Dieta odchudzająca 1800 kcal

autorka: Sonia
1 Komentarz
Dieta odchudzająca Diet&Fit

Dieta odchudzająca 1800 kcal zalecana jest zazwyczaj dla osób o masie ciała powyżej 80-90 kg. Niemniej jest to kwestia bardzo indywidualna. Ustalając kaloryczność diety bierzemy pod uwagę wzrost, masę ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczną. Niektóre wzory uwzględniają udział beztłuszczowej masy ciała (to wykorzystujemy wtedy, gdy pokusisz się o analizę składu ciała).

Dla osób z nadwagą, które pragną ustalić swoje podstawowe i całkowite zapotrzebowanie kaloryczne polecam stosować wzór Miffilina. Przykładowe kalkulatory znajdziesz w Internecie, łatwo je wygoglować.

Najważniejsze założenia diety odchudzającej

Dieta odchudzająca, aby była skuteczna powinna generować deficyt kaloryczny. Ważne też, aby była sycąca oraz dostosowana do naszego trybu życia. Sytość zapobiega podjadaniu (i tym samym przyjmowaniu nadprogramowych kalorii). Poniżej przedstawię jadłospis dedykowany dla osoby pracującej – obiad jest przewidziany na godzinę 16-17. Poniższa dieta odchudzająca 1800 kcal zawiera 5 posiłków: śniadanie, II śniadanie, przekąskę, obiad i kolację. II śniadanie i przekąska mogą być spożyte w pracy. Pozostałe posiłki w domu. Taką konfigurację stosuję często podczas rozpisywania diet w gabinecie, czy też on-line.

Śniadanie 472 kcal

Budyń jaglany z bananem i masłem orzechowym: Kaszę uprażyć na suchej patelni, wypłukać. Wypłukaną kaszę włożyć do rondelka, wlać pół szklanki mleka, przykryć i zagotować (można dodać wodę). Gotować przez 15 minut na małym ogniu, aż kasza wchłonie mleko (uważać, aby się nie przypaliła).
Do ugotowanej kaszy dodać kolejne pół szklanki mleka oraz masło orzechowe, wymieszać i jeszcze przez chwilę podgrzać całość. Dodać połowę banana i zmiksować/zblendować na gładki mus.
Wyłożyć do miseczek, dodać resztę banana pokrojonego na plasterki.
BUDYŃ JAGLANY Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM
produktwaga
[g]
miara domowa
Kasza jaglana50.05 łyżek
Mleko spożywcze, 2% tłuszczu240.01 szklanka
Masło orzechowe10.01 łyżeczka
Banan120.01 szt.

II śniadanie 280 kcal

Kanapka to pomysł na szybki posiłek. Kluczowy jest wybór odpowiedniego pieczywa. Tutaj wybrałam chleb, który jest na prawdę sycący i ma świetny skład, nadaje się dla osób z insulinoopornością. O pieczywie pisałam w tym wpisie.

KANAPKA Z CHUDĄ WĘDLINĄ, JAJKIEM, RUKOLĄI PAPRYKĄ
produktwaga
[g]
miara domowa
Chleb żytni 7 ziaren (Biedronka)60.02 kromki
Masło ekstra5.00.5 łyżeczki
Jajko gotowane50.01 szt.
Wędlina drobiowa24.02 plastereki
Papryka czerwona115.00.5 szt.
Rukola40.02 garście
 
