Spis treści
Zastanawiasz się, jak schudnąć 5 kg w zdrowy i skuteczny sposób? To jedno z najczęściej zadawanych pytań na początku lata (choć nie tylko), gdy wiele osób marzy o lepszym samopoczuciu, większej pewności siebie i zgrabniejszej sylwetce. W tym wpisie znajdziesz praktyczne wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć cel bez głodówek, restrykcyjnych diet i efektu jo-jo. Unikniesz błędów, które opóźnią twoje efekty. Często spotykam sytuacje, że chęć zrzucania 5 kg najczęściej dotyczy osób z lekką nadwagą lub takimi które mają poziom tkanki tłuszczowej w górnej normie (i mają prawo odczuwać dyskomfort, bo normy dla kobiet są dosyć szerokie). I co ważne, osoby te muszą się trochę bardziej napracować dla zrzucenia kilku kilogramów, niż osoby z większą nadwagą. Ciekawi Cię dlaczego? Zapraszam do lektury.
Z tego wpisu dowiesz się:
- Ile czasu realnie potrzeba, by schudnąć 5 kg i jak zaplanować redukcję wagi, by była trwała,
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i na czym polega deficyt kaloryczny,
- Co jeść, by chudnąć i nie rezygnować z ulubionych smaków,
- Jakie błędy najczęściej popełniamy podczas odchudzania i jak ich unikać,
- Czy aktywność fizyczna jest konieczna oraz jak wybrać najlepszą formę ruchu dla siebie,
- Dlaczego indywidualne wsparcie dietetyka online zwiększa szanse na sukces.
Jeśli chcesz schudnąć 5 kg z głową, bezpiecznie i z trwałym efektem – ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Przeczytaj do końca i przekonaj się, jak łatwo możesz zacząć swoją metamorfozę już dziś!
Jak określić zapotrzebowanie kaloryczne na diecie odchudzającej? Przykłady.
Często słyszmy, że aby schudnąć „trzeba się więcej ruszać i mniej jeść”. Jednym słowem chodzi tu o deficyt kaloryczny. Jeśli zużywasz finalnie więcej eenrgii niż dostarczasz – jesteś w deficycie. Wtedy „spalasz” zbędne kilogramy.
I teraz kluczowe, aby w tym deficycie wytrwać.
Tu nie wystarczy zjeść pół kotleta zamiast całego i iść na spacer. Bo co z tego, że zjemy mniej, ale będziemy ciągle odczuwać głód i brak chęć na ruch, staniemy się nerwowi i będziemy odliczać czas do kolejnego posiłku? Tak, osoby które drastycznie obcinają kalorie mniej się ruszają same z siebie, bo organizm oszczędza energię.
Jakiego kalkulatora użyć?
Planując redukcję 5 kilogramów, kluczowym krokiem będzie precyzyjne określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, a tutaj wzór Mifflina okazuje się niezastąpiony. Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają, że wzór Mifflina-St. Jeor jest obecnie najdokładniejszą metodą obliczania podstawowej przemiany materii u osób z nadwagą i otyłością [1].
Wzór Mifflina dla kobiet: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161, a dla mężczyzn: PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5
Co to znaczy jeść mniej?
W kontekście odchudzania jeść mniej oznacza, że posiłek dostarcza mniej KALORII. I nie chodzi tu o objętość, bo tu z kolei w większości przypadków wskazane jest, aby posiłki były duże i sycące. Osiągniemy to za pomocą odpowiednich technik kulinarnych i strategicznego doboru produktów, np. mozzarelli light, parówek z kurczaka zamiast z szynki, odpowiedniej ilości warzyw i owoców itp.
Przykładowe zapotrzebowanie dla kobiety ważącej 70 kg,165 cm, brak ruchu
Załóżmy, że 30 latka ważąca 70 kg ma siedząca pracę i w ciągu dnia nie zrobi więcej niż 6 tysieęy kroków. Zapotrzebowanie kaloryczne, które umożliwi redukcję masy ciała wynosi 1300 kcal i może być trudne do utrzymania.
Zastosowanie diety 1500-1600 kcal w tym przypadku przyniesie marne efekty i frustrację.
Taka dieta jest trudna do utrzymania przez dorosłą osobę i może doprowadzić do niedoborów żelaza i wapnia (bo pula produktów w diecie jest po prostu mniejsza). I istnieje duże ryzyko, że wieczorem lub w weekend coś w niej pęknie i nie będzie potrafiła oprzeć się podjadaniu (i nie mam tu na myśli marchewki).
W sytuacji, gdyby taka kobieta robiła do 10 tys kroków bez ćwiczeń mogłaby jeść na diecie 1445 kcal.
