Spis treści
Nie wiesz, które jogurty naturalne wybrać? Dziś przedstawię jogurty naturalne z dobrym składem. Omówię również ich właściwości i rozwieję wątpliwości dotyczące tych produktów. Z tego wpisu dowiesz się również jakie są rodzaje jogurtów, gdzie je kupić i na co zwrócić uwagę. Dzięki temu bez problemu wybierzesz najlepszy jogurt dla siebie.
Czy jogurty naturalne są zdrowe?
Na temat nabiału krąży wiele mitów. Wynika to z tego, że osoby niekompetentne w temacie zabierają głos w sprawach żywienia i często mylą poglądy z wiedzą naukową.
Wyjaśnijmy to na wstępie. Bez fanatyzmu i skrajności.
Dla kogo nabiał nie jest zdrowy? Dla osób, które nie tolerują białek mleka krowiego – tu nie ma dyskusji.
W porównaniu do mleka, napoje mleczne fermentowane, zwłaszcza jogurt, są bardziej odżywcze. Dostarczają nam m.in. białko, wapń, witaminy B1, B2 i B12, kwas foliowy, niacynę, magnez czy cynk, a także bioaktywne peptydy, tłuszcze, kwasy organiczne i oligosacharydy [1]. Sporo tego, prawda?
Dla osób z nietolerancją laktozy szkodliwe będą produkty zawierające właśnie laktozę. Obecnie na rynku jest ogromny wybór produktów bez laktozy.
Można oczywiście zrezygnować z jedzenia produktów mlecznych, jednak wymaga to umiejętnego zbilansowania diety. Warto zwrócić uwagę na to, jak dostarczymy sobie wapń i białko. Dlatego uważam, że osoby negujące nabiał powinny zwyczajnie brać odpowiedzialność z a to, co zalecają w zamian.
Działanie przeciwnowotworowe jogurtów
Bakterie fermentacji mlekowej obecne w jogurtach wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Dzięki temu mają właściwości przeciwnowotworowe. Oczywiście wtedy, kiedy spożywamy je regularnie.
Jogurty i wysoki cholesterol
Powszechnie stosowane kultury bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium w przypadku jogurtów są najczęściej stosowanymi probiotykami, mającymi zdolność przetrwania w jelitach. Ich obecność wykazuje zdolności przeciwdrobnoustrojowe dla organizmu. W jednym z badań prowadzonych wśród osób z hipercholesterolemią, Wu i in. (2017) [2] wykazali obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów we krwi.
Zaznaczę tutaj, że zawartość tłuszczu w jogurcie również jest kluczowa (bo inny efekt uzyskamy po spożyciu jogurt o zawartości 2-3% tłuszczu a inny przy pełnomlecznym jogurcie greckim 10% ,spożywanym w dużych ilościach).
Jogurty a zapobieganie cukrzycy
Badania wskazują, że określone szczepy bakterii Lactobacillus przyczyniają się do opóźnienia wystąpienia cukrzycy, a spożywanie jogurtu probiotycznego może wpłynąć na zmniejszenie występowania cukrzycy typu 2 [3,4,5].
Jogurty naturalne – wpływ na jelita
W badaniach z 2011 r. wykazano, że szczepy bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium obecne w jogurtach wpłynęły na poprawę jakości wypróżniania osób po resekcji jelita grubego wywołanego nowotworem tego narządu. [6]
W mlecznych produktach fermentowanych ( w tym jogurtach) na uwagę zasługuje również kwas masłowy. Jego obecność wywołuje podział i dojrzewanie zdrowych komórek jelita grubego. Stymuluje również odpowiedź układu odpornościowego, zmniejsza ilość produkowanych cytokin prozapalnych oraz stresu oksydacyjnego w komórkach. Pomaga zapobiegać biegunkom.
Czy jogurty naturalne mają cukier?