RAZEM294.0 
Przekąska 215 kcal
produktwaga
[g]
miara domowa
Jogurt naturalny SKYR Piątnica150.01 opakowanie (małe)
Dynia, pestki10.01 łyżka
Mandarynki135.03 szt.
Obiad 490 kcal
Spaghetti z sosem z cukinii i mięsem z indyka
Spaghetti Dieta odchudzająca 1800 kcal
Spaghetti z sosem z cukinii i mięsem (z przecierem): Makaron ugotować al’dente. i
Mięso podsmażyć na oliwie, doprawić szczyptą soli i wymieszać z przecierem pomidorowym (jeśli mamy gęsty koncentrat należy użyć go mniej) doprawić suszonymi ziołami (mogą być również zioła świeże), odstawić.
Na osobnej patelni, na 1 łyżeczce oliwy lub oleju, podsmażyć posiekaną cebulę i posiekany ząbek czosnku. Wymieszać z pieprzem i odrobiną soli. Gdy cebula się zeszkli, dodać pokrojoną w plastry cukinię. Przesmażyć, a gdy warzywa się zarumienią – wymieszać z mięsem i makaronem.
SPAGHETTI Z SOSEM Z CUKINI I MIĘSEM (Z PRZECIEREM)
produktwaga
[g]
miara domowa
Cukinia200.00.5 niewielkiej
Mięso mielone z indyka100.01 odważyć
Cebula52.00.5 sztuki
Czosnek5.01 ząbek
Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia15.01.5 łyżki
Makaron spaghetti pełnoziarnisty50.0odważyć suchy lub 2,5 raza wiecej po ugotowaniu
Przecier pomidorowy120.00.5 szklanki
Kolacja 370 kcal
Szybka pasta z twarogu i awokado: Awokado (musi być dojrzałe, miękkie) obrać i rozetrzeć widelcem, skropić sokiem z cytryny, dodać twaróg, jogurt, oraz natkę pietruszki (lub posiekany koperek, bazylię). Wszystko razem wymieszać. Doprawić solą, pieprzem i ewentualnie suszoną kolendrą. Można dodać sok z cytryny lub limonki. Podawać jako pastę kanapkową, z dodatkiem pomidorków
SZYBKA PASTA Z TWAROGU I AWOKADO – 1 porcja
produktwaga
[g]
miara domowa
Awokado70.00.5 sztuki
Ser twarogowy półtłusty50.02 łyżki
Jogurt naturalny 1,5% tłuszczu np. Bakoma75.03 łyżki
Pietruszka, liście6.01 łyżeczka posiekanej
Sól1.01 szczypta
Pieprz czarny mielony1.01 szczypta
Chleb żytni 7 ziaren (Biedronka)60.02 kromki
Pomidory koktajlowe200.010 sztuk

Tak jak wspomniałam, to jedna z propozycji. Jadłospisy indywidualne układam zawsze z uwzględnieniem wywiadu zdrowotno-żywieniowego oraz preferencji (taki sam wywiad przeprowadzam w gabinecie, jak i podczas konsultacji on-line). Nie jest też z góry narzucone, że dieta odchudzająca musi być rozpisana na 5 posiłków.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda przykładowa dieta rozpisana na 4 posiłki, zajrzyj do tego wpisu.

Dbanie o zdrowy styl życia nie musi wiązać się z rygorem czy też ścisła rozpiską. Dla osób, które cenią swobodę, lubią gotować szybkie i proste dania obiadowe przygotowałam coś specjalnego – e-book z obiadami na cały miesiąc. Zawierają one instrukcję odnośnie tego, jak planować zbilansowane posiłki w skali tygodnia. Oszczędzisz mnóstwo czasu na planowanie, urozmaicisz swoją dietę i będziesz wiedzieć, na co warto zwrócić uwagę, aby Twoja dieta była dobrze zbilansowana.

E-book będzie dostępny w sprzedaży w moim sklepie internetowym na www.sklep-diet-fit.pl

Możesz bezpłatnie przetestować obiady i fragment instrukcji. Wkrótce pojawi się opcja dla osób z insulinoopornością.

The form you have selected does not exist.

Może spodobają Ci się:

1 Komentarz

Dieta ratująca dupę - przykładowy jadłospis 1600 kcal bez gotowania 17 października, 2021 - 7:49 pm

[…] przykładowa dieta 1800 kcal […]

Odpowiedz

Zostaw komentarz

Zasady publikacji treści są opisane w regulaminie. Pamiętaj, że przesyłane treści muszą być zgodne z wymogami regulaminu.

Ta strona korzysta z ciasteczek, aby zapewnić najwyższą jakość usług. Akceptuję ciasteczka Dowiedz się więcej

Polityka prywatności