kremowy i puszysty, bo oznaczają one zazwyczaj tłusty.

Twaróg półtłusty ma 4 g tłuszczu w 100g a taki Almette czy inne serki śmietankowe aż 23 g. To trochę tak, jakbyśmy smarowali pieczywo serem żółtym. Na rynku można spotkać serki o niższej zawartości tłuszczu, np. Bieluch.

To na prawdę robi sporą różnicę. Dlatego ten drugi lepiej traktować jak smarowidło.

Czy na diecie odchudzającej można jeść tłuste ryby?

Często pacjenci w gabinecie pytają, czy ryby w zalewie olejowej czy po prostu tłuste typu śledź, makrela są dozwolone. Z jednej strony są one dość kaloryczne, a drugiej dostarczają cennych kwasów omega-3. I tutaj sprawdza się odpowiednia taktyka, którą wypracowałam mając do dyspozycji oprogramowanie wspomagające mnie w bilansowaniu jadłospisów.

Jak wcześniej wspomniałam, śledzie, szprotki, sardynki w oleju to źródło cennych kwasów omega 3. Po takie ryby można sięgać, nawet na diecie. Ważne, aby dobrze odsączyć je zalewy. I należy uwzględnić na nie miejsce w diecie (np. w tym samym dniu nie jeść innych tłustszych rzeczy typu udko z kurczaka, burrata itp.). I jeśli spożywamy rybę z pieczywem – lepiej darować sobie smarowidło typu masło. Osoby na diecie 1500 kcal najlepiej gdyby zjadły taka porcję ryby z samymi świeżymi warzywami (np. na kolację).

Warto podkreślić, że ryby można spożywać 2-3 razy w tygodniu (nie częściej z uwagi na możliwe zanieczyszczenia – urozmaicona dieta zapobiega kumulacji tych zanieczyszczeń).

Inny sposób na tłuste ryby – 1-2 łyżki ryby (po obraniu z ości) wymieszać z twarogiem półtłustym i spożyć jako pastę do pieczywa czy tortilli. Najlepiej ze świeżymi warzywami 🙂 

Moi pacjenci często proszą o uwzględnienie tzw. śledzika na raz np. w śniadaniu lub kolacji. Jest to wygodna forma prostego posiłku i zazwyczaj znajduję na to miejsce w jadłospisie.

Uważam, że edukowanie co i w jaki sposób można spożyć jest dużo ważniejsze, niż zakazy. Naturalnie dla dietetyka prościej było powiedzieć: proszę jeść same chude produkty i nie zawracać głowy. No ale niestety jakość diety na tym by sporo straciła. I jej smakowitość.

Co jeść na obiad, żeby schudnąć?

Sycący obiad, o odpowiednej objętości (wcale ni musi to być tyci porcja) to podstawa dobrze skomponowanej diety. Kiedy nie zjesz obiadu, ryzyko że będziesz podjadać co chwilę niestety rośnie.

Wtedy łatwo o wrażenie „przecież jem mało a tyję”.

Chude białko (obok kaszy, warzyw czy dobrej jakości tłuszczu jako dodatku) to podstawa sycącego obiadu.

Pierś z kurczaka czy indyka to dobry wybór (z tym że nie należy go jeść codziennie!). Dobrze wypada też polędwiczka wieprzowa i wołowa oraz schab.

Aby chude mięso nie było zbyt suche, warto je wcześniej marynować w oliwie (kontrolowanej ilości bo jak przedobrzymy, to „zabijemy” deficyt kaloryczny), czosnku, ziołach czy jogurcie/maślance. Mięso będzie delikatniejsze i soczyste.

Z mięsa można przygotować: spaghetti, gulasze, kotlety mielone z piekarnika, potrawki czy spożyć jako w kładkę do pożywnej zupy.

Ciągle słyszymy, że chude mięso jest najlepsze.

Ale też ważne aby nie wpaść w pułapkę jedzenia mięsa 7 dni w tygodniu.

Co jeść zamiast kurczaka i indyka, aby schudnąć?

Można sięgnąć po:

Co jeszcze warto jeść, żeby schudnąć?

Przede wszystkim konkrety. Przykładowo 4 posiłki dziennie (zwłaszcza przy kalorycznościach 1600-1800 kcal) a pomiędzy przerwa. Przykładową dietę 1600 kcal możesz otrzymać po zapisaniu się do newslettera.

Przerwa oznacza wodę i ew. kawę/herbatę bez cukru i mleka. Czyli aby schudnąć, warto jeść konkretne posiłki (nie bać się ich… bo sumarycznie w ciągu doby i tak zjemy mniej kalorii, niż ciągle podjadając).

Dla sytości warto sięgnąć bo jogurty (np. skyr), niewielkie ilości orzechów, kasze.

Oprócz tego istotny jest tzw. ładunek glikemiczny. Czyli wpływ posiłku na nasz poziom cukru we krwi. Unikając gwałtownych wzrostów i wahań nasz apetyt jest bardziej stabilny. Poznamy to po tym, że minimum 3 godziny po posiłku nie czujemy silnego głodu, a kiedy on się pojawia – narasta stopniowo. Wtedy możemy spokojnie przygotować i zjeść kolejny posiłek, a nie rzucać się na co popadnie (zazwyczaj coś, co szybko zaspokoi apetyt).

Więcej o ładunku glikemicznym pisałam tutaj.

I jeszcze jeden prosty sposób: jeśli nie cierpimy na zgagę i refluks – przed każdym posiłkiem można wypić szklankę wody. Ten trik polecam też osobom, które generalnie mało piją i mają z tym problem.

Podsumowanie

Na temat produktów „odchudzających” w diecie można by napisać książkę. Warto widzieć, że odchudzają nas nie pojedyncze produkty, a całokształt diety. Ważne jest to, ile sumarycznie spożyjemy kalorii w ciągu dnia i osiągniemy dzięki temu tzw. deficyt. Czyli zjemy mniej, niż organizm potrzebuje a brakującą energię pozyska z tkanki tłuszczowej.

I owe działanie odchudzające wspomnianych produktów polega na tym, że poprawiają one m.in. sytość, a dzięki temu my jesteśmy w stanie wytrwać.

Jeśli ten temat Cię zaciekawił,daj znać w komentarzu. I przypominam o możliwości pobrania bezpłatnego jadłospisu.