Dieta odchudzająca 1800 kcal zalecana jest zazwyczaj dla osób o masie ciała powyżej 80-90 kg. Niemniej jest to kwestia bardzo indywidualna. Ustalając kaloryczność diety bierzemy pod uwagę wzrost, masę ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczną. Niektóre wzory uwzględniają udział beztłuszczowej masy ciała (to wykorzystujemy wtedy, gdy pokusisz się o analizę składu ciała).
Dla osób z nadwagą, które pragną ustalić swoje podstawowe i całkowite zapotrzebowanie kaloryczne polecam stosować wzór Miffilina. Przykładowe kalkulatory znajdziesz w Internecie, łatwo je wygoglować.
Najważniejsze założenia diety odchudzającej
Dieta odchudzająca, aby była skuteczna powinna generować deficyt kaloryczny. Ważne też, aby była sycąca oraz dostosowana do naszego trybu życia. Sytość zapobiega podjadaniu (i tym samym przyjmowaniu nadprogramowych kalorii). Poniżej przedstawię jadłospis dedykowany dla osoby pracującej – obiad jest przewidziany na godzinę 16-17. Poniższa dieta odchudzająca 1800 kcal zawiera 5 posiłków: śniadanie, II śniadanie, przekąskę, obiad i kolację. II śniadanie i przekąska mogą być spożyte w pracy. Pozostałe posiłki w domu. Taką konfigurację stosuję często podczas rozpisywania diet w gabinecie, czy też on-line.
Śniadanie 472 kcal
| Budyń jaglany z bananem i masłem orzechowym: Kaszę uprażyć na suchej patelni, wypłukać. Wypłukaną kaszę włożyć do rondelka, wlać pół szklanki mleka, przykryć i zagotować (można dodać wodę). Gotować przez 15 minut na małym ogniu, aż kasza wchłonie mleko (uważać, aby się nie przypaliła). Do ugotowanej kaszy dodać kolejne pół szklanki mleka oraz masło orzechowe, wymieszać i jeszcze przez chwilę podgrzać całość. Dodać połowę banana i zmiksować/zblendować na gładki mus. Wyłożyć do miseczek, dodać resztę banana pokrojonego na plasterki. | ||
| BUDYŃ JAGLANY Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Kasza jaglana | 50.0 | 5 łyżek |
| Mleko spożywcze, 2% tłuszczu | 240.0 | 1 szklanka |
| Masło orzechowe | 10.0 | 1 łyżeczka |
| Banan | 120.0 | 1 szt. |
II śniadanie 280 kcal
Kanapka to pomysł na szybki posiłek. Kluczowy jest wybór odpowiedniego pieczywa. Tutaj wybrałam chleb, który jest na prawdę sycący i ma świetny skład, nadaje się dla osób z insulinoopornością. O pieczywie pisałam w tym wpisie.
| KANAPKA Z CHUDĄ WĘDLINĄ, JAJKIEM, RUKOLĄI PAPRYKĄ | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Chleb żytni 7 ziaren (Biedronka) | 60.0 | 2 kromki |
| Masło ekstra | 5.0 | 0.5 łyżeczki |
| Jajko gotowane | 50.0 | 1 szt. |
| Wędlina drobiowa | 24.0 | 2 plastereki |
| Papryka czerwona | 115.0 | 0.5 szt. |
| Rukola | 40.0 | 2 garście |
| RAZEM | 294.0 |
Przekąska 215 kcal
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Jogurt naturalny SKYR Piątnica | 150.0 | 1 opakowanie (małe) |
| Dynia, pestki | 10.0 | 1 łyżka |
| Mandarynki | 135.0 | 3 szt. |
Obiad 490 kcal
| Spaghetti z sosem z cukinii i mięsem (z przecierem): Makaron ugotować al’dente. i Mięso podsmażyć na oliwie, doprawić szczyptą soli i wymieszać z przecierem pomidorowym (jeśli mamy gęsty koncentrat należy użyć go mniej) doprawić suszonymi ziołami (mogą być również zioła świeże), odstawić. Na osobnej patelni, na 1 łyżeczce oliwy lub oleju, podsmażyć posiekaną cebulę i posiekany ząbek czosnku. Wymieszać z pieprzem i odrobiną soli. Gdy cebula się zeszkli, dodać pokrojoną w plastry cukinię. Przesmażyć, a gdy warzywa się zarumienią – wymieszać z mięsem i makaronem. | ||
| SPAGHETTI Z SOSEM Z CUKINI I MIĘSEM (Z PRZECIEREM) | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Cukinia | 200.0 | 0.5 niewielkiej |
| Mięso mielone z indyka | 100.0 | 1 odważyć |
| Cebula | 52.0 | 0.5 sztuki |
| Czosnek | 5.0 | 1 ząbek |
| Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia | 15.0 | 1.5 łyżki |
| Makaron spaghetti pełnoziarnisty | 50.0 | odważyć suchy lub 2,5 raza wiecej po ugotowaniu |
| Przecier pomidorowy | 120.0 | 0.5 szklanki |
Kolacja 370 kcal
| Szybka pasta z twarogu i awokado: Awokado (musi być dojrzałe, miękkie) obrać i rozetrzeć widelcem, skropić sokiem z cytryny, dodać twaróg, jogurt, oraz natkę pietruszki (lub posiekany koperek, bazylię). Wszystko razem wymieszać. Doprawić solą, pieprzem i ewentualnie suszoną kolendrą. Można dodać sok z cytryny lub limonki. Podawać jako pastę kanapkową, z dodatkiem pomidorków | ||
| SZYBKA PASTA Z TWAROGU I AWOKADO – 1 porcja | ||
| produkt | waga [g] | miara domowa |
| Awokado | 70.0 | 0.5 sztuki |
| Ser twarogowy półtłusty | 50.0 | 2 łyżki |
| Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu np. Bakoma | 75.0 | 3 łyżki |
| Pietruszka, liście | 6.0 | 1 łyżeczka posiekanej |
| Sól | 1.0 | 1 szczypta |
| Pieprz czarny mielony | 1.0 | 1 szczypta |
| Chleb żytni 7 ziaren (Biedronka) | 60.0 | 2 kromki |
| Pomidory koktajlowe | 200.0 | 10 sztuk |
Tak jak wspomniałam, to jedna z propozycji. Jadłospisy indywidualne układam zawsze z uwzględnieniem wywiadu zdrowotno-żywieniowego oraz preferencji (taki sam wywiad przeprowadzam w gabinecie, jak i podczas konsultacji on-line). Nie jest też z góry narzucone, że dieta odchudzająca musi być rozpisana na 5 posiłków.
Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda przykładowa dieta rozpisana na 4 posiłki, zajrzyj do tego wpisu.
Dbanie o zdrowy styl życia nie musi wiązać się z rygorem czy też ścisła rozpiską. Dla osób, które cenią swobodę, lubią gotować szybkie i proste dania obiadowe przygotowałam coś specjalnego – e-book z obiadami na cały miesiąc. Zawierają one instrukcję odnośnie tego, jak planować zbilansowane posiłki w skali tygodnia. Oszczędzisz mnóstwo czasu na planowanie, urozmaicisz swoją dietę i będziesz wiedzieć, na co warto zwrócić uwagę, aby Twoja dieta była dobrze zbilansowana.
E-book będzie dostępny w sprzedaży w moim sklepie internetowym na www.sklep-diet-fit.pl
Możesz bezpłatnie przetestować obiady i fragment instrukcji. Wkrótce pojawi się opcja dla osób z insulinoopornością.
