Jak wprowadzić strączki do diety? Praktyczne porady od dietetyczki.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak włączyć fasole, soczewicę czy groch do swojego jadłospisu bez nieprzyjemnych konsekwencji? Wzdęcia, gazy, kłopoty trawienne to dosyć przykra sprawa…. Jako dietetyczka z wieloletnim doświadczeniem często spotykam się z pacjentami, którzy obawiają się sięgać po strączki ze względu na potencjalne wzdęcia. Albo zwyczajnie o nich zapominają, bo nie mają nawyku ich spożywania. W jednym z odcinków podcastu „Praktycznie i dietetycznie” omawiam ten temat szczegółowo, a w tym wpisie przedstawię najważniejsze informacje, które pomogą Ci bezpiecznie wprowadzić te wartościowe produkty do codziennej diety.

Dlaczego warto jeść strączki?

Warzywa strączkowe to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Zawierają wysokiej jakości białko roślinne, błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały takie jak cynk, miedź, wapń, potas.  Już 150 g ugotowanych nasion lub 170 g tofu dziennie może zastąpić porcję mięsa pod względem zawartości białka.

Regularne spożywanie strączków wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi:

• Obniżenie ryzyka chorób serca
• Pomoc w kontroli ciśnienia krwi
• Zmniejszenie ryzyka udaru
• Wsparcie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu (strączki mają niski indeks glikemiczny)

Co ciekawe, mimo tych wszystkich zalet, tylko około 8% dorosłych Amerykanów deklaruje spożywanie strączków w codziennej diecie. W Polsce sytuacja wygląda podobnie – wiele osób wciąż obawia się włączyć te produkty do swojego menu.

Kto powinien wprowadzić strączki do diety?

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie

Strączki stanowią idealny element zbilansowanego posiłku dla sportowców. Dostarczają kompleksowych węglowodanów, które uwalniają energię stopniowo, oraz białka niezbędnego do regeneracji mięśni.

Osoby na diecie redukcyjnej (odchudzającej)

Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka, strączki dają długotrwałe uczucie sytości przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Mają również niski indeks glikemiczny (10-40), co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jedynym wyjątkiem tutaj jest bób, który ma wyższy indeks glikemiczny. Opłaca się!

Wegetarianie i weganie

Dla osób wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego, strączki stanowią podstawowe źródło białka. Bez nich ani rusz! Szczególnie soja zawiera białko najbardziej zbliżone składem do białka zwierzęcego (a tofu to jednej z najbardziej lekkostrawnych produktów wegańskich).

Osoby dbające o zdrowie

Włączenie strączków do diety wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Nie musisz przechodzić na wegetarianizm, aby korzystać ze strączków! Czytaj dalej, a szybko się przekonasz o co mi chodzi.

Czy istnieją przeciwwskazania do jedzenia strączków?

Mimo licznych zalet, niektóre osoby powinny podchodzić do strączków z ostrożnością:

• Osoby z nietolerancją/alergią pokarmową na konkretne rodzaje strączków
• Pacjenci z niektórymi schorzeniami układu pokarmowego (w fazie zaostrzenia), generalnie większość pacjentów na diecie lekkostrawnej (tu trzeba podejść bardzo indywidualnie)
• osoby na diecie low fodmap powinny ściśle przestrzegać ilości o rodzaju strączków

W moim gabinecie często spotykam pacjentów, którzy po konsultacji i odpowiednim wprowadzeniu strączków do diety, mogą cieszyć się ich walorami bez nieprzyjemnych dolegliwości.

Jak wprowadzać strączki, żeby nie powodowały wzdęć?

Małymi kroczkami

Kluczem do sukcesu jest cierpliwość. Zacznij od małych porcji – nawet od jednej łyżki – i stopniowo zwiększaj ilość w ciągu kilku miesięcy. Pozwoli to bakteriom jelitowym przyzwyczaić się do zwiększonej ilości błonnika.

