Jak czytać etykiety produktów spożywczych?

2,6K

Jak sprawnie czytać etykiety? I to bez konieczności doktoryzowania się z dietetyki?

Podzielę się swoimi sposobami. Jak wielu z Was, dysponuję dosyć ograniczoną ilością czasu. Czytanie etykiet produktów spożywczych może wydawać się trudne i pracochłonne. Zwłaszcza, że wybór produktów jest ogromny.

Niemniej, sprawnie studiując etykiety możemy wybrać produkty z korzystniejszym składem.

Czy można to uprościć? Można.

Poniżej znajdziesz konkretne wskazówki – podstawowe, ale na początek wystarczające. Sama z nich korzystam, zwłaszcza gdy jestem na zakupach z dziećmi i nie ma zbyt wiele czasu na podjęcie decyzji, co wrzucić do koszyka. Z tego wpisu dowiesz się, jak czytać skład niektórych produktów spożywczych: wędlin, produktów mlecznych i gotowców.

Podpowiem, że z czasem jest łatwiej. Zwłaszcza, gdy regularnie robisz zakupy w podobnych sklepach. Poznasz asortyment i wyrobisz sobie swój schemat robienia zakupów.

Dla ułatwienia podzieliłam produkty na kategorie.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych – wędliny

W polskiej kulturze wędliny to często spotykany dodatek do kanapek. Z żywieniowego punktu widzenia to produkt wysokoprzetworzony i raczej powinniśmy go ograniczać w miarę możliwości (a tych możliwości jest wiele). Ale to nie jest czas na morały.

Konserwanty

Najpierw trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie: do czego jest nam potrzebna ta wędlina?

Jeśli spożyjemy ją w domu, na świeżo do kanapek – najlepiej wybierać wędlinę bez konserwantów (czyli azotanu sodu). Takie wędliny to również dobry pomysł, jeśli podajemy wędlinę dzieciom i młodzieży. Natomiast dzieci do lat 3 wg najnowszych zaleceń nie powinny spożywać wędlin (nawet tych bez konserwantów – zawierają one sporo soli).

Jeśli wędlina stanowi dodatek do kanapek zabieranych na wynos, do tego nie przechowywanych w warunkach chłodniczych – lepiej wybrać wędlinę z konserwantami (zmniejszamy ryzyko zatrucia pokarmowego). Czyli słynne – to zależy. Dlatego zapamiętaj: wędlina zabierana do pracy, szkoły, jednym słowem na wynos – może zawierać konserwanty. Oczywiście warto łączyć ją z warzywami, najlepiej dużą ilością warzyw.

Zawartość tłuszczu

Szukamy tabelki z wartością odżywczą produktu. Zazwyczaj jest na tyłach opakowania. I patrzymy, ile tam jest tłuszczu w 100 g. Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, ale też zależy ci na ograniczeniu tłuszczów zwierzęcych – wybieraj produkt o zwartości 3-4% tłuszczu.

Ciekawostka: Kiełbasa drobiowa Morlińska zawiera 13 g tłuszczu. Mniej, niż kiełbasy wieprzowe, ale więcej niż mięso z piersi kurczaka czy chude wędliny drobiowe oraz schab. Etykietę zawierającą wartość odżywczą tej kiełbasy zamieściłam poniżej:

Czytamy skład wędlin – fosforany

Lepiej, żeby ich nie było. W naszej diecie i tak mamy za dużo fosforu z innych źródeł, bo występuje on nie mal wszędzie. Jego nadmiar jest niepotrzebny, może być szkodliwy dla nerek i utrudnia prawidłowe przyswajanie wapnia. Osoby z przewlekłą niewydolnością nerek oraz po operacji usunięcia tarczycy również powinny wystrzegać się fosforanów.

Producenci dodają fosforany w celu zwiększenia masy produktu – wszak wędzenie/przetwarzanie surowego mięsa powoduje, łopatologicznie mówiąc jego „obkurczenie”. Wędlina traci wodę. A producent finansowo. Z kolei fosforany pozwalają zwiększyć finalną masę produktu, co potem przekłada się na cenę. Czyli szynka nie kosztuje 100 zł za kg.

Jeśli widzisz cienkie dziurki na wędlinie, są to najpewniej ślady po ostrzykiwaniu.

Czytanie składu parówek – na co zwrócić uwagę studiując etykiety?

Dla dzieci,drobiowe,100% mięsa, z szynki, naturalne – różne hasła widnieją na etykiecie.

Bo wiadomo – jak dla dzieci – to postrzegane jak zdrowe.

Tymczasem jest tak, że 100 g takich parówek dostarcza niemal połowę zalecanego dziennego spożycia soli. A u maluchów nawet 3/4.

Parówki, jakie by nie były zawsze są produktem „tłustszym” niż np. szynka z kurczaka/indyka. Te drobiowe zawierają średnio 13-17% tłuszczu. Z kolei parówki z szynki zawierają 23-27% tłuszczu.

Swoją drogą, łączenie parówek z serem żółtym czy sosem bazującym na majonezie np. 1000 wysp może nam stworzyć swoistą bombę kaloryczną.

Parówki, jakie by nie były zawsze są produktem „tłustszym” niż np. szynka z kurczaka/indyka. Te drobiowe zawierają średnio 13-17% tłuszczu. Z kolei parówki z szynki zawierają 23-27% tłuszczu.

Jak to wygląda?