Gdyby wykonała 1-2 treningi (trening = 40 minut spokojnego biegu lub 90 minut treningu siłowego, gry w siatkę w tygodniu i 6-10 tys. kroków dziennie, czyli po pracy starałaby się być w ruchu, iść na jakiś spacer), wówczas mogłaby jeść 1600 kcal i chudnąć.
Gdyby ta sama osoba wykonała 4 treningi, 6-10 tysięcy kroków, mogłaby jeść 1800 kcal i chudnąć.
Aktywność fizyczna jest kluczowa w przypadku osób, którym zależy na utrzymaniu efektów odchudzania. Wszystkie grille, imprezy, spotkania łatwiej wpleść bez szwanku w dietę osoby aktywnej niż takiej o siedzącym trybie życia.
Jednak chciałam przestrzec przed katowaniem się aktywnością za wszelką cenę, ponad siły i niestosowanie do kondycji. Jeśli włączamy bardzo intensywną aktywność, nasz apetyt może istotnie wzrosnąć i ciężko kontrolować zwiększone porcje. Zatem wszystko z umiarem, bez skrajności.
Podsumowując, ta sama osoba w zależności od okoliczności może jeść 1300-1800 kcal i chudnąć. A wszystko zależy od ruchu.
Rola snu w gubieniu kilogramów
Muszę to napisać. Brak snu sprzyja nadwadze i otyłości. Zaburza pracę ośrodka głodu i sytości w mózgu oraz wpływa na hormony regulujące apetyt (leptyna, grelina, oreksyna). Po nieprzespanej nocy mamy mniej energii, przez co rzadziej się ruszamy i częściej wybieramy samochód zamiast spaceru.
To wszystko obniża nasz dzienny wydatek energetyczny. Udowodniono, że sen krótszy niż 7 godzin zwiększa apetyt, szczególnie na wysokokaloryczne, przetworzone przekąski (kabanosy, czipsy, paluszki). Wtedy jemy też więcej tłuszczów i węglowodanów, a nasza dieta staje się mniej różnorodna. [2] Jednym słowem nie masz ochoty na kaszę i marchew, a raczej na kebaba, słodycze i inne „wysokosmakowite” posiłki.
Jeśli chcesz schudnąć 5 kg w 1-1,5 miesiąca – zadbaj o sen. Jeżeli jesteś młodą matką – staraj się korzystać z każdej okazji, by się zdrzemnąć lub odpocząć. Nawet gdy nie jest idealne, lepszy jest sen „na raty” niż żaden (mówię też ze swojego doświadczenia).
Ciągle masz ochotę na słodkie? Zadbaj szczególnie o sen a w razie problemów zgłoś się do lekarza.
Ile posiłków jeść aby schudnąć 5 kg?
To zależy od kaloryczności Twojej diety odchudzającej. Dla osób na dietach 1500-1800 kcal polecam zazwyczaj 4 posiłki. Dzięki temu są one bardziej sycące (co innego zjeść 4 posiłki po 400-500 kcal niż rozdrobnione na 200-150 kcal). Wiele pacjentów ceni sobie fakt, że 4 posiłki to mniej pracy. I nie każdej osobie czasowo wygodnie spożywać 5 posiłków dziennie. Jeśli ktoś woli mniejsze objętościowo posiłki, jadłospis mogą rozłożyć na 5 posiłków. Bywa, że w weekendy rozpisuję pacjentom 3 posiłki (kiedy dzień jest „krótszy”, zdarzają się wyjazdy itp.). Podczas konsultacji indywidualnych dogadujemy takie szczegóły i ostatecznie decydujący jest głos Pacjenta i jego stan zdrowia.
Jakie produkty mogą być przydatne podczas odchudzania?
Teoretycznie wystarczy być w tzw. deficycie kalorycznym. Ale w praktyce dieta powinna być tak ułożona, aby dawała sytość bo bez tego daleko nie zajdziemy.
Warzywa i owoce – must have przy odchudzaniu
Świeże warzywa i owoce których nie brakuje w okresie wiosenno-letnim (ten wpis tworzę na początku czerwca). Mają niską kaloryczność i dużą objętość, dostarczają błonnik. Sprawiają, że potrawy są bardziej kolorowe.
Najmniej kaloryczne warzywa to sałata, cukinia i świeży ogórek. Wykorzystaj to, np. dodając cukinię do spaghetti a ogórka do kanapek.
Z ogórkami małosolnymi uważamy ze względu na zawartość soli której i tak jemy za dużo (chleb, wędliny, sery, zwyczaje kulinarne już same w sobie przykładają się do 3-4 krotnego przekroczenia zapotrzebowania.).
