Rejestracja wizyt: 668 127 238
Spis treści
Potrafi znokautować niejedną próbę odchudzania – podjadanie na diecie. Ten temat przewija się bardzo często w mojej pracy, zatem postanowiłam go dokładniej rozwinąć.
Z tego wpisu dowiesz się:
- Dlaczego podjadanie jest szkodliwe
- Jakie są przyczyny podjadania oraz sytuacje, które zwiększają szansę na jego wystąpienie
- Jakie są prakatyczne sposoby pracy nad podjadaniem
Jeśli wolisz oglądać/słuchać, zamiast czytać zapraszam do odsłuchania transmisji na żywo odnośnie podjadania, którą prowadziłam dla mojej społeczności na instagramie. Obejrzysz go, klikając tutaj.
1. Dlaczego podjadanie jest szkodliwe?
Na wstępie wypada wspomnieć, czemu tak na prawdę chcemy uniknąć podjadania. Dzięki temu naświetlimy sobie przy okazji potencjalne korzyści, które uzyskamy po uporaniu się z problemem.
Powód nr 1 – HIGIENA JELIT
Nasze jelito cienkie to czyścioszek. Znasz pojęcie „wędrujący kompleks motoryczny/mioelektryczny?”. Mówiąc po ludzku, to taka fala przechodząca przez jelito cienkie, która zmiata resztki pokarmowe pozostałe po trawieniu posiłku. Przesuwa je w kierunku jelita grubego, gdzie formuje się tzw. dwójeczka. Aby to zjawisko zachodziło poprawnie, potrzebujemy przerwy między posiłkami. To tak, jak ze zmywaniem talerzy – gdybyśmy ciągle coś na nie dokładali przez cały dzień, nie byłoby czasu ich umyć.
Skojarz sobie podjadanie z jedzeniem z brudnego talerza. To trochę obrzydliwe, ale potrafi dobrze zobrazować proces.
Jakie mogą być skutki, kiedy jelito nie sprząta regularnie? Mogą pojawić się wzdęcia, kłopoty trawienne, SIBO czy wtórne nietolerancje pokarmowe.
Powód nr 2 – HIGIENA JAMY USTNEJ
Tutaj dietetycy mają wspólny mianownik ze stomatologami. Kiedy ciągle coś podjadamy, pH w naszej jamie ustnej sprzyja rozwojowi próchnicy.
Powód nr 3 – INSULINOOPORNOŚĆ
Praktycznie wszystko, co spożywamy z fizjologicznego punktu widzenia to POSIŁEK. W odpowiedzi nasz organizm stymuluje wyrzuty insuliny – u jednych większe, u innych mniejsze. Woda, niesłodzona herbata, kawa bez mleka i cukru oraz sałata – są neutralne. Cała reszta już nie. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność, masz szansę oddalić widmo stanu przedcukrzycowego i cukrzycy. Zapanowanie nad podjadaniem jest jedną z kluczowych kwestii. Dlaczego?
Liczne posiłki (tu jabłko, za godzinę marchewka, potem ciastko/kanapka, tu trochę makaronu podczas gotowania obiadu, tu kawa z mlekiem) – stymulują wyrzuty insuliny (często są one nieadekwatne, zbyt wysokie u osób z IO). Częste wyrzuty insuliny w sytuacji, gdy nasze komórki mają na nią „focha” i są oporne to nie jest dobra opcja. Więcej na temat insulinooporności pisałam w tym wpisie: INSULINOOPORNOŚĆ – CO TO JEST I CZY MOŻNA JĄ WYLECZYĆ. Na moim blogu znajdziesz też wpis o indeksie i ładunku glikemicznym (i praktyczne wskazówki, na co zwrócić uwagę w diecie). Z kolei na instagramie znajdziesz 2 godzinny, wyczerpujący wykład odnośnie tego, na co zwrócić uwagę jeśli zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność. Możesz go zobaczyć tutaj.
Powód nr 4 – ŹRÓDŁO DODATKOWYCH, NADPROGRAMOWYCH KALORII
Banał, ale tak właśnie jest – tu plasterek sera, tam kawałek kiełbasy, tu ciasteczko, tu orzeszek, tam żurawina, tu kanapka po dziecku. Ręka w górę, komu nigdy się nie zdarzyło czegoś hapsnąć podczas wypakowywania zakupów? Suma sumarum może się tego nazbierać w ciągu dnia.
2. Przyczyny podjadania oraz sytuacje, które zwiększają szanse na jego wystąpienie
Lista przyczyn podjadania jest dosyć długa. Naturalnie nie wszystkie spotkamy u jednej osoby, niemniej warto się tej liście przyjrzeć – może znajdziesz tam siebie?