Dokładne płukanie

Zawsze dokładnie płucz strączki z puszki. Pozbędziesz się w ten sposób nadmiaru soli i substancji wzdymających.

Moczenie

Namaczanie suchych strączków przez 6-10 godzin w wodzie o temperaturze pokojowej nie tylko skraca czas gotowania, ale może również zmniejszyć wzdęcia. Pamiętaj, aby wymienić wodę po moczeniu.

Odpowiednie gotowanie

Niedogotowane strączki zawierają lektyny, które mogą powodować dolegliwości trawienne. Gotuj je, aż będą na tyle miękkie, że łatwo rozgnieść je widelcem. Ciekawostka – strączki z puszki są bardziej lekkostrawne, niż te gotowane samodzielnie.

Unikanie dużych porcji na początek

Jak wspominam w podcaście, ugotowanie wielkiej porcji fasolki po bretońsku na dwa dni to zły pomysł, jeśli nie jadasz fasoli regularnie. Twój układ pokarmowy potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do trawienia strączków.

Czy wszystkie strączki trzeba moczyć?

Nie wszystkie strączki wymagają moczenia przed gotowaniem. Soczewica czerwona, groszek zielony i łuskany w połówkach, fasolka szparagowa nie wymagają moczenia możesz gotować od razu.

➡️SPRAWDŹ PRZEPIS NA SOCZEWICĘ CZERWONĄ Thermomix przepis na obiad bez mięsa

Praktyczne sposoby na włączenie strączków do diety

Oto kilka prostych pomysłów, które sprawdziły się u moich pacjentów:

• Przygotuj domowy hummus z ciecierzycy lub dip z białej fasoli (smalec z fasoli to też fajna sprawa)
• Dodawaj groszek cukrowy lub fasolkę szparagową do sałatek
• Wykorzystuj strączki z puszki jako szybki dodatek do dań np. spaghetti
• Łącz różne rodzaje strączków w jednym posiłku dla urozmaicenia smaku i wartości odżywczych

Jeśli jesteś osobą zabieganą, możesz sięgnąć po gotowe pasty z Biedronki lub Lidla.

Czy lektyny w strączkach są niebezpieczne?

Lektyny to białka występujące w wielu roślinach, w tym w strączkach. Faktem jest, że mogą utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych. Jednak nie ma powodu do obaw – gotowanie i moczenie skutecznie rozkłada lektyny, czyniąc strączki bezpiecznymi do spożycia.

Co ciekawe, najnowsze badania sugerują, że lektyny mogą mieć również korzystne właściwości – działają jako antyoksydanty, mogą pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, a naukowcy badają nawet ich potencjał w leczeniu nowotworów.

Podsumowanie

Wprowadzanie strączków do diety to proces, który wymaga cierpliwości, ale przynosi ogromne korzyści zdrowotne. Jako dietetyk z doświadczeniem w pracy z pacjentami o różnych potrzebach żywieniowych, mogę z przekonaniem powiedzieć, że większość osób może nauczyć się cieszyć strączkami bez nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych.

Zachęcam Cię do stopniowego eksperymentowania z różnymi rodzajami strączków w kuchni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, koniecznie posłuchaj mojego podcastu „Praktycznie i dietetycznie”, gdzie szczegółowo omawiam kwestie związane z wprowadzaniem strączków do diety, zwłaszcza jeśli planujesz ograniczyć spożycie mięsa i preferujesz dietę fleksitariańską.

Dieta fleksitariańska to elastyczna dieta, w której obecnie jest mięso, ale w mniejszej ilości.

Zapraszam również do przejrzenia innych artykułów na moim blogu, gdzie znajdziesz więcej praktycznych porad żywieniowych. A jeśli potrzebujesz indywidualnego podejścia do swojej diety, sprawdź moją ofertę konsultacji dietetycznych – pomogę Ci stworzyć plan żywieniowy dopasowany do Twoich potrzeb i preferencji.