Warzywa można przygotować też na wiele pysznych sposobów. Np. kalafior pieczony w piekarniku z odrobiną oliwy i curry, grillowane pieczarki z cukinią polane sosem sojowym. Nic nie stoi na przeszkodzie aby spożywać warzywa w formie prymitywnej, np. pokrojone jako dodatek do kanapek, drugiego dania. Prostota działa, gdy czasu jest mało.
A jeśli mamy wenę, to spokojnie możemy przygotować zupy krem, surówki, sałatki czy koktajle.
Co z owocami?
Owoce również są zalecane. Często trafiają do mnie pacjenci którym lekarz „odradził spożycie owoców” bo „zawierają cukier”.
Warto podkreślić, że:
- owoce zawierają cukry proste, ale połączone z polifenolami i błonnikiem – to inne działanie niż np. wyizolowanego cukru czy słodyczy
- owoce różnią się pomiędzy sobą zawartością cukru i kalorycznością np. arbuz, melon i truskawki maja mniej kcal niż banan (choć te też nie są zabronione na diecie odchudzającej – uważamy jedynie na to, aby nie zjadać np. 2 bananów dziennie).
- owoce to witaminy, a fruktoza w nich zawarta ułatwia wchłaniane żelaza (co jest szczególnie ważne u kobiet)
- owoce są smaczne, latem mamy ogromny wybór i nie widzę powodu by zabraniać komukolwiek ich spożycia -raczej skupiłabym się na umiarze.
Warzywa strączkowe – twoje wsparcie, kiedy chesz schudnąć 5 kg
Większość z warzyw strączkowych (z wyjątkiem bobu) ma niski indeks glikemiczny, stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia sytość. Jeśli chodzi o strączki należy wprowadzać je do diety stopniowo. Dzięki temu unikniemy nieprzyjemności typu gazy i wzdęcia.
W dietach indywidualnych wprowadzenie strączków do diety zawsze uzgadniam z pacjentami. Biorę pod uwagę ich przyzwyczajenia oraz to, czy w ogóle mieli styczność z tymi produktami. Nic na siłę, a osobom na pierwszej konsultacji zazwyczaj nie włączam zbyt dużo nowości, bo zmiana dieta sama w sobie jest wymagająca (na stopniowe ulepszenia przychodzi czas).
Na bób też jest sposób, nawet na diecie odchudzającej. Można ugotować go wcześniej i schłodzić np. przez noc. Wtedy zawiera więcej skrobii opornej. Bób można podawać też z odrobiną oliwy i koperkiem. Może też zastępować część ziemniaków lub kaszy w posiłku. Kombinacji jest mnóstwo.
Sprytne sposoby na podbicie białka w posiłku:
Smarowidła zamiast masła: kanapki z serkiem śmietankowym i jajkiem na twardo, kanapki z hummusem i wędliną, kanapki z serkiem i rybą wędzoną.
Twarożki, pasty do kanapek czy tortilli – pasta z sera i makreli, pasta z twarogu i rzodkiewek, a nawet odpowiednio zbilansowany twarożek na słodko – sprzyja sytości, dostarcza odpowiedniej ilości białka.
Puddingi, jogurty i serki proteinowe – hit czy kit?
Produkty proteinowe (wysokobiałkowe) zalewają sklepowe pułki. Widziałam już nawet parówki proteinowe, chipsy proteinowe. Czy na prawdę je potrzebujemy?
Czy potrzebujemy za nie przepłacać? Jeden pudding/serek kosztuje średnio 4-5 zł, czyli tyle ile litr kefiru czy maślanki. W tej cenie masz 4 posiłki z udziałem kefiru, a nie jeden. Jeśli żywisz 3,4 czy 5 osobową rodzinę te ceny robią sporą różnicę…. A nie przekładają się docelowo na wyższe walory zdrowotne.
Nie neguję całkowicie puddingów i jogurtów proteinowych, bo sama czasem je kupuje i rozpisuje pacjentom w dietach. Jednak nie opierałabym na nich swojego żywienia, z uwagi na kontrowersyjne dodatki: słodziki (sukraloza) oraz karagen, które często występują w tych produktach.
Karagen, będący polisacharydem zagęszczającym, bywa powiązany z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi – wzdęciami, bólami brzucha czy uczuciem pełności, a wrażliwsze osoby mogą doświadczyć nasilenia stanów zapalnych.
Sukraloza, choć nie dostarcza kalorii, wpływa na mikrobiom jelitowy, ograniczając liczbę dobroczynnych bakterii i utrudniając wchłanianie niektórych składników odżywczych, co w dłuższej perspektywie może zaburzać kontrolę glikemii i sprzyjać dysbiozie.