Co zwiększa szanse podjadania na diecie:
- Trzymanie przekąsek na wierzchu (np. wystawione miseczki z orzechami, żurawiną, cukierkami etc)
- niedojadanie – zbyt niska wartość energetyczna diety, zbyt mało tłuszczu w diecie (skrajności nigdy nie są dobre, przykładowo: suchy ryż, gotowane warzywa i gotowany kurczak)
- źle zbilansowane posiłki – np. sięganie głównie po żywność wysokoprzetworzoną, z wysokim indeksem/ładunkiem glikemicznym – która nie syci. W efekcie niestabilny poziom cukru we krwi sprawia, że częściej czujemy potrzebę coś zjeść
- przewlekły, długoterminowy, nieodreagowany stres
- niewyspanie, sen złej jakości, bezdechy senne
- brak rozrywki, relaksu, odpoczynku, przepracowanie – tu się kłania kult pracy i zarobienia tak bardzo gloryfikowany w naszej kulturze
- nuda
- PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego)/miesiączka u kobiet – spoiler – jeśli to 1 dzień w miesiącu (a w inne dni nie masz zachcianek) – nie walcz z tym, pozwól sobie i porzuć wyrzuty sumienia
- szkodliwe przekonania żywieniowe – np. „trzeba jeść mało (obęjtościowo), żeby schudnąć”, albo „częste odczuwanie głodu na diecie jest normalne”. NIE JEST
- złe relacje z jedzeniem – kiedy wpadamy ze skrajności w skrajność, np. od spożywania nadmiarowych ilości słodyczy do próby całkowitej ich eliminacji z diety, zero-jedynkowy podział żywności na dobrą i złą. Jeśli o mnie chodzi, zazwyczaj proponuję podopiecznym „oswojenie” problematycznych produktów, czyli pokazuję jak spożywać je z umiarem – tak aby nie szkodziły i jednocześnie nie rujnowały naszej psychiki
- monotonna dieta – brak sytości sensorycznej. W skrócie – jeśli masz wrażenie, że jesz w kółko to samo, na jedno kopyto, mało kolorowo – prawdopodobnie potrzebujesz urozmaicenia. Zadbaj o kontrastowe barwy w posiłku (np. różne dodatki warzywne do obiadu). Prostota jest najłatwiejsza do realizacji, ale może się znudzić. Jeśli masz którąś z moich najprostszych diet gotowych (dostępnych w sklepie internetowym) i czujesz, że potrzebujesz urozmaicenia, zerknij na 30 obiadów (nie tylko) w insulinooporności.
3. Jak się pozbyć problemu z podjadaniem?
Na wstępnie chciałabym zaznaczyć, że rozwiązanie problemu wymaga czasu. Jeśli podjadanie ciągnie się u Ciebie miesiącami/latami, nie pozbędziesz się tego nawyku w ciągu tygodnia czy dwóch. Mało tego, po drodze będą zdarzały się wpadki. Takie potknięcia są nieuniknione i całkowicie normalne – ważne, abyś zapamiętał_a to zdanie. Bo właśnie dzięki tym potknięciom nauczysz się najwięcej na temat konkretnej przyczyny podjadania. Trochę to niewygodne, ale każda zmiana wiąże się z chwilowym dyskomfortem – zanim finalnie poprawi jakość naszego życia.
(…) po drodze będą zdarzały się wpadki. Takie potknięcia są nieuniknione i całkowicie normalne (…)
POPEŁNIANIE BŁĘDÓW PODCZAS ZMIANY NAWYKÓW JEST NIEUNIKNIONE
Obserwuj, nie oceniaj – zabawa w detektywa
Kiedy i w jakich sytuacjach najczęściej podjadasz? Wtedy, kiedy jesteś sam_a, z kimś? W ciągu dnia, do kawy, po racy, po obiedzie, a może wieczorem kiedy w końcu jest błoga cisza? Jak się wtedy czujesz? Weź zeszyt i spisuj. Ale nie osądzaj. Krytyka tutaj nic nie pomoże, ponieważ dystans pomoże wyciągnąć odpowiednie wnioski.
Polecam przez co najmniej tydzień prowadzić notatki.
Ok, jeśli masz już notatki, zadaj sobie szalenie ważne pytanie: jakie masz z tego korzyści?
Moi obserwatorzy na instagramie bylI nieco zdziwieni tym, że podjadamy bo mamy z tego jakieś PROFITY. Prawda jest taka, że gdybyśmy ich nie czerpali – nie robilibyśmy tego. Sama znajomość konsekwencji podjadania to za mało, aby rozbroić tę bombę. Pomyśl:
Może to chwila relaksu?
Ukojenie nerwów po stresującym dniu?
Chwila przyjemności, której zabrakło w ciągu dnia?
A może mile spędzony czas z rodziną/bliskimi?