Jogurty naturalne nie powinny zawierać cukru dodanego. Czyli nie mogą być dosładzane. Analizując tabelę wartości odżywczych, widzimy że jogurty naturalne zawierają średnio 4 g cukrów w 100 g.
To laktoza, cukier mleczny naturalnie występujący w jogurcie.
Niestety producencie stosują sztuczki marketingowe, które mogą nas wprowadzić w błąd. Poniżej mamy jogurt KLASYCZNY Actimel, który graficznie przypomina jogurty naturalne. Kiedy zagłębimy się w etykietę, znajdziemy aż 2 źródła cukru: cukier oraz dekstrozę. Tabela wartości odżywczych również nie pozostawia złudzeń – mamy prawie 11 g cukrów prostych łącznie w 100 g, czyli w małej buteleczce. Czyli tyle ile w jogurtach smakowych.
Jogurty naturalne bez laktozy – co trzeba o nich wiedzieć
Pierwsze skojarzenie jest takie, że laktoza została z tych jogurtów usunięta. Jak jest prawda? Producenci dodają enzym, laktazę który rozkłada laktozę.
Laktoza to dwucukier, składa się z glukozy i galaktozy. Ten enzym je „rozdziela”. Czyli dwucukier przekształca się w dwa takie pojedyncze cukry. Przez to mleko czy jogurty bez laktozy mogą wydawać się słodsze.
JOGURTY BEZ LAKTOZY MALUTA
Występują w 3 wersjach:
- 0% tłuszczu (podobny do skyra).
- Jogurt Maluta pełnomleczny (coś jak wysokobiałkowy jogurt grecki, ma prawie 2 razy więcej kcal niż wersja 0% Maluty)
- oraz śmietankowy (ma sporo tłuszczu i mniej białka, tutaj na zdjęciu go nie mam).
Jogurty naturalne Maluta to jedne z najsmaczniejszych jogurtów na rynku (wg mnie i moich Pacjentów). Mają bardziej łagodny smak, mniej kwaskowy niż większość jogurtów. Wersja 0% może zastąpić skyra, a pełnomleczna jogurt grecki.
Dostępne w Dino i Carrefourze.
Jogurty naturalne z Biedronki
W Biedronce znajdziemy spory wybór jogurtów naturalnych, zarówno marki własnej (fruvita) jak i Bakoma, Zott czy Danone (choćby Activia).
Na szczególną uwagę zasługuje jogurt grecki. To taka śmietana wśród jogurtów. Zawiera nawet 9-10 g tłuszczu w 100 g, czyli duże opakowanie może dostarczyć prawie… 500 kcal. To tyle, co tabliczka czekolady.
Duże opakowanie jogurtu greckiego może dostarczyć aż 500 kcal – tyle co tabliczka czekolady.
Używamy go ostrożnie, zwłaszcza na dietach odchudzających. Nie jest „zabroniony”, po prostu warto stosować go świadomie. Oczywiście na rynku znajdziemy jogurty greckie o różnej zawartości tłuszczu. W sklepach możemy trafić na jogurty typu greckiego 0% tłuszczu – będą one mniej kaloryczne, ale możemy spodziewać się innego smaku.
Jogurt grecki nadaje się do sosów, lodów czy deserów. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, stąd wiele osób preferuje ten rodzaj jogurtów bo jest po prostu smaczniejszy :).
Zobacz przepis na zdrowe domowe lody przygotowane na bazie jogurtu greckiego klikając TUTAJ.
Zobacz przepis na zdrowe domowe lody przygotowane na bazie jogurtu greckiego 🙂
Z kolei jogurt typu skyr zawiera znacznie więcej białka, niż tradycyjne jogurty. Polecany jest na dietach odchudzających, bo bardziej syci. Idealny, kiedy potrzebujemy przekąskę na wynos, a mamy mało czasu na przygotowanie posiłku. Dodałabym tu małą porcję owoców, np. 2 mandarynki lub małe świeże jabłko. Posiłek będzie bardziej sycący. Skyr biedronkowy to odpowiednik skyrów naturalnych innych firm (wszystkie mają bardzo zbliżoną ilość kalorii i makroskładników).
