Spis treści
W najnowszym odcinku mojego podcastu „Praktycznie dietetycznie” poruszyłam temat, który dotyczy niemal każdego z nas – podjadania. Jeśli sięgasz po przekąski nawet gdy nie czujesz głodu, masz ochotę na coś słodkiego po obiedzie lub jadasz w biegu, a potem masz wrażenie, że cały czas coś chrupiesz – ten artykuł (i podcast!) jest właśnie dla Ciebie.
Dlaczego podjadanie szkodzi?
Podjadanie to nie tylko dodatkowe kalorie, które niezauważenie wkradają się do naszej diety. To cały mechanizm, który może sabotować nasze zdrowie i sylwetkę:
- Powoduje rozchwianie poziomu cukru we krwi, co skutkuje jeszcze większą ochotą na jedzenie
- Dostarcza nadmiar kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała (niby jesz „mało” ale tak na prawdę trudno to jakoś kontrolować)
- Pogarsza trawienie i może powodować wzdęcia
- Utrwala złe nawyki i zmniejsza kontrolę nad jedzeniem
Pamiętaj – nie chodzi o to, by nigdy nie podjadać, ale by robić to bardziej świadomie i kontrolować swoje nawyki. Każdy popełnia mniejsze lub większe błędy. Daj sobie czas na zbudowanie zdrowych nawyków. Wato od siebie wymagać, ale wyrozumiałość jest wskazana.
Nikt nie jest idealny. Pamiętaj, że perfekcjonizm to wróg zmian. Podczas pracy nad nawykami będziesz mieć tzw. „wpadki” i pewnie nie raz zdarzy Ci się podjeść… ale z czasem będzie tylko lepiej, jeśli ukierunkujesz swoje zmiany.
Sonia Zastawnik, diet&fit
Co właściwie oznacza podjadanie?
Podjadanie to wszystko, co trafia do ust pomiędzy zaplanowanymi posiłkami. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele „mini-posiłków” zjadamy w ciągu dnia:
- Kawa z mlekiem między śniadaniem a drugim śniadaniem
- Kawałek ciasta od koleżanki w pracy
- Podjadanie makaronu podczas gotowania obiadu
- Plaster sera przed kolacją
- Kilka kawałków ptasiego mleczka po kolacji
W ten sposób z 4 zaplanowanych posiłków robi się nawet 10! Osoby, które nie jedzą zbilansowanych posiłków, przyjmują nawet 7-12 mini posiłków dziennie, z których każdy może mieć 400-550 kcal.
Przyczyny podjadania – dlaczego sięgamy po przekąski?
Przyczyny „techniczne”
Często podjadamy z powodów, które można stosunkowo łatwo skorygować:
- Zła kompozycja diety – brak śniadań, pomijanie posiłków, za mało białka i błonnika (niesycące posiłki)
- Chaotyczne posiłki – brak planu, przypadkowe jedzenie
- Jedzenie w biegu – podczas gotowania, robienia kawy, innych czynności
- Nieuważne jedzenie – podczas oglądania TV, przeglądania telefonu, pracy przy komputerze
Podjadanie na tle emocjonalnym
Często sięgamy po jedzenie, gdy doświadczamy silnych emocji:
- Stresu
- Smutku
- Frustracji
- Radości
- Nudy
Kompulsywne spożywanie słodyczy ma działanie uspokajające (i chwilowe), ponieważ po spożyciu cukru uwalnia się serotonina, dopamina i endorfiny, które poprawiają nastrój.
Inne przyczyny podjadania
- Za mało kalorii w diecie – drastyczne ograniczanie jedzenia (1000-1200 kcal) może prowadzić do niepohamowanego apetytu popołudniu/wieczorem
- Niedobór snu – „Co nie dośpisz = dojesz”, dłuższa doba oznacza słabszą siłę woli i niestabilny poziom cukru
- Leki nasilające apetyt – niektóre leki mogą zwiększać łaknienie
Praktyczne porady – jak ograniczyć podjadanie?
Profilaktyka podjadania
- Planuj przekąski o konkretnych porach – orzechy, pestki, sezonowe owoce, jogurt/kefir
- Zadbaj o przynajmniej 1 ciepły posiłek w ciągu dnia, nawet jeśli będzie „prymitywny”
- Miej w zapasie dobre gotowce (np. dania z mrożonki bez konserwantów)
- Przygotuj listę miejsc, gdzie można zamówić w miarę przyzwoite jedzenie
- Schowaj przekąski, które trzymasz „na wierzchu”
Zwiększanie uczucia sytości
- Wypij szklankę wody przed posiłkiem
- Zacznij posiłek od warzyw lub orzechów
- Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie – mięso, jaja, produkty mleczne
- Jedz powoli i uważnie, szczególnie w okresach stresu
Radzenie sobie z podjadaniem na tle stresowym
- Znajdź swoje ulubione sposoby na łagodzenie napięcia: joga, medytacja, rozmowa z kimś życzliwym, aktywność fizyczna, spacer
- Dbaj na co dzień o proste przyjemności
- Bądź cierpliwa/y wobec siebie – praca z podjadaniem na tle stresowym wymaga czasu
Czas na zmianę – zacznij już dziś!
Pamiętaj, że dbanie o zdrowy styl życia, radzenie sobie ze stresem, zdrowa dieta i jakość snu są kluczowe dla kontroli apetytu i masy ciała. Nie ma drogi na skróty, ale małe kroki mogą przynieść wielkie zmiany!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak skutecznie walczyć z podjadaniem, posłuchaj mojego podcastu „Praktycznie dietetycznie”, gdzie dzielę się dodatkowymi wskazówkami gotowymi do wykorzystania od teraz. Subskrybuj mój kanał, aby nie przegapić kolejnych odcinków pełnych praktycznych porad żywieniowych!
A jeśli potrzebujesz indywidualnego wsparcia, zapraszam do kontaktu – razem stworzymy plan, który pomoże Ci zbudować zdrowe nawyki żywieniowe na lata.
Obejrzyjsz zapis webinaru o podjadaiu
Wolisz słuchać, niż czytać? Obejrzyj zapis transmisji na żywo, gdzie szerzej omawiam temat i podaję praktyczne przykłady odnośnie tego, jak przestać podjadać.