Kiedy już wiesz, jaką potrzebę zaspokaja u Ciebie podjadanie będziesz wiedzieć, co wprowadzić w zamian za podjadanie. W ten sposób zaspokoisz ją w bardziej korzystny dla siebie sposób.
Podjadanie – czego nie robić?
Obwinianie się czy samobiczowanie często prowadzą do zrezygnowania i odrzucania pracy nad zmianą nawyków. Wprowadzają nas w podły nastrój. Niektórzy wymierzają sobie karę: intensywne ćwiczenia, brak kolacji czy jeszcze większy reżim żywieniowy. Jednak to wcale nie przybliża nas do rozwiązania problemu.
Podobnie, gdy chcemy pozbyć się zachcianek, które były dla nas np. sposobem na odreagowanie stresu. Jeśli w miejsce czekolady (przyjemność) wrzucimy np. intensywne ćwiczenia (wysiłek, a kiedy nie masz zbudowanej dobrej kondycji – dosłownie kara) – nasz mózg szybko skojarzy, że nie zaspokoimy tym przyjemności. Nie neguję ćwiczeń – po prostu nie w każdej z sytuacji są one optymalnym rozwiązaniem.
W takim razie co będzie pomocne przy podjadaniu?
Omówimy kilka technik i różne podejścia do problemu. Zaznaczam, że większość z nich wymaga od nas świadomej pracy i wysiłku. Jednak warto pamiętać, że nie robimy tego na darmo, bowiem wypracowanie odpowiednich rozwiązań może nas w końcu wykręcić z kołowrotka wiecznego odchudzania bez zamierzonych efektów.
Telefon do przyjaciela.
Polecany szczególnie w sytuacji, kiedy czujemy napięcie, stres, potrzebę wygadania się. Ta metoda jest szczególnie pomocna w przypadku kobiet, ponieważ bardzo pomaga im mówienie o problemie i wyrzucenie go z siebie (ale bez wysłuchiwania litanii pouczeń i wszelakich wyrzutów). Pomyśl, czy masz w swoim otoczeniu zaufaną, życzliwą osobę, która Cię wysłucha, ale nie oceni? Takie wsparcie jest nieocenione – nie tylko podczas odczuwania zachcianki czy jedzenia na tle emocjonalnym. Możesz wcześniej ustalić z taką osobą, na jakich zasadach będzie się kontaktować. Alternatywą może być grupa wsparcia, forum, społeczność internetowa – miejsce, nawet wirtualne – w którym otrzymasz wsparcie i zrozumienie.
Lista małych zadań
Możesz zawczasu przygotować krótką listę rzeczy, które wypadałoby zrobić, ale jakoś ciągle brak okazji. Może porządek w szufladzie ze skarpetkami? Poukładanie kosmetyków w łazience? Nie chodzi o jakieś domowe rewoluacje, a zadanie na 15-20 minut. Bardzo często tyle wystarczy, aby przeczekać zachciankę (zachcianki mają to do siebie, że z czasem zazwyczaj przemijają).
Lista małych przyjemności
Zastanów się – co lubisz robić? Co Ci sprawia frajdę? Jak możesz o siebie zadbać (z tym co masz)? Może 10-15 minut dla siebie? Ciepła kąpiel? Chwila z książką?
Odroczenie (opóźnienie) realizacji zachcianki
Może brzmieć niedorzecznie, bo owszem zjesz coś „nadprogramowego”, ale sam fakt, że uda Ci się to opóźnić o 2,3 4, 5 minut (z czasem więcej) jest SUKCESEM! To metoda małych kroczków, która uczy silnej woli i odraczania gratyfikacji. Nie od razu Kraków zbudowano – jeśli do tej porzpotrzebowałaś_eś zjeść „coś dobrego” tu i teraz, natychmiast – wyzwaniem może być doniesie batona ze sklepu do domu (w stanie nienaruszonym). Czasem wymagamy od siebie zbyt wiele na początku, a potem się obwiniamy, że ponosimy klęskę. Stawiajmy sobie realne wymagania. Tak, jak niemowlę stawia nieporadnie pierwsze kroki i doskonali naukę chodzenia ciągle się potykając, nie poddaje się i nie próbuje od razu startować w Maratonie.
Gra na telefonie
W sumie to można by podpiąć pod odroczenie zachcianki. Kiedy zaczniesz w coś grać, możesz po prostu przeczekać ten „problematyczny” moment.
Uważność podczas jedzenia
Bywa, że w kołowrotku życia/pracy sporo rzeczy robimy automatycznie, w biegu, machinalnie. A posiłki spożywamy tak jakby przy okazji: na stojąco, przeglądając social media czy oglądając tv. Jemy, a nasza uwaga w tym czasie podąża gdzie indziej. Tu jest pewna pułapka – jeśli chcesz w przyszłości polegać na jedzeniu intuicyjnym, bez liczenia i ważenia, wówczas uważność jest niezbędna. Oprócz tego, że ułatwia zachowanie umiaru (jemy tyle, ile potrzebujemy) to dodatkowo pozwala nam czerpać więcej przyjemności z tego co jemy. Jeśli już jesz to ciastko, to zjedz je powoli i świadomie. Dzięki temu masz większa szansę, aby zaspokoić zachciankę mniejszą porcją.