Każdy 1 g tłuszczu to 9 kcal

Jeśli mamy 100 g parówek z indyka i 100 g parówek z szynki, różnica między nimi może wynosi 100 kcal i więcej.

Co do parówek, czytając skład na etykiecie byłoby fajnie, gdyby nie zawierały: fosforanów, wzmacniaczy smaków i konserwantów.

I jeszcze ważna rzecz- jeśli otworzymy wędlinę bez konserwantów – musimy ją zużyć w ciągu 24 godzin.

A co z wędlinami kupowanymi na wagę? Wiele osób uważa, że są lepsze, niż pakowane. Czy tak jest naprawdę?

Po prostu poproście ekspedientkę o skład. I oceńcie sami….

Kabanosy – uwaga, to wysokoenergetyczna przekąska. Dobra na wyprawę w góry, ale kiedy zależy Ci na redukcji masy ciała, albo szukasz przegryzki na imprezę – to kiepski pomysł. Kabanosy składają się nawet w 55% z tłuszczu.

Podsumowując tę kategorię, musimy się liczyć z faktem, że wędliny, parówki, kiełbaski to zawsze będzie produkt wysokoprzetworzony. Pamiętajmy o tym, że powinien być spożywany z umiarem i najlepiej z dodatkiem warzywnym. Choćby pokrojonym pomidorem.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych – twarożki

Serki i twarożki – pułapka na zakupach

Twarożek jak twarożek – jeden smakuje nam bardziej, inny mniej.

Od czego to zależy?

Od zawartości tłuszczu. Tłuszcz jest nośnikiem smaku. To dlatego zupa ze śmietanką kremówką smakuje nico inaczej, niż z jogurtem naturalnym 😉

Zauważyłam dosyć często tendencję do mylenia twarogu z tłustszymi twarożkami i serkami śmietankowymi.

Przyjrzyjmy się: ser twarogowy półtłusty zawiera około 4 g tłuszczu w 100 g (czyli 4%).

Z kolei serki typu zawierają odpowiednio: Almette 20%, Mój ulubiony 26%, serek śmietankowy Łaciaty 23%, serek śmietankowy Twój smak 23% tłuszczu.

Dla osoby, która zmaga się z wysokim poziomem cholesterolu we krwi ta różnica będzie znaczna. Podobnie, jak w przypadku osób, które odchudzają się i stosują takie serki na równi z twarogiem. Bo twarożki te dostarczają drugie tyle kalorii co twaróg półtłusty. Dlatego warto nauczyć się, jak czytać etykiety tych produktów, aby uniknąć błędu kosztującego nas zdrowie.

Czy jestem im całkowicie przeciwna? Nie.

Uważam, że po prostu trzeba używać ich świadomie. Bardziej traktowałabym je jako smarowidło, np. do kanapek, tortilli,które fajnie „trzyma” np. wędzonego łososia czy dodatki warzywne. Poza tym warto pamiętać, że dietę oceniamy przez całokształt spożywanych produktów.

Dodatkowa porada ode mnie:

Wybierając mozzarellę light (około 9% tłuszczu) oszczędzamy sporo na kaloryczności. Tradycyjna mozzarella zawiera około 18% tłuszczu. A wydawałaby się bardzo lekka. A tymczasem polewając ją sporą ilością oliwy również możemy zafundować sobie „bombę kaloryczną”. Kluczowe są tutaj proporcje (np. mozzarella light i 1 łyżeczka oliwy z oliwek).

Jak czytać etykiety produktów spożywczych – dania gotowe

Dobrze jest sprawdzić, czy skład produktu jest bardzo długi. Oczywiście nie zawsze litania w liście składników dyskwalifikuje dany produkt, ale jeśli widzimy obco brzmiące nazwy, w tym fosforany, emulgatory, wzmacniacze smaku rybokunkleotydy, glutaminian itp., a do tego utwardzany tłuszcz roślinny – lepiej zrezygnować i poszukać szczęścia gdzie indziej.

Kiedy tworzyłam Dietę ratującą dupę na bazie dać express i gotowych z Biedronki, miałam okazje dokładniej poznać składy gotowców.

Co odrzuciłam? Dania gotowe z tortlli i naleśniki.

Mieszane uczucia miałam w stosunku do lasagne – można ją w bilansować w dietę odchudzającą ale sugerowana porcja byłaby bardzo mała. I wymagałaby uzupełnienia warzywami.

Dosyć dobrze wypadają dania gotowe mrożone – kurczak kebab, danie gyros, gryczotto. Mrożone pierogi z owocami nie zawierają na ogół konserwantów i uważam, że warto mieć je awaryjnie w lodówce.

Z minusów dań gotowych warto wymienić to, że zawierają sporo soli. Przykładowy jadłospis oparty o dania gotowe i ekpsres zobaczysz tutaj.

Z kolei przykładowe dania gotowe, które nie wymagają przechowywania w lodówce zobaczysz w tym wpisie.

Podsumowując – czytanie składu produktów spożywczych można uprościć. Jeśli wiemy, czego unikać, skanując skład wzrokiem jesteśmy w stanie szybko ocenić, czy produkt jest ok, czy nie. Np. mając do wyboru kilka rodzajów parówek, możesz szybko wybrać najlepsze sprawdzając zawartość tłuszczu.

Na początek to tyle. Jeśli wpis Wam się podobał i chcielibyście zobaczyć tutaj więcej podobnych treści – piszcie!