973
Wskazówki: Przygotowując obiad na 2 dni należy użyć 2-krotnie więcej składników.
Obiad należy schłodzić w ciągu 3 godzin od ugotowania i przechowywać w lodówce. W ten sposób unikniemy ewentualnego zatrucia pokarmowego.
Spis treści
Lato to świetna okazja dla urozmaicenia swojego żywienia. Dzisiaj mam dla Was przykładowy dzień diety letniej, która dostępna jest w moim sklepie internetowym tylko do 29 czerwca. I do tego w 4 kalorycznościach! Zobacz jak możesz wyglądać jadłospis na lato w 1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal i 2200 kcal. Ten dzień jest taki bardziej „wypasiony”, ponieważ pochodzi z rozpiski weekendowej (niedzielnej). Stąd znajdziecie tu fit-deser czy naleśniki na śniadanie. W tygodniu tak nie szalałam z posiłkami i są tam zdecydowanie prostsze propozycje. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat jadłospisu na lato, kliknij tutaj.
Tymczasem zapraszam do lektury – dzień z obiadem mięsnym (tak zagłosowała moja społeczność na instagramie :)).
Jadłospis na lato – śniadanie
| energia – 533 kcal
| Naleśniki pełnoziarniste z waniliowym skyrem i owocami | |
| Mąka pszenna pełnoziarnista – 64 g (0.5 szklanki) Jajko – 25 g (0.5 szt.) Sól – 0,1 g(1 szczypta) Oliwa z oliwek extra virgin – 5 g (1 łyżeczka) woda – 5 g (1 łyżka) mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 120 g (0.5 szklanki) PONADTO Jogurt typu islandzkiego waniliowy SKYR Piątnica – 150 g (1 opakowanie (małe)) Borówki amerykańskie – 65 g (0.5 szklanki) Maliny – 60 g (0.5 szklanki) | Naleśniki pełnoziarniste: 1. Przepis na około 6 sztuk Wszystkie składniki (mąkę, jajko, oliwę, mleko, sól i wodę) wymieszać do uzyskania ciasta naleśnikowego o konsystencji przypominającej gęstą śmietanę. 2. By konsystencja była odpowiednia można dodać więcej wody. 3. Odstawić ciasto na 15-20 minut. 4. Po tym czasie rozgrzać patelnie (najlepsza teflonowa, bo smażymy bez tłuszczu) i wykładając niewielkie porcje ciasta (3/4 chochelki) smażyć naleśniki. 5. Przewracać naleśniki na drugą stronę gdy boki zrobią się lekko podwinięte i chrupiące lub się mocno zarumienią. 6. Naleśniki podawać z jogurtem typu skyr/kvarg i umytymi owocami (zamiennie można użyć około120- 150 g innych owoców lub 1/2 banana). |
II śniadanie w jadłospisie letnim
| energia: dla 1600 kcal – 190 kcal | dla 1800, 2000, 2200 kcal – 311 kcal
| Ptasie mleczko z jogurtu i truskawek | |
| Galaretka owocowa w proszku – 38.5 g (0.5 saszetka) woda – 120 g (0.5 szklanki gorącej) Truskawki – 90 g (3 dużych) Jogurt naturalny SKYR Piątnica lub Fruvita (Biedronkowy) – 75 g (0.5 małego opakowania) Płatki migdałowe – 20 g (2 łyżki) dla 1800, 2000, 2200 kcal | Wykonanie tradycyjne: 1. W gorącej wodzie rozprowadzić galaretki. Po chwili dodać jogurt naturalny i wymieszać trzepaczką lub wymieszać z mikserem. 2. Przelać do miseczek/wysokich szklanek. 3. Na wierzchu ułożyć pokrojone truskawki lub owoce sezonowe. 4. Umieścić deser w lodówce do stężenia – na minimum 2-3 godziny. Wykonanie thermomix: 1. Na ostrze w naczyniu miksującym założyć motylek. 2. Wlać wrzątek i wsypać galaretkę. 3. Ustawić obroty na 4, czas 30 sekund. 4. Następnie ustawić czas 2,5 minuty, obroty 4 i przez otwór w naczyniu miksującym powoli dodawać jogurt. 5. Masę przelać do miseczek/szklanek/ 6. Udekorować owocami i wstawić do lodówki. Dla kaloryczności powyżej 1600 kcal posypać płatkami migdałowymi |
Obiad w jadłospisie letnim
| energia -dla 1600 kcal i 1800 kcal- 562 kcal| dla 2000 kcal 593 dla 2200 kcal – 692 kcal
| Ziemniaki z koperkiem | |
| ziemniaki – 135 g (1.5 szt.) dla 1600 i 1800 kcal, 180 (2 sztuki) dla 2000 kcal i 270 g (3 sztuki) dla 2200 kcal Koperek świeży – 4 g (1 łyżka) | 1. Ziemniaki obrać, umyć i włożyć do wrzątku, ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić i posypać posiekanym koperkiem. |
| Schab duszony | |