Gdybym miała ustalić jakaś hierarchię, to jogurt proteinowe postawiłabym wyżej, niż puddingi, z uwagi na to że jednak są to produkty zawierające żywe kultury bakterii.
Podsumowując – jako dodatek do diety, od czasu do czasu – tak. Zwłaszcza u osób, którym zdarzają się zachcianki na słodycze i dzięki temu zyskują alternatywę zjedzenia czegoś na słodko, co nie zrujnuje im bilansu kalorycznego.
Jednak uważam, że docelowo warto budować nawyki żywieniowe w kierunku jogurtów naturalnych, kefirów, maślanek. Jest wiele opcji na rynku do wyboru i nawet jogurty naturalne różnią się w smaku między sobą (np. moi Pacjenci najczęściej preferują jogurt naturalny Zott, jogurt Maluta bez laktozy 0%, skyry).
Produkty light godne i niegodne uwagi
Nie wszystko złoto, co się świeci. Produkty llight obrosły różnymi mitami i jak to bywa, tu sytuacja nie jest zerojedynkowa.
Produkty, które warto rozważyć:
- ser żółte proteinowe
- serek wiejski light
- mozzarella light
- jogurty typu skyr
- jogurty wysokobiałkowe bez laktozy (np. Maluta – podobne do skyru)
- majonez light lub wegański (jako niewielki dodatek do diety)
Co odradzę? Pieczywo chrupkie, wszelkie wafle udające pieczywo, ciasteczka na śniadanie, większość batonów proteinowych (podobna ilość kalorii do tradycyjnych).
Odpowiedni rodzaj pieczywa wspierający odchudzanie
Jasne i ciemne pieczywo mają zbliżoną kaloryczność, ale…. działają inaczej. Po jasnym pieczywie szybciej zgłodniejesz (chyba, że dojesz wielką michę warzyw). Plus fakt, że niektóre rodzaje pieczywa są bardziej kaloryczne np. chleby pszenne fitness udające zdrowe, „wieloziarniste” produkty dostarcza więcej kalorii niż chleb żytni pełnoziarnisty na zakwasie, który w dodatku jest bardziej sycący i ciężko się nim przejść. Bo sam w sobie wymaga przeżuwania.
Wieloziarniste – tu mam na myśli chleb z jasnej mąki, która zawiera po prostu dodatek ziaren. Nie ma w składzie mąki pełnoziarnistej, a nazwa „chleb wieloziarnisty” bywa mylona z „pełnoziarnisty”.
Możesz w swojej diecie rotować np. bułki grahamki z chlebem żytnim, jeśli żytni Ci się przeje. A jeśli cierpisz na schorzenia układu pokarmowego – bazowe produkty skonsultuj z dietetykiem, bo zasady które tu opisują dotyczą osób zdrowych. Więcej na temat pieczywa pełnozarnistego poczytasz tutaj.
Nie polecam stosować pieczywa chrupkiego.
Nie ma takiej konieczności. U większości osób sprawdza się umiarkowane spożycie chleba z odpowiednimi dodatkami. pamiętaj, że im normalniej wygląda Twoja dieta odchudzająca tym lepiej. Takie podejście pomaga uzyskać trwałe efekty bo budujesz nawyki, które z Tobą zostają.
Mam też pewne zastrzeżenia. Pieczywo chrupkie w 100 g wcale nie jest mniej kaloryczne od pieczywa. Po prostu serwowane jest w „lżejszych” kromkach co daje złudzenie, że jest takie „dietetyczne”. Zawiera sporo akryloamidu (ten sam składnik występuje we frytkach), który podejrzewany jest o działanie rakotwórcze.
Suplementy wspierające odchudzanie – czy takie istnieją?
Owszem, ale nie tak wiele jak wmawiają nam reklamy przeróżnych specyfików. Najbardziej skuteczna jest kofeina (i pamiętaj – jako dodatek do diety, nie jako jedyne rozwiązanie). Przestrzegam również przed przyjmowaniem nadmiernych ilości preparatów bogatych w błonnik, zwłaszcza przed osoby które przyjmują dużo leków. Błonnik hamuje ich wchłanianie i wymaga odpowiedniej strategii (zwłaszcza, gdy przyjmujemy leki 2-3 razy dziennie). Poza tym dobrze zbilansowana dieta dostarcza wystarczającą ilość błonnika.
Suplementy godne uwagi, kiedy chcesz schudnąć
Kofeina – jak wcześniej spojrzałam. Przykład wykorzystania – mała czarna kawa spożyta około przed 30 minut treningiem.