Jogurty naturalne z Lidla
Podział na „tłustsze” i chudsze jogurty przedstawiłam akapit wyżej, opisując jogurty naturalne z Biedronki. Tutaj w większości pokażę przykłady marki własnej Lidla (Pilos), które są produktami „bliźniaczymi” do tych oferowanych przez Biedronkę. Można je stosować zamiennie:
Jogurt naturalny kremowy Pilos (pierwszy od lewej) to taki klasyczny jogurt naturalny o zawartości tłuszczu 3%. To odpowiednik jogurtów Zott czy Bakoma (jeśli chodzi o kaloryczność i zawartość tłuszczu). Duże opakowania tego jogurtu wychodzą ekonomicznie (zwłaszcza, gdy cała rodzina zajada się jogurtami). Nadaje się do owsianek czy jako element prostej przekąski. Wystarczy dodać do niego owoc i kilka orzechów. Takie posiłki znajdują się m.in. w PROSTEJ DIECIE BAZOWEJ, gotowej diecie dostępnej w moim sklepie internetowym.
Jogurty naturalne mogą się różnić między sobą
Jogurty mogą różnić się smakiem, konsystencją, zawartością tłuszczu, składem oraz szczepami bakterii. Polecam przetestować różne opcje i wybrać te, która najbardziej nam odpowiadają i służą. Warto też pamiętać, że zawartość tłuszczu w jogurcie istotnie wpływa na jego kaloryczność. Jogurt grecki w dużym opakowaniu dostarcza 500 kcal, podczas gdy jogurt naturalny skyr około 90-100 kcal w 100 g. Finalnie nasz stan zdrowia zależy od tego, jak spożywamy konkretne produkty i jak wygląda reszta naszej diety.
Bibliografia:
- Functional Food Center (FFC) klasyfikuje jogurty oraz kefiry jako żywność funkcjonalną, ponieważ z definicji wynika, że do tej kategorii żywności zaliczana jest „naturalna lub przetworzona żywność, która zawiera znane lub nieznane
związki biologicznie czynne; żywność w określonych, skutecznych i nietoksycznych
ilościach zapewnia klinicznie udowodnione i udokumentowane korzyści zdrowotne
w zapobieganiu i leczeniu, w tym leczeniu chorób przewlekłych” - Y. Wu, Q. Zhang, Y. Ren, Z. Ruan, Effect of probiotic Lactobacillus on lipid profile: A systematic
review and meta-analysis of randomized, controlled trials, „PLoS One” 2017, Vol. 12, nr 6, e0178868. - M. Aguirre, C. Bussolo de Souza, K. Venema, The Gut Microbiota from Lean and Obese Subjects
Contribute Differently to the Fermentation of Arabinogalactan and Inulin, „PloS One” 2016, vol. 11, nr 7,
e0159236. - J. Salas-Salvadó, M. Guasch-Ferré, A. Díaz-López, N. Babio, Yogurt and Diabetes: Overview of
Recent Observational Studies, „Journal of Nutrition” 2017, vol.147, nr 7, s. 1452S–1461S. - N. Moslehi, S. Shab-Bidar, P. Mirmiran, M. Sadeghi, F. Azizi, Associations between dairy products
consumption and risk of type 2 diabetes: Tehran lipid and glucose study, „International Journal of Food
Sciences and Nutrition” 2015, vol. 66, nr 6, s. 692–699. - S. Ohigashi, Y. Hoshino, Y, Ohde, S, Onodera, H, Functional outcome, quality of life, and efficacy of
probiotics in postoperative patients with colorectal cancer, „Surgery Today” 2011, vol. 41, nr 9, s. 1200–1206.