Pamiętaj, nawet jeśli ockniejsz się w momencie, kiedy to już opróżniłaś_eś pół w amoku paczki chipsów – zawsze możesz przestać. Zawsze to połowa mniej.
Tabela epizodów podjadania
Równie dobrze może to być zeszyt. Najważniejsze, aby notować momenty, kiedy coś podjadasz. Bo nawet jeśli przeczytasz ten tekst i poznasz najważniejsze techniki, problem sam z siebie nie zniknie. Notowanie epizodów ma kilka funkcji. Po pierwsze – możesz sprawdzać postępy – czy z tygodnia na tydzień tych epizodów jest mniej? Po drugie: notując sytuacje, emocje , odczucia i inne różne szczegóły możesz stopniowo wyśledzić co zwiększa prawdopodobieństwo, że pojawi się u Ciebie zachcianka. I dzięki temu nauczysz się reagować zawczasu.
Możesz dojść do wniosku, że to jest np. kłótnia z kimś. I wtedy reagujesz dużo wcześniej – tuż po kłótni, a nie wieczorem, kiedy już masz ochotę wymieść zawartość zapasów słodyczowych „dla gości”. Jeśli jest to ciężki dzień w pracy – warto zawczasu przygotować sobie coś przyjemnego na wieczór – co nie jest jedzeniem.
Opórcz tabeli epizodów związanych z podjadaniem, polecam również przygotować sobie listę „za i przeciw” podjadania, oraz drugą listę „za i przeciw” kiedy to wyeliminujesz podjadanie z diety. Dlaczego właśnie tak? Bo zawsze coś zyskasz, ale też zawsze coś stracisz. Gdyby podjadnaie nie przynosiło Ci żadnych korzyści – wówczas nie robiłabyś tego. To zadanie prawdopodobnie wzbudzi w Tobie opór. To normalne. Niemniej – polecam zrobić.
Oswojenie problematycznych produktów
Pominę tu aspekt dobrze zbilansowanej diety – zakładam, że dla większości z nas to oczywiste, że dobrze zbilansowany jadłospis to podstawa stabilnego apetytu. Natomiast często jest tak, że zakazany owoc smakuje najlepiej. Na diecie odchudzającej wyczulają nam się zmysły – chipsy, fast foody, czekolada – to wszystko pachnie i smakuje lepiej.
W takiej sytuacji pomocne może być „oswojenie” konkretnych produktów, np. wprowadzenie słodyczy wg zasady 80/20. W skrócie, polega ona na tym, że zupełnie legalnie, w ramach zbilansowanego posiłku spożywamy coś słodkiego, ale o ograniczonej objętości. Zbilansowany posiłek oznacza odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Mała porcja sprawia, że jesteśmy w stanie utrzymać kalorie w rydzach. A świadomość, że możemy sobie pozwolić na „coś dobrego” bywa zbawienna dla naszego zdrowia psychicznego.
Mało tego, u wielu podopiecznych po zastosowaniu tej metody zauważyłam… spadek zainteresowania słodyczami 🙂
Kiedy skorzystać z pomocy specjalisty? (psychologa, psychiatry, psychoterapeuty)
Bywa, że przyczyna problemu wykracza poza kompetencje dietetyka, czy po prostu nas samych. Wówczas niezbędna będzie pomoc specjalisty. Szczególnie wtedy, gdy:
- napady kompulsywnego objadania są poza naszą kontrolą i towarzyszą im wymioty
- mamy problem z jedzeniem nocnym
- cierpimy na bardzo niskie poczucie wartości i przekłada się to na jakość naszego życia, brak asertywności, stawiania granic (czujemy, ze ludzie wchodzą nam na głowę) i te wszystkie sytuacje przyczyniają się do kumulacji złości i stresu
- tkwimy w niezdrowych relacjach: z partnerem, rodziną, otoczeniem
- chorujemy na depresję/nerwicę/inne schorzenia, która wymagają dodatkowego wsparcia a istotnie obniżają jakość naszego życia
Podsumowanie
Podjadanie to niełatwa sprawa. Warto się jednak nad nim pochylić, zwłaszcza gdy próbujesz różnych diet, od różnych dietetyków, znasz zasady zdrowego żywienia, a problem wraca jak bumerang…. Nie sposób zamieść go pod dywan. Faktem jest, że praca zajmie trochę czasu… ale ten czas i tak upłynie!
Trzymam kciuki.