Witamina D3 – choć tu warto doprecyzować, że najlepiej wybierać witaminę D3 w formie leku, np. Vigantol w kroplach lub Vigalex 2000 lub 4000 (choć ten ma więcej wypełniaczy w składzie, moze być gorzej tolerowany przez osoby z problemami jelitowymi). Jeśli przyjmujesz dodatkowo suplement z omega 3, sprawdź czy nie powiela się dawką witaminy D.
Omega 3 – jeśli nie jesz regularnie tłustych ryb morskich (a większość osób ma z tym problem). Tu szczególnie trzeba zwrócić uwagę na jakość preparatu (wskaźnik totox) i formę (wolisz kapsułkowaną czy płynną)? Takie preparaty zawsze dobiram indywidualnie, dla każdego Pacjenta.
Kreatyna (monohydrat) – jej suplementacja ma sens u osób, które trenują siłowo. Sama z siebie nie powoduje chudniecia, ale wysycenie mięśni kreatyna umożliwia bardziej efektywne treningi.
Pamiętaj, że suplementy to nie leki i warto ograniczyć ich spożycie do niezbędnego minimum.
Największe błędy, kiedy chcesz schudnać 5 kg
Skupiasz się tylko na liczeniu kalorii
Wpisujesz w aplikacje wszystko co zjadasz i bywa, że w połowie dnia kończy Ci się limit kalorii… I nie jesz kolacji. Zła dystrybucja posiłków obniża Twój komfort życia i sprawia, że łatwiej ulegniesz wyczerpaniu (zanim pojawią się fajne efekty).
Za mało białka w diecie – ten problem często dotyczy osób zabieganych i stosujacych tzw. analogi GLP-1 czyli słynne zastrzyki odchudzające. Skutecznie hamują apetyt, co często wiąże się ze skrajnością – niedożywieniem. Zbyt mała ilość białka w diecie to duże straty masy mięśniowej, co jest niekorzystne zdrowotnie i „wyglądowo”.
Dieta od poniedziałku do piątku – a weekend sporo odstępstw. Alkohol wyrządza tu sporo szkód.
Przeszacowanie aktywności fizycznej – czujemy się zmachani po 20 minutowym treningu i wydaje nam się, że zużyliśmy sporo kalorii wiec spokojnie zjemy kebaba. Albo gonimy z miejsca na miejsce i faktycznie jesteśmy wykończeni, ale to nie jest ten rodzaj zdrowego ruchu.
Nie ważysz pieczywa, makaronu – tu łatwo się pomylić, gdy dodajesz je na czuja. Często zmieniając rodzaje pieczyw możemy się przekonać, że kromka można ważyć 30 – 90 g w zależności od rodzaju chleba.
Podjadasz zdrowe przekąski – orzechy, suszone owoce. Tak, są zdrowsze ale to również kalorie.
Kiedy dietetyk jest przydatny?
Prawda jest taka, że im mniej ważysz, im bliżej jesteś celu tym bardziej precyzyjna powinna być dieta. Łatwo przeszacować aktywność fizyczną i tym samym faktyczne zużycie energii.
Osoby ze znaczną nadwagą na początku odchudzania łatwiej wypracowują deficyt z kilku powodów. Po pierwsze – im więcej ważą, tym większa podstawowa przemiana materii. Jednym słowem można wówczas jeść więcej i często wystarczy po prostu jeść zdrowiej. U osób, które chcą zrzucić 3-5 kg na ogół zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe, więc bez aktywności fizycznej ciężko jest osiągnąć zamierzony efekt.
Druga sprawa – niektóre osoby mimo zgubienia dodatkowych kilogramów dalej nie są zadowolone z sylwetki, ponieważ okazuje się, że nie o to im chodziło…a o modelowanie. A to wymaga ukierunkowanych ćwiczeń, odpowiedniej diety (nie zawsze odchudzającej!) i cierpliwości.
Bibliografia:
- Van Dessel K, Verrijken A, De Block C, Verhaegen A, Peiffer F, Van Gaal L, et al. Basal metabolic rate using indirect calorimetry among individuals living with overweight or obesity: The accuracy of predictive equations for basal metabolic rate. Clin Nutr ESPEN. 2024 Feb;59:422-35. doi:10.1016/j.clnesp.2023.12.024.
- St-Onge M.P., Wolfe S., Sy M., i wsp., Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, „Int J Obes (Lond)” 2014, vol. 38, no. 3, s. 411.
Masz pytanie? Potrzebujesz wsparcia w dopasowaniu diety? Napisz!