| Schab wieprzowy – 130 g (1 odważyć) Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka) Cebula – 26 g (0.25 sztuki) Liść laurowy – 1 g (1 szt.) Ziele angielskie – 1 g (2 ziarenka) Majeranek suszony – 1 g (1 szczypta) Sól – 0,1 g(1 szczypta) | 1. Mięso pokroić w plastry, usunąć widoczny tłuszcz, można lekko rozbić tłuczkiem. 2. Cebulę pokroić dowolnie. 3. Na patelni (niewielkiej) podgrzać oliwę, dodać cebulkę, chwilkę poddusić, dodać mięso. 4. Krótko obsmażyć z dwóch stron, następnie podlać wodą (tak, aby przykryła mięso), dodać przyprawy i dusić pod przykryciem 15-20 minut (im dłużej dusimy tym mięso jest bardziej miękkie, ale pilnujemy aby woda całkowicie nie odparowała). |
| Duszona młoda kapusta z marchewką | |
| Kapusta biała (młoda) – 150 g (3 małe kawałki (0.5 małej lub 0.25 dużej)) Marchewka – 45 g (1 sztuka) Cebula – 52 g (0.5 sztuki) Koperek świeży – 4 g (1 łyżka posiekanego koperku) Oliwa z oliwek extra virgin – 10 g (1 łyżka) Sól – 0,1 g(1 szczypta) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) | 1. Kapustę podzielić na ćwiartki, wyciąć głąb, poszatkować drobno liście. 2. Marchew obrać, zetrzeć na tarce. 3. Do małego garnka (jeśli przyrządzamy więcej porcji kapusty – użyć dużego garnka) wlać wodę tak, by na centymetr wysokości przykrywała dno. 4. Przełożyć kapustę i marchewkę, przykryć pokrywką i dusić na małym ogniu do miękkości, od czasu do czasu mieszając (około 20 minut). Jeśli w trakcie woda wyparuje, dolać odrobinę. 5. Na patelni rozgrzać olej/oliwę i zeszklić pokrojoną drobno cebulę. 6. Gdy kapusta będzie miękka, dodać do niej cebulę wraz z olejem/oliwą, w którym się dusiła. 7. Zamieszać i dusić wszystko razem jeszcze przez 5 minut. 8. Doprawić pieprzem, dodać posiekany koperek. Kapustę podawać z ziemniakami i mięsem. |
Wskazówki: Przygotowując obiad na 2 dni należy użyć 2-krotnie więcej składników.
Obiad należy schłodzić w ciągu 3 godzin od ugotowania i przechowywać w lodówce. W ten sposób unikniemy ewentualnego zatrucia pokarmowego.
PODWIECZOREK (TYLKO DLA DIET 2000 I 2200 KCAL)
energia – 111 kcal
| Dynia, pestki – 10 g (1 łyżka) arbuz – 150 g (1 plaster odważyć (ze skórką 280g)) | Posiłek najlepiej zacząć od pestek dyni, następnie spożyć owoc. |
KOLACJA
energia dla 1600 kcal, dla 1800- 364 kcal| dla 2000 kcal- 514 kcal| dla 2200 kcal – 576kcal
| Sałatka z buraka, rukoli i słonecznika | |
| Burak – 105 g (1 sztuka) Rukola lub dowolna inna sałata – 60 g (3 garście) Słonecznik, nasiona – 10 g (1 łyżka) , 20 g (2 łyżki) dla 1800, 2000, 2200 kcal Cytryna – 40 g (0.5 szt.) Oliwa z oliwek extra virgin – 10 g (1 łyżka) Czosnek – 5 g (1 ząbek) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta) Sól – 0,1 g (1 szczypta) | *Podpowiedź: zamiennie można użyć buraka samodzielnie ugotowanego w domu lub gotowe buraki pakowane próżniowo. 1. Buraki umyć, zawinąć w folię aluminiową (w całości i w skórce) lub umieścić w naczyniu żaroodpornym z przykrywką i piec w piekarniku rozgrzanym do 190 stopni przez około godzinę. 2. Po przestygnięciu obierać i pokroić w kostkę. 3. Ziarna słonecznika prażyć przez chwilę na suchej patelni, aż się zarumienią. 4. Do miseczki wrzucić umytą rukolę (lub dowolną sałatę porwaną na kawałki), pokrojonego buraka i słonecznik. 5. W małym słoiczku wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz. Sosem polać sałatkę i wymieszać. |
| Kanapka z chudą wędliną | |
| Chleb graham lub żytni na zakwasie (ważyć) – 40 g (1 kromka) dla diety 1600 i 1800 kcal, 80 g (2 kromki) dla diety 2000 i 100 g dla 2200 kcal. Margaryna miękka (np. Rama, Flora) – 2 g (0.5 łyżeczki) lub 5 g (1 łyżeczka) dla 2200 kcal Wędlina drobiowa do 3% tłuszczu – 24 g (2 plastry) | Pieczywo posmarować margaryną/hummusem/bieluchem i ułożyć na nim plastry wędliny. |
Spodobał Ci się jadłospis? Zostaw mi komentarz! A jeśli potrzebujesz więcej takich przepisów, zobacz tutaj.